Tag : veselīga tievēšana

Mīti par diētām

 

Šajā rakstā noskaidrosim, kuri mīti ir nepatiesi un, kas tad patiesībā slēpjas zem tā mīta. Esi veselīgāks un iznīcini šos mītus!

Mazu, biežu ēdienu ēšana palielina jūsu metabolismu

Teorija: ja jūs turpināsiet pievienot uguns mazu daudzumu pārtikas (uguns ir jūsu vielmaiņa), jūs turpināsiet to turpināt spēcīgi un kopumā sadedzināt vairāk kaloriju.

Realitāte: Barības uzņemšana vielmaiņai ir niecīga. Daži pārtikas produkti, ieskaitot tos, kuriem ir kofeīns, var mazliet un īslaicīgi palielināt vielmaiņu, taču iedarbība ir pārāk maza, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Kas visvairāk ietekmē jūsu bazālo metabolismu (BMR), tas, cik lielā mērā jūsu ķermeņa apdegumi kalorijas ir miera stāvoklī, ir ķermeņa sastāvs un lielums. Vairāk muskuļu un lielāku ķermeņu kopumā sadedzina vairāk kaloriju.

Labākais padoms: izveidojiet muskuļus. Mīksts tauku nesaturošu audu apdegums ir aptuveni 14 kalorijas dienā, bet tauku mārciņas apdegumus veido tikai divas līdz trīs kalorijas. Un, lai arī šī atšķirība var šķist daudz, tas laika gaitā noteikti palīdzēs. Atcerieties arī, ka tad, kad jūs zaudējat mārciņas, daļa no šī svara ir muskuļi, brīdina Liz Neporent, fiziskās aktivitātes fiziologs un Veselības 360 prezidents, Ņujorkas korporatīvās veselības konsultāciju kompānija. Tāpēc spēka apmācība ir vēl svarīgāka, ja jūs veicat svara zaudēšanas misiju. Mēģiniet pacelt svarus, vai arī jūs varat uzturēt muskuļus divas līdz trīs reizes nedēļā, dodoties uz Pilates, ķermeņa skulptūru vai joga jogas klasi.

Pasta padara jūs apaļus

Teorija: Kad jūs ēdat ogļhidrātus, jūsu ķermenis pārvērš tos cukurā, kas pēc tam tiek uzglabāts kā tauki.

Realitāte: ogļhidrāti kā tādi nedod tauku; ja jūs ēdat tos ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu veidā. Bez tam, ogļhidrāti ietver dārzeņus, augļus un veselus graudus, kas ir svarīgas veselīga uztura sastāvdaļas. Īsāk sakot, problēma nav makaronu izstrāde, bet vislielākais patēriņš. “Amerikāņi parasti ēd pārāk daudz ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu, bet viņi visvairāk pārņem ogļhidrātus,” saka Barja Moore, PhD, diētas speciāliste Klīda Parkā, Montānā, un Amerikas barības vielu biedrības pārstāvis. “Jūs ejat uz restorānu, un jums tiek pasniegtas trīs tases makaronu ar lielu mērci.” Trīs tases makaronu var iepakot līdz 600 kalorijas bez mērces.

Labākais padoms: Pasta mērci ir labi. Dietologi iesaka divus vai trīs unces termiski apstrādātas nūdeles uz vienu cilvēku vai pusi no vienas mārciņas kastes, lai kalpotu četrām ģimenēm. Tas var izskatīties mazs daudzums, bet mēģiniet domāt par “makaronu kā sastāvdaļu, nevis par ēdiena pamatu,” saka Mark Bittman, “Kā gatavot viss veģetārietis” ($ 35, amazon.com). “Sāciet ar lielu daudzumu grilētu vai sautētu dārzeņu un varbūt uz tomātu bāzes pagatavotu mērci. Tad pievienojiet dažus makaronus taupīgi.” Ja vēlaties olbaltumvielu, pievienojiet pupiņas, vistas vai čaulgliemjus. (Par dažiem gardiem makaronu ēdieniem skat. 6 veselus makaronu ēdienus.) Ievietojiet makaronu vai maizi, vai rīsus, vai pilngraudu graudus, kas satur vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā baltie makaroni. Jūs saņemsiet šķiedru, kas palīdzēs justies pilnīgi.

Diētas ievērošana ir vislabākais veids, kā zaudēt svaru

Teorija: pāreja uz preskriptīvo plānu uz laiku ir visgudrākais veids, kā samazināt mārciņas.

Realitāte: Īstermiņa, jūs zaudējat svaru uz jebkuru plānu, kas izraisa jūsu ēšanas mazāk kaloriju. Bet pagaidu izmaiņas nerada pastāvīgus zaudējumus. “Diēta nedarbosies, ja jūs domājat par to, ka kādu laiku kaut ko dari, un tad jūs gatavojas to pārtraukt”, saka Kristofers Gārdners, Stanfordo Universitātes Medicīnas skolas uztura zinātņu profesors. “Ja jums ir jauns veids, kā ēst un domāt, es ēdu tāpat kā tas uz visiem laikiem, tas ir veids, kā zaudēt svaru.” Un saglabājiet to.

Labākais padoms: neiet uz “uzturu” – ātru labošanu, kas sākas Jaungada laikā vai pirms peldēšanās-kostīmu sezonas. Tā vietā mainiet savu ēšanas veidu. Atrodiet apmierinošu ēšanas plānu, ar kuru jūs varat dzīvot ilgtermiņā, un pārliecinieties, vai ēdat pareizu svara zudumu kaloriju daudzumu. Pēc tam, kad esat noņēmis kādu svaru, neatgriežas pie ēšanas, cik vien tas bija, pirms jūs samazināt kalorijas. “Lai saglabātu vieglāku svaru, jums ir ēst nedaudz mazāk nekā jūs, lai saglabātu savu smagāko svaru pirms,” ​​saka Gardner. Bez tam, diētu vien nedarbojas, kā arī diētu plus vingrinājumu – mazliet vingrinājumu vai varbūt daudz. Kopš 1994. gada Nacionālā svara kontroles reģistrs ir sekojusi un analizējusi veiksmīgu svara zaudētāju paradumus (definēti kā cilvēki, kuri ir turējuši vismaz 30 svara svara zaudējumu vienu gadu vai ilgāk). Starp konstatējumiem: tie, kas turēja svaru, tika veikta ar vieglu pastaigāšanu vai kādu citu vidēji intensīvu aktivitāti – vidēji vienu stundu dienā. “Viens no svarīgākajiem svara uzturēšanas aspektiem ir liela fizisko aktivitāšu deva”, saka Rena Wing, Ph.D., reģistrētāja līdzfinansētāja un psihiatrijas un cilvēka uzvedības profesore Warren Alpert medicīnas skolā Brownā Universitāte.

 

Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams samazināt kalorijas krasi

Teorija: ēst daudz mazāk; sver daudz mazāk.

Realitāte: Protams, ja jūs ik gadu uzturat 1200 kalorijas, jūs pacelsiet svaru, bet tas nebūs ilgs laiks. Apsveriet 31 pētījumu par ilgstošu diētu, kurā uztura vidēji ir 1200 kalorijas dienā. Pētījumā, kas publicēts pagājušā gada aprīlī amerikāņu psihologā, atklājās, ka četru līdz piecu gadu laikā lielākā daļa šo pētījumu diētu ir atguvuši zaudēto svaru. “Psiholoģiski cilvēkiem ir grūti ievērot stingras diētas ilgākā laika posmā, jo viņi jūtas liegti un izsalkuši,” saka Travi Manns, Minesotas universitātes psiholoģijas asociētais profesors Mineapolīzē un galvenais ziņojuma autors. “Arī mūsu ķermeņi ir brīnišķīgi, lai mūs dzīvotu, kad mēs cenšamies no tiem badu”. Jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, lietojot kalorijas, kuras jūs patērē, tāpēc jums ir nepieciešams mazāk izdzīvot. Turklāt cilvēki, kuriem tiek veikta ļoti zemu kaloriju diēta (800 kalorijas dienā), palielina žultsakmeņu un gremošanas traucējumu rašanās risku.

Labākais padoms: nelieciet sevi ar badu. “Ja jūs vēlaties zaudēt svaru un saglabāt to uz visiem laikiem, jums ir nepieciešams neliels kaloriju ierobežojums, ka jūs vienkārši turpināt un nekad pārtraukt,” saka dietologs Christopher Gardner. Bet kāds ir pareizais kaloriju daudzums jums? Izmantojiet šo vieglo formulu, kardioologa Thomas Lee iecienītāko Harvardas sirds vēstules galveno redaktoru.

Pirmkārt, atrodiet savu aktivitātes līmeni zemāk (“Un jūsu numurs ir …”). Reiziniet savu svaru ar norādīto numuru. (Jūs varat nokrist starp divām kategorijām. Ja tas ir iespējams, noregulējiet numuru, pievienojot punktu vai tamlīdzīgi.) Rezultāts ir to kaloriju skaits, kas nepieciešamas, lai saglabātu jūsu svaru. Pieņemsim, ka jūs sveriet 135 mārciņas un veiciet vieglas fiziskās aktivitātes vienu līdz trīs dienas nedēļā. Reiziniet 135 ar 13,5, lai iegūtu apmēram 1800 kalorijas. Ja jūs vēlaties nomest dažas mārciņas, mēģiniet izgriezt 250 kalorijas dienā, saka Lee. Gadā, ja neveicat citas izmaiņas, jūs varētu būt par 26 mārciņām vieglākas. Izmantojiet vairāk, un jūs arī varētu zaudēt vairāk.

Diētas pārtikas produkti palīdz jums uzturā

Teorija: ar zemu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu un mākslīgi saldinātām pārtikas produktiem liekot svaram zaudēt sāpes.

Realitāte: ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu ne vienmēr ir zemas kvalitātes, un, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, šo zāļu uzkrāšanās var mazināt jūsu centienus. Piemēram, nesenajos pētījumos, piemēram, dalībnieki ēda līdz pat 50 procentiem vairāk pārtikas produktu, par kuriem pētnieki falsificējuši “zemu tauku saturu” nekā tie, kas satur tādus pašus pārtikas produktus ar reālām etiķetēm. “Patērētāji domā, ka M & M ar zemu tauku saturu satur 20 procentus mazāk kaloriju nekā to regulāri,” secināja pētījumu autori Brian Wansink, Ph.D. un Pierre Chandon, Ph.D. Marketing Research Journal, 2006. gada novembrī. “Svarīgi tāpēc, ka viņi sagaida, ka ir salīdzinoši palielināti apkalpošanas izmēri.” Daži eksperti arī uzskata, ka mākslīgo saldinātāju lietošana var izraisīt negaidītu reakciju. Divos ilgtermiņa pētījumos, kuros apskatīti tūkstošiem cilvēku uztura ieradumi, ir konstatēta korelācija starp dzeramo diētisko soda mērci un lieko svaru.

Vislabākais padoms: ja jūs uzmundrējat uzkodas, kas ir apzīmēti kā “viegls” vai “ar zemu tauku saturu”, pārbaudiet uztura marķējumu. Pārbaudiet, cik daudz kaloriju ir, un pēc tam salīdziniet šo skaitli ar kalorijām salīdzināmā produktā, kas neveido pretenziju par iezīmi. Un tad apsveriet, ka jums ir tikai neliela reālā lieta. Jūs varat beigties ar mazāku kaloriju daudzumu ar, teiksim, pilna tauku produktu, nekā tas būtu ar zemu tauku saturu, jo tauki mēdz būt vairāk apmierinoši. Un rūpējieties, lai jūs neapzinātu, vai jūs apzināti vai nevēlaties, ka, aizstājot uztura sodu pilnvērtīgam cukurim, jūs varat atļauties ēst Valentīna šokolādes kastīti.


Zaudē svaru veselīgā ceļā!

Veselīgākais veids, kā zaudēt svaru, nav nedz trauksmes uzturs, nedz arī fiziskā slodze. Ķermenim patīk lēnas izmaiņas pārtikas un fiziskās aktivitātes ziņā.

Piemēram, kāds, kurš gadiem nav izmantojis, nevajadzētu steigšoties doties jūdžu dienā vai nomierināt skrejceliņu. Šī cīņa ne tikai liks jums justies neapmierināta un demotiva, jūs arī daudz vairāk varēsiet savainot sevi un noteikt savu fitnesa līmeni vēl tālāk.

Sieviete, kurai ir vēdera dzīve
Saistīts pants
6 lietas, kas palīdz izraidīt viscerālu tauku
Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuri pēkšņi sāk badu. Diētas, kas stipri ierobežo kaloriju daudzumu vai atļauto pārtikas veidu, var radīt nepietiekamu uzturvielu un vitamīnu, kas nepieciešami jūsu organismam.

Tātad, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, ko jums vajadzētu darīt?

Enerģijas vajadzības un svara zudums

Jūsu ķermenis izmanto enerģiju. Tas uzglabā jebkādu lieko enerģiju kā taukus. Tas nozīmē, ka, ja jūs ēdat vairāk pārtikas, nekā jūsu ķermeņa vajadzībām ikdienas aktivitātēs un šūnu uzturēšanai, jums būs svara zudums.

Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis izlietotu šos tauku krājumus. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir:

samazināt kaloriju daudzumu, ko ēdat
palielināt savu aktivitātes līmeni.
Tāpēc eksperti runā par svara zudumu attiecībā uz uzturu un fizisko aktivitāti.

Ieviest izmaiņas pakāpeniski

Nelielas izmaiņas var radīt lielu atšķirību. Viens papildu cepumu nedēļā var dot jums iespēju iegūt 5 lb gadā – samazināt cepumu no diētas, un jūs zaudēsiet tādu pašu daudzumu.

Arī jūs, visticamāk, vēlēsities pieturēties pie, piemēram, pilnas tauku satura piena nomaiņas pusšķērsošanai vai brokastīm katru rītu, izņemot diētu, kas nosaka noteikumus attiecībā uz visiem pārtikas produktiem.

Jums vajadzētu domāt par svara zudumu, pastāvīgi mainot savus ēšanas paradumus. Lai gan svara zuduma mērķus parasti nosaka nedēļās, beigu spēle ir saglabāt šīs izmaiņas mēnešos un gados, ti, dzīvesveida izmaiņas dzīvesveidu.

Palieliniet savu aktivitātes līmeni

Kāds, kurš palielina summu, ko viņi veic, bet saglabā tādu pašu uztura un kaloriju daudzumu, gandrīz noteikti zaudēs svaru.

Neatkarīgi no tā, vai jūs ienīst sporta zāles – pat vieglas nodarbības, piemēram, īsu 20 minūšu gājiena attālumā, būs izdevīgi, ja tiks veikta lielākā daļa nedēļas dienu.

Katru reizi, kad jūs izmantojat vairāk nekā parasti, jūs sadedzināt kalorijas un taukus.

Ir daudz veidu, kā palielināt aktivitātes apjomu. Komandas sporta veidi, rakešu sporta veidi, aerobikas nodarbības, braukšana, pastaigas, peldēšana un riteņbraukšana uzlabos jūsu fitnesa līmeni. Ja jums ir vajadzīga kāda motivācija vai vēlaties vienkārši sekot līdzi jūsu aktivitātēm, būtu vērts iegādāties fitnesa izsekotāju, piemēram, FitBit Flex (RRP £ 54,90).

Atrodiet kaut ko, kas jums patīk, tas ir viegli izdarāms, ņemot vērā atrašanās vietu un izmaksas. Tad jūs, visticamāk, to izveidosiet savā rutīnas darbā un turpināsiet izmantot, neskatoties uz to, ka neizskatāmā sesijā trūkst nevienmērīgas brīvdienas, ģimenes saistības utt.

  • Izkāpiet un apmēram nedēļas nogalē. Atstājiet savu automašīnu no diska un ejiet pie veikaliem. Mēģiniet iekļaut garākas pastaigas pastaigās uz parku, krastu vai lauku teritoriju un izbraukt ar pikniku, lai jūs varētu kontrolēt to, ko jūs gatavojaties ēst šajā dienā.
  • Katrs papildu solis, ko jūs lietojat, palīdz. Lidojuma vietā vienmēr izmantojiet kāpnes, kā arī izkāpiet no autobusa pieturas pirms ierastās un pārējo ceļu.
  • Izmantojot komerciālos pārtraukumus starp TV programmām, lai piecelties un veikt nodarbības, vai apsveriet izmantot velosipēdu dzīvojamā istabā, skatoties savu iecienīto programmu.

Samazināt kaloriju daudzumu

Kas ir liekais svars?
Ārsti izmanto ĶMI, lai novērtētu svaru.

ĶMI no 18,5 līdz 25 ir veselīgs.

Ja Jums ir ĶMI, kas pārsniedz 25, jums ir liekais svars.

Vairāk nekā 30 ir aptaukošanās.

Vairāk nekā 40 ir morbidly aptaukošanās.

Lai aprēķinātu jūsu ĶMI, jums jāzina jūsu svars kilogramos un jūsu augstums metros, pēc tam izpildiet zemāk redzamo piemēru.

1. Paaugstiniet savu augstumu pats, piemēram, 1,7×1,7 = 2,89.

2. Samaziniet savu svaru (piem., 80 kg) ar šo skaitli.

3. 80 ÷ 2.89 = 27.7.

27,7 ir ĶMI.

Ja jums ir liekais svars, jūs nevarat turpināt lietot pašreizējos ēšanas paradumus, ja patiešām vēlaties zaudēt svaru.

Ēstot daudz pārtikas, kūku un saldumu, nav iespējams samazināt ķermeņa tauku saturu. Tas nenozīmē, ka jums nekad nav nekādu ārstēšanu, bet jums ir jāapgūst, kā ierobežot šo pārtiku ar nelielu daudzumu, piemēram, īpašos gadījumos.

Veselīgs un saprātīgs veids, kā zaudēt svaru, nav īsceļu.

Ēdot 300 līdz 500 kalorijas mazāk dienā, būtu jāsamazina viena vai divas mārciņas nedēļā. Tas ir reāls mērķis. Tas var šķist lēns, taču tas varētu izraisīt svara zudumu vairāk nekā trīs akmens gadā. Tauki satur visvairāk kaloriju no visiem pārtikas veidiem (olbaltumvielu, ogļhidrātu), tāpēc labs veids, kā to sasniegt, ir samazināt taukaino pārtiku un vairāk rupjmaizes, augļus un dārzeņus.