Category : Tievēšana

Uztura piramīda bērniem

Vecākiem bieži ir tādi jautājumi kā “kāda veida ēdienu manam bērnam vajadzētu ēst” un “cik daudz viņš katru dienu vajadzētu ēst?” Ja jums rodas jautājums par šiem jautājumiem, jums ir atbildes uztura piramīdā. Izstrādāta, lai palīdzētu cilvēkiem ievērot veselīgu un bagātīgu uzturvielu diētu, bērnu uztura piramīda ir bijis uzticams resurss vecākiem un aprūpētājiem.

Šajā rakstā MomJunction stāsta jums visu, kas jums jāzina par USDA uztura piramīdu, kas tagad pazīstama kā MyPlate, lai nodrošinātu pilnīgu bērna barošanu.

Kas ir uztura piramīda?

Jau vairāk nekā simts gadus ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) ir publicējis veselīgu pārtikas produktu sarakstu, ko cilvēkiem vajadzētu ēst (1) . Oficiāli nosauca Food Guide Pyramid, tā tika veidota kā ceļvedis, kas mudināja cilvēkus veidot veselīgus ēšanas paradumus. Ceļvedī bija informācija par dažāda veida pārtikas produktiem un pareizajām porcijām, kas jāiekļauj ikdienas maltītēs.

  • USDA oficiāli uzsāka Food Guide Pyramid 1992. gadā, paturot prātā amerikāņu dzīvesveidu un ēšanas paradumus.
  • Pārtikas ceļvedis Pyramid tika pārdēvēts par MyPyramid 2005. gadā. MyPyramid Kids ir populārs uztura ceļvedis vecākiem un skolotājiem visā ASV.
  • USDA 2011. gadā aizstāja MyPyramid ar MyPlate, kurai pievienots kontrolsaraksts, kuru var personalizēt. Pārbaudes sarakstā tiek ņemts vērā bērna vecums, dzimums, svars, augstums un fiziskās aktivitātes apjoms, lai sagatavotu individuālu ēdienreižu plānu (2) .

 

Kāda ir uztura piramīda nozīme bērniem?

USDA ēdienu ceļvedis ir viens no populārākajiem ēdināšanas ceļvežiem, uz kuriem varat paļauties. uztura piramīda tika izstrādāta pēc plašas izpētes, paturot prātā individuālos uztura ieradumus un dzīvesveidu. Šī uztura piramīda palīdz arī bērniem attīstīt veselīgu dzīvesveidu, vienlaikus uzsverot uzturu un aktivitāti.

Izsmeļošs ceļvedis aprūpētājiem

Aprūpētāji var ne vienmēr zināt, kādi pārtikas produkti ir labie, un kas ir kaitīgi bērniem. Viņi var arī nezināt informāciju par konkrētas augļu, dārzeņu, piena produktu vai gaļas uzturu. Pārtikas rokasgrāmata ir visaptveroša un izglīto vecākus, skolotājus un citus aprūpētājus par to pārtikas produktu veidiem, kas tiem jāiekļauj bērna barībā, lai nodrošinātu pilnīgu uzturu. Izmantojot MyPlate rokasgrāmatu, varat izveidot individualizētu uztura plānu, kas atbilst jūsu bērna ikdienas uztura prasībām.

Veido veselīgus paradumus mazuļiem

Krāsains MyPlate logotips ir pašsaprotams ar augļu, dārzeņu, piena un gaļas attēliem, ko bērniem vajadzētu ēst. Vecāki var izmantot attēlus un darbības MyPlate vietnē, lai rosinātu savus bērnus ēst veselīgus pārtikas produktus un noturēt nevēlamus ēdienus. Skolotāji var arī izmantot uztura piramīdu, lai iepazīstinātu ar ideju par uzturu un veselīgu uzturu skolā.

Cik daudz pārtikas grupu ir uztura piramīdā?

uztura piramīds ir vienkāršs līdzeklis, kā veidot veselīgus ēšanas paradumus saviem bērniem. USDA Food Guide Pyramid un MyPyramid bija sešas pārtikas grupas. Tomēr pēdējam pārtikas ceļvedim MyPlate ir pieci. Šeit ir piezīme par to, kas ir galvenās ēdienu grupas uztura piramīdā un MyPlate.

1. Graudi

Šajā kategorijā ietilpst tādi graudi kā rīsi, kvieši, misti, kukurūza, musiļi, kvinoju, rudzi, mieži un auzas. Graudaugu pārtikas produktu piemēri cita starpā ietver veselu kviešu maizi vai makaronu, brūnie rīsi, labības maizi, popkornu un vārītu graudu.

  • Vairāk nekā puse no graudaugu pārtikas produktiem, kurus iekļaujat bērna maltītes laikā, ir pilngraudu pārtikas produkti. Aizstājiet ar baltām miltiem gatavotus pārtikas produktus ar pilngraudu pārtikas produktiem, lai nodrošinātu, ka jūsu bērnam ir vislielākais uzturs.
  • Pilngraudu milti ir bagāti ar šķiedrvielām un vitamīniem B-1, B-3, B-5, riboflavīnu un folātiem. Aizstājot baltos miltu pārtikas produktus ar pilngraudu pārtikas produktiem, jūs arī samazināt slimību risku. (3)
  • Ja jūsu bērni tiek izmantoti, lai ēst rafinētus graudu ēdienus, piemēram, baltos rīsus, kukurūzas miltus un baltmaizi, viņiem ēst pilngraudu pārtikas produktus var būt grūti.
  • Nepārslēdzieties no rafinēta grauda uz visu graudu uz nakti. Tā vietā ieviešiet pilngraudu produktus nelielās porcijās un pakāpeniski nomainiet visus rafinētos pārtikas produktus ar pilngraudu pārtikas produktiem. Graudaugu pārtikas daudzums, ko jūsu bērnam vajadzētu ēst katru dienu, ir atkarīgs no vecuma un dzimuma. (4)
VECUMA GRUPA DIENAS IETEIKUMS * DAĻA VISPĀRĒJO SĒKLU MINIMĀLĀ SUMMA
Bērni 2-3 gadi
4-8 gadi
3 unces ekvivalenti
5 unces ekvivalenti
1 ½ unces ekvivalents
2 ½ unces ekvivalenti
Meitenes 9-13 gadi
14-18 gadu vecs
5 unces ekvivalenti
6 unces ekvivalenti
3 unces ekvivalenti
3 unces ekvivalenti
Zēni 9-13 gadi
14-18 gadu vecs
6 unces ekvivalenti
8 unces ekvivalenti
3 unces ekvivalenti
4 unces ekvivalenti

 

2. Augļi

Viena ceturtdaļa no jūsu bērna ikdienas maltītes sastāv no augļiem, piemēram, āboliem, banāniem un apelsīniem.

  • Augļi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citām barības vielām, kas jūsu bērnam ir nepieciešama izaugsmei. Tie ir labākie C vitamīna avoti, kas aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām un acu slimībām; folijskābi, kurai ir svarīga loma vēža profilaksē (5) ; kālijs nodrošina uzlabotu muskuļu spēku un uzlabo vielmaiņu; un šķiedra uztur jūsu holesterīna pārbaudi.
  • Pētījumi ir pierādījuši, ka cilvēki, kuri regulāri lieto augļus, ir mazāk pakļauti sirds slimībām, mutē, plaušām, balsene, aizkuņģa dziedzera, dzemdes kakla un barības vads (6) . Zināms, ka arī augļi samazina kuņģa vēža risku un 2. tipa cukura diabētu (7) .
  • Augļi, kas bagāti ar kāliju, arī samazina asinsspiediena risku un novērš nierakmeņu attīstību.
  • Vairāk nekā jebkas, augļi ir ar zemu tauku saturu un mazāk kaloriju, kas nozīmē, ka jūs varat ēst vairāk augļu, neuztraucoties par svara pieaugumu. Augļi ir arī viens no ieteicamajiem pirmajiem cietajiem produktiem zīdaiņiem (8) .
    Jūsu bērns var vai nevar attīstīt augļu ēdienu. Šeit ir daži veidi, kā iegūt savus bērnus ēst augļus jau no agras bērnības.
  • Vienmēr ir augļi mājās. Uz galda jābūt svaigu augļu bļodiņai – nodrošiniet, lai tajā iekļautu sezonas augļus.
  • Ievadiet dažādus augļus, tostarp melones, citrusaugļus un ogas, lai jūsu bērns sākumā viņa bērnībā.
  • Pārliecinieties, vai jūsu augļu bļodā ir daudz krāsu. Ietver oranžus un dzeltenus augļus, piemēram, mango, apelsīnus, greipfrūtus, bumbierus, persikus, sarkanos augļus, piemēram, ķiršus, ābolus un granātāboli, zaļie augļi, piemēram, zaļie āboliņi, papaija, arbūzs, kivi ar zilo un purpura krāsas augļiem, piemēram, mellenes, plūmes un plūmes .
  • Ja jūsu bērns atsakās ēst sagrieztus augļus, mēģiniet augļu sulas. Stick līdz 100% augļu sulām. Varat arī izvēlēties augļu aromatizētus kokteiļus vai citus dzērienu veidus, bet izvairīties no cukura, krējuma vai citu garšas piedevu pievienošanas, kas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu bērna veselību.
VECUMA GRUPA DIENAS IETEIKUMS *
Bērni 2-3 gadi
4-8 gadi
1 tase
1 līdz 1 ½ glāzes
Meitenes 9-13 gadi
14-18 gadu vecs
1 ½ tases
1 ½ tases
Zēni 9-13 gadi
14-18 gadu vecs
1 ½ tases
2 tases

 

3. Dārzeņi

Tāpat kā augļi, dārzeņi ir bagāti ar būtiskām barības vielām. Tos var ēst neapstrādātus, vārītus vai daļēji pagatavotus, atkarībā no tā, kā jūsu bērns viņiem patīk. Jūs varat iegādāties svaigus dārzeņus vai saldētas / kaltētas dārzeņus.
Neatkarīgi no jūsu izvēles, pārliecinieties, ka dārzeņi ir daļa no jūsu bērna ikdienas uzņemtā ēdiena.

Dārzeņus var iedalīt piecās dažādās grupās, pamatojoties uz to uzturvielu saturu.

Cietes: daži piemēri ir gardēdāji, piemēram, maniokas, kukurūza, svaigas govs, zirņi vai melnakainie zirņi (nav sausi), zaļie banāni, zaļie zirnīši, zaļās laima pupiņas, plantains, taro, ūdens kastaņi un baltās kartupeļi. Šie dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, minerālvielām un vitamīniem.

Tumši zaļie zirnīši: daži pieminēt ir Bok choy, brokoļi, apelsīnu zaļumi, tumši zaļie lapu dārzeņi, sīpoli, mešklūnas, sinepju zaļumi, romieši, spināti, rāceņu zaļumi un krustnagliņas. Viņi ir bagāti ar A vitamīnu un darbojas kā tīrīšanas līdzekļi, kas no ķermeņa attīra toksīnus.

Sarkans un oranžs: Acorn squash, butternut skvošs, burkāni, Hubbard skvošs, ķirbis, saldie kartupeļi, sarkanie čili pipari un tomāti visi ietilpst sarkanā un apelsīnu dārzeņu grupā. Šiem dārzeņiem ir augsts beta-karotīna, magnija, kalcija un C vitamīna saturs. Šādu dārzeņu barības vielas var palīdzēt jums izvairīties no brīvajiem radikāļiem organismā un samazināt prostatas vēža un locītavu sāpju risku.

Pupiņas un zirņi: tās ir nobriedušas lēcu un pākšaugu versijas. Dažādās pupiņu sugās, kuras jums var būt maltītes laikā, ir pupiņas, sojas pupiņas, lima pupiņas, melnos zirnīšus, garbanzo pupiņas vai aunazirņus un pupiņas. Pupas nāk dažādās formās, izmēros un krāsās, un tās ir bagātas ar uzturvielām, piemēram, gaļu un mājputniem, un tās bieži aizstāj (9) . Tie nav holesterīna, bet bagāti ar kāliju, augu olbaltumiem, dzelzi un cinku.

Citi dārzeņi, kas jāiekļauj bērna diētā, ir artišoki, pastinaki, zaļās pupiņas, Briseles kāposti, sīpoli, kāposti, sparģeļi, baklažāni, zaļie pipari, avokado, ziedkāposti, gurķi, aisberga salāti, pupiņu kāposti, rāceņi, sēnes, bietes, vaska pupiņas, okra un cukini.

Iespējams, nevarēsiet iekļaut visas šīs veggijas vienas dienas ēdienreizē. Bet katru dienu bērna maltītei varat iekļaut vismaz divas vai trīs dažādas augu šķirnes.

Tas nozīmē, ka, lai jūsu bērns ēst savu veggies, ir viena no visgrūtākajām lietām, bet ne ēšanas dārzeņi nav risinājums! Kāpēc ne atstāt vecos skolas ceļus un izmēģināt kaut ko jaunu?

  • Mēģiniet pagatavot ēdienu, kurā ir dažādi dārzeņi (vēlams dažādu krāsu veidā), lai jūsu bērns saņemtu uztura, kas viņam ir nepieciešams.
  • Piesprādzējiet veggies vai izveidojiet dārzeņu pastas vai biezenus, kurus var izmantot dažos ēdienos. Centieties svaigus biezenus, nevis izmantot pārstrādātus vai atdzesētus.
  • Cepiet dārzeņus, lai tie būtu kraukšķīgi un garšīgi, bet izvairieties no cepšanas vai tauku eļļas izmantošanas.
  • Ļaujiet saviem bērniem izvēlēties vienu dārzeņu, kas nonāk salātos vai ko ēd vakariņu laikā. Vecāki bērni var arī palīdzēt jums mizoti, griezt un pasniegt veggies pie galda.
DAĻA DĀRZEŅU TABULA
Ieteicamā ieplūde
Bērni 2-3 gadi
4-8 gadi
1 tase
1 ½ tases
Meitenes 9-13 gadi
14-18 gadu vecs
2 tases
2 ½ glāzes
Zēni 9-13 gadi
14-18 gadu vecs
2 ½ glāzes
3 tases

 

4. Olbaltumvielu produkti

Proteīns ir enerģijas avots mūsu ķermenim. Tas palīdz veidot ķermeņa audu blokus.

Gaļa, mājputni, zivis un rieksti ir visizplatītākie pārtikas produkti, kas nodrošina olbaltumvielu organismā. Pupas un zirņi kopā ar apstrādātiem sojas produktiem ir arī bagāti olbaltumvielu avoti.

  • Proteīna diēta parasti sastāv no dažādiem gaļas produktiem, piemēram, vistas, liellopu gaļas, cūkgaļas un jēra gaļas.
  • Izvēloties pārtikas produktus no šīs grupas, jārūpējas, jo dažos ēdienos ir liels daudzums piesātināto tauku un holesterīna, kas var palielināt sirds slimību risku.
  • Izvairieties no sarkanās gaļas, piemēram, liellopu, cūkas un jēra gaļas, kam ir liels daudzums piesātināto tauku. Tā vietā izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistas un zivs (10) .
  • Olu (veselu) ir labs olbaltumvielu avots, bet atkarībā no jūsu vajadzībām varat izvēlēties ēst tikai dzeltenumu vai balto (kas ir bez holesterīna).
  • Veģetāriešiem galvenie olbaltumvielu avoti ir pupiņas un zirņi, rieksti un sojas produkti, piemēram, tofu un sojas mērce (11) . Veģetārie produkti ar bagātīgu olbaltumvielu sastāvu ir pupiņas (visu veidu), biezpiens (tofu vai tempeh veganiem), zemesriekstu sviestā (ar augstu kaloriju daudzumu), sojas produkti (piens, jogurts un siers) un neolēti vai brūnie rīsi.

Atcerieties:

  • Izvēlieties liesās gaļas iespējas, piemēram, liesu zemes liellopu gaļu (ar tauku saturu mazāk nekā 8%), vistas bez kauliņiem vai tītara gabaliņus. Jūs varat pat pacelties no ādas pirms gaļas gatavošanas, lai samazinātu tauku saturu.
  • Mainiet olbaltumvielu opcijas – nomainiet gaļu ar jūras veltēm un augu izcelsmes olbaltumvielām divas vai vairākas dienas nedēļā.
  • Jūras veltes ir zemu kaloriju proteīna avots. Izvēlēties mencas, makreles, lašus un siļķes, kam ir liels olbaltumvielu saturs, bet mazāk par 200 kalorijām, jo ​​īpaši, ja jūs vēlaties saglabāt savu mazuļu no taukainiem pārtikas produktiem.
  • Izvairieties no tā, lai saviem bērniem tiktu pagatavota dziļa cepta gaļa ar lielu daudzumu piesātināto tauku, un tas var radīt nevēlamu svara pieaugumu.
DAĻA PROTEĪNU PĀRTIKAS TABULA
DIENAS IETEIKUMS *
Bērni 2-3 gadi
4-8 gadi
2 unces ekvivalenti
4 unces ekvivalenti
Meitenes 9-13 gadi
14-18 gadu vecs
5 unces ekvivalenti
5 unces ekvivalenti
Zēni 9-13 gadi
14-18 gadu vecs
5 unces ekvivalenti
6 ½ unces ekvivalenti

 

5. Piensaimniecība

Šajā grupā ietilpst visi šķidrie un cietie pārtikas produkti, kas iegūti no dzīvnieku piena. Piens, jogurts un siers ir vispopulārākie piena produktu veidi, kurus varat atrast šodien.

  • Piena produkti ir bagāti ar D vitamīnu, kalciju, kāliju un olbaltumvielām.
  • Galvenokārt piena produkti, kas saglabā savu kalcija saturu, ietilpst šajā grupā. Tātad sieri, sviests un krējums, kuriem ir maz vai nav kalcija, uztura piramīdā netiek uzskatīti par piena produktiem.
  • Tas nozīmē, ka piena produktu grupai ietilpst stiprināts sojas piens un citi ar augiem saistīti produkti ar kalciju.
  • Bagāts kalcija avots, piena produkti palīdz stiprināt kaulus un zobus. Regulāra piena produktu uzņemšana samazina arī osteoporozes risku, kas vājina jūsu kaulus un padara tos trausli.
  • Ir zināms, ka piena produkti pazemina asinsspiedienu un samazina sirds un asinsvadu slimību risku un 2. tipa cukura diabētu.

Atcerieties:

  • Apsveriet pienu un graudaugus kā brokastu iespēju.
  • Traukos izmantojiet produktus, piemēram, sieru.
  • Izveidojiet kokteiļus, kuru piena produkti ir labi, kā arī augļi.
  • Iedarbiniet ar jogurtu vai sieru, lai ietītu ar uzkodām un dārzeņiem.
  • Izveidojiet desertus ar zemu tauku saturu pienu vai krējumu.
DAĻA PIENA TABULA
DIENAS IETEIKUMS
Bērni 2-3 gadi
4-8 gadi
2 tases
2 ½ glāzes
Meitenes 9-13 gadi
14-18 gadu vecs
3 tases
3 tases
Zēni 9-13 gadi
14-18 gadu vecs
3 tases
3 tases

 

Kā MyPlate atšķiras no uztura piramīdas?

uztura piramīdā bija pārtikas grupa ar nosaukumu “saldumi un tauku eļļas”, kas ietvēra cepumus, donuts, kūkas, soda pop un citus cukura produktus. Šiem produktiem ir daudz tukšas kalorijas, bet bērniem ir maz ēdiena.

MyPlate pilnībā iznīcina šo pārtikas produktu grupu. MyPlate arī atšķiras no MyPyramid šādos aspektos.

1. Porcijas

  • Pārtikas vadīšanas piramīdā un MyPyramid uzmanības centrā bija divas lietas – ko un cik daudz ēst katru dienu.
  • Piramīdai bija skaidras norādes par dažādu pārtikas veidu porciju skaitu piramīdā. Piemēram, tajā skaidri norādīts, ka maziem bērniem vecumā no diviem līdz sešiem gadiem jāēd sešas porcijas graudu pārtikas, divas porcijas katra augļa, piena un gaļas, un trīs porcijas dārzeņu.
  • Bet tas bija vispārējs un neuzskatīja tādus faktorus kā bērna vecums, svars, augstums vai dzimums.
  • Pārtikas plāksne sadalās piecās galvenajās ēdienu grupās vienādās šķēlēs un nodrošina fiziskās aktivitātes daudzumu, kāds bērnam vajadzētu saņemt katru dienu. Tas ļauj gūt vēlamos rezultātus ātrāk, vienlaikus samazinot pārēšanās risku vai nepietiekamo uzturu.

2. MyPlate ir viegli saprast

  • 2005. gada MyPyramid pārtikas ceļvedis bija krāsains, taču tajā bija maz informācijas . Tas atšķiras no iepriekšējā.
  • MyPyramid bija gareniskās iedaļas, kas norādīja uz katru ēdienu grupu, bet bez etiķetēm , kas padara izpratni par MyPyramid Kids sarežģītu uzdevumu. Jums vajadzēja būt datoram, lai uzzinātu, ko nozīmē katra krāsa.
  • MyPlate šādā veidā ir vienkāršāks . Logotips ir skaidrs un viegli saprotams, izmantojot tajā norādītās pārtikas grupu etiķetes.
  • Lai gan jums būtu nepieciešams dators, lai detalizēti uzzinātu par katru pārtikas grupu, jūs vismaz zināt, kādus pārtikas produktus jums vajadzētu iekļaut jūsu ēdienu plānā, apskatot logo.
  • Labākā daļa no plāksnes ir tā, ka tā ir mācāma un viegli saprotama attēla formas dēļ. Cilvēki labāk saprot, parādot viņiem MyPlate logotipu un sakot, ka “jūsu pārtikas plāksnei vajadzētu izskatīties tāpat kā”, nevis tad, kad parādīsit piramīdu.

3. Maziem bērniem, preteīniem un pusaudžiem

Pyramid Food Guide un MyPyramid, ka 1992. un 2005. gadā izstrādātais USDA tika vispārināts, kad tas sasniedza ieteicamo pārtikas daudzumu. MyPlate pieprasa, lai jūs norādītu par savu bērnu, piemēram, viņa svaru, augstumu un fiziskās aktivitātes apjomu, ko viņš saņem pirms ieteikt, cik daudz ēst.
Lai gan gan piramīdas, gan plāksnes laikā veselīga uztura padoms pieaugušajiem un bērniem vecumā no diviem vai vairāk gadiem, piramīdai nebija īpašu ieteikumu par vecumu . MyPyramid bija viens diētas plāns bērniem vecumā no diviem līdz sešiem. Pusaudžiem un preteīniem bija tāds pats ieteikums kā pieaugušajiem, kas nebija ļoti noderīgs. MyPlate sniedz īpašas daļas ieteikumus dažādām vecuma grupām:

  • Maziem bērniem (2-3 gadus veci)
  • Bērni vecumā no 4 līdz 8 gadiem
  • Meitenes vecumā no 9 līdz 13 gadiem un no 14 līdz 18 gadiem
  • Zēni vecumā no 9 līdz 13 gadiem un no 14 līdz 18 gadiem

Atšķirībā no MyPlate piramīdā nav ietverti viena gada veci bērni. MyPlate arī iesaka atsevišķi iedalīt atsevišķus vīriešu un sieviešu pārtikas porciju lielumus atkarībā no viņu vecuma grupas. Pieaugušie tiek iedalīti trīs vecuma grupās:

19-30 gadi
31-50 gadi
51 gadi

Porciju lielumi ir sīki izskaidroti arī vietnē MyPlate, lai jūs zināt, cik daudz pārtikas daudzumu jāuzņem vienā porcijā. Tas atkal novērš pārēšanās vai nepietiekamo uztura līmeni.

4. Fiziskā aktivitāte

Gan MyPyramid, gan MyPlate iesaka fiziskās aktivitātes. Tomēr MyPyramid dienu laikā neuzskatīja personas fiziskās aktivitātes līmeni, lai noteiktu porciju lielumu. Jaunajā pārtikas ceļvedī ir lapa, kas veltīta fiziskām aktivitātēm un tās nozīme. Vietne ChooseMyPlate.gov sniedz detalizētu informāciju par dažāda veida fiziskajām aktivitātēm un to, cik daudz kaloriju tie jums palīdz sadedzināt stundas laikā, pamatojoties uz kuru tas jums saka, cik daudz ēst.

uztura piramīdas spēles un aktivitātes

MyPlate vietnē ir īpaša sadaļa par fiziskām aktivitātēm, kurā ir informācija par pastaigām, pārgājieniem, braukšanu, riteņbraukšanu, peldēšanu un citām aktivitātēm brīvā dabā, ko jūsu bērni var baudīt. Bērniem un pusaudžiem jāmudina piedalīties fiziskās aktivitātēs skolā un mājās . Lai gan ir labi spēlēt video spēles, tam jābūt moderētam. Ļaujiet saviem bērniem biežāk iziet ārpus telpām, lai nodrošinātu, ka viņi katru dienu saņem pietiekami daudz fiziskās aktivitātes.

USDA ir arī ieviesis Super Tracker, lai sekotu līdzi jūsu ikdienas fiziskajām aktivitātēm (12) . Tracker dod jums ikdienas ziņojumu par to, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis dienā.

Balansēšanas akts

Veselīgas dzīves atslēga ir zināt, kā līdzsvarot barību, ko ēdat, un to, cik daudz jūs esat sadedzinājis katru dienu. uztura piramīda vai plāksne tikai informē, ko ēst un cik daudz ēst. Jums ir jāievēro ieteikumi.

Ja jūs vai jūsu bērni nekad nav īsti ievērojuši uztura piramīdu diētas režīmu, var būt grūti pāriet uz MyPlate plānu uz nakti.

Tāpēc sāciet lēni un ieejot savus bērnus no katras piramīdas pārtikas vienlaikus. Vienlīdz svarīgi ir arī nodrošināt, lai jūsu bērni katru dienu ēst no katras no piecām grupām, lai iegūtu pilnvērtīgu barību.

Tomēr, ja jūsu bērns nepieļauj piena produktus vai ir laktozes nepanesamība, varat apsvērt citus kalcija avotus, piemēram, sojas pienu, augļu sulas, mandeļu pienu, labību, sojas pupiņas un lapu zaļumus, kā arī konservētas zivis, piemēram, sardīnes un lašus.

Piena produkti jālieto mērenībā, lai novērstu nevajadzīgu kaloriju uzkrāšanos. Vislabāk ir izvairīties no svaigpiena vai piena produktiem, kas izgatavoti no nepasterizēta (neapstrādāta) piena.

Esot uztura konsultante, esmu saskārusies ar daudziem aizspriedumiem, mītiem un muļķībām. Tāpat kā katram ir savs viedoklis par politiku, tāpat arī daudzi iedomājas sevi par uztura ekspertiem…
Cilvēka organisms ir brīnišķīga mašīna. Ja Tu vēl neesi sācis uzturēt to vislabākajā kārtībā… tad tagad ir pats pēdējais brīdis.


Keto diētas uztura piramīda

Keto uztura piramīda: ēdienreižu plānošana Keto diētai

Keto diētas sākšana var būt mulsinoša. Kā jūs atklājat pēkšņi pieņemot ēšanas uzvedību, kas ir pilnīgi pretēji tam, ko jūs uzaudzis. Cilvēki bieži man jautā, kādas proporcijas dažādiem pārtikas produktiem vajadzētu ēst pēc keto diētas . Lai palīdzētu cilvēkiem to konceptualizēt, izveidoju keto uztura piramīdu, jo tas ir līdzīgs formātam, ar kuru visi esam pazīstami.

Kamēr es neesmu milzīgs par kaloriju skaitīšanu, ketogēnajam ir vajadzīgi labi tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti, lai sasniegtu savus mērķus. Šajā rakstā es mēģināšu pieņemt keto diētu un daudzveidīgāk iztērēt pārtikas izvēli.

Tradicionālā uztura piramīda

Tā kā arvien vairāk cilvēku uzzina, Amerikas standarta diēta (SAD) ir metabolisko slimību priekštecis. Patiesībā, daudzas mūsdienu sabiedrības vadošās slimības ir lielā mērā atkarīgas no mūsu smagās paļaušanās uz ogļhidrātiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas ir ērti un atbilst mūsu garšas pumpuriem.

Tradicionālajā uztura piramīdā bāze ir pārtikas produkti, kurus vajadzētu patērēt lielākajos daudzumos. Tie ietver maizi, graudaugu, rīsus, makaronus un veselus graudus . Šie pārtikas produkti tiek sadalīti glikozes veidā mūsu asinsritē un padara mūs atkarīgu no pastāvīgas šo glikozes palielinošo pārtikas produktu piedāvājuma. Citiem vārdiem sakot, šie pārtikas produkti nodrošina cukura dzirnaviņas un rada dienu, kad mums rodas cukura un cietes alkas.

Nākamās augstākās proporcijas ietver svaigus augļus un dārzeņus. Tas ir labs ieteikums. Visbeidzot, piramīdas augšpusē un pārtikas produktos, ko patērē viszemākajās proporcijās, ietilpst piena produkti, gaļa un tauki. Kā redzēsit, keto uztura piramīda ir gandrīz pretēja tam.

Proporcijas pa kalorijām

Kā es jau minēju, veselīga uztura kaloritātes modelis ir fundamentāli kļūdains. Mūsu ķermeņos nav iekšēja mehānisma, lai noteiktu to ēdiena kaloriju saturu, ko mēs ēdam. Patiesībā mūsu iestādes reaģē pilnīgi atšķirīgi, lietojot 30 kalorijas maizes, salīdzinot ar 30 kalorijām avokado . Lietojot diētu ar augstu veselīgu tauku saturu un mazu ogļhidrātu saturu, ir tendence uzlabot tauku dedzināšanu. Jūs domājat, ka pēc keto barības piramīda diētas patēriņš ar tādu pašu kaloriju daudzumu rada daudz lielāku svara zudumu, nekā tas, kas atgādina VAD veidni.

Turklāt stingra kaloriju izsekošana var būt darbietilpīgs process, kas daudziem cilvēkiem rada pārblīvētību. Biežāk nekā nē, šī pieeja slēpj veselības progresu, jo lielākajai daļai cilvēku vienkārši nav laika.

Saskaroties ar vispārējām proporcijām, ar dažām niansēm ir daudz labāki rezultāti. Es sniegšu padomus par to, kā mēs ejam caur keto uztura piramīdu.

Kopumā keto barošanas plānam jābūt 60-80% tauku, 20-30% olbaltumvielu un 5-10% ogļhidrātu.

Keto reversē mūsdienu hroniskas slimības

Mācot ķermenim degt taukus, nevis ogļhidrātus kā primāro degvielas avotu, ir daudz priekšrocību. Pirmkārt, tas palīdz no jauna stabilizēt cukura līmeni asinīs, kas ir milzīgs jautājums mūsu sabiedrībā. Stabilizējot cukura līmeni asinīs, tā pozitīvi ietekmē cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimību risku, aptaukošanos un daudz ko citu.

Šīs vielmaiņas slimības šodien ir galvenie nāves cēloņi. Pētījumi konsekventi parāda priekšrocības, ko sniedz zemas carbs, ar augstu tauku saturu uztura plāns šajā sakarā ( 1 , 2 ).

Keto uztura piramīda ir jūsu veidne daudz veselīgākam dzīvesveidam. Sākotnēji tā var būt pārmaiņa, taču virsstundām jūs atradīsit, ka jūtaties daudz labāk un diētu ir daudz vieglāk sekot, nekā jūs domājat.

Keto uztura piramīdas

Tagad pievērsīsimies tam, kā izskatās Keto uztura piramīdas un kā to iekļaut savā ikdienas dzīvē. Pirmkārt un galvenokārt, jūs ievērosiet, ka piramīdas pamatā ir tādi tauki kā avokado, kokosriekstu eļļa , zāles sviestu, ganību olšūnas utt. Tie nodrošina pamatu jūsu ķermenim efektīvāk sadedzināt taukus, piedāvājot savu unikālas veselības priekšrocības.

Tālāk mēs vēlamies pārpludināt ķermeni ar dārzeņiem, augļiem un augiem, kas bagātināti ar antioksidantiem. Tas palīdz nodrošināt blīvu mikroelementu klāstu un uzlabot keto diētas pretiekaisuma priekšrocības.

Turpmāk ilustrētais ir keto uztura piramīda, kuru es izmantoju un dalīšos ar saviem klientiem, kuri veic treniņu, lai sasniegtu maksimālu labumu. Es peldēties katrā no šīm sadaļām, kā mēs turpinām ar rakstu.

Keto uztura piramīdas

Veselīgi tauki

Veselīgi tauki ir Keto uztura piramīdas pamats. Tas ir tāpēc, ka mēs vēlamies ķermenim izmantot taukus kā degvielas avotu. Lai apmācītu ķermeni to darīt, vajadzētu būt 60-80% no kalorijām, kas nāk no taukiem, vienlaikus ierobežojot ogļhidrātu saturu tikai 5-10%. Olbaltumvielas arī šeit spēlē, jo mēs apspriedīsim nākamo.

Kaut arī daudzi ketogēnas uztura ierosinātāji neuzliek nevienu uzsvaru uz to, kas ir BEST tauki, tas ir ārkārtīgi svarīgi terapeitiskiem ieguvumiem. Mēs vēlamies taukus, kas nāk no uzturvielu blīviem avotiem un ir pretiekaisuma ķermeņa. Kopumā jūs vēlaties pielīmēt avokado, kokosriekstu taukus, olīvas un olīveļļu, ganībās audzētas olas, zaļās barības sviests / ghee, kā arī MCT eļļas un īsās ķēdes taukskābju sviestu vai eļļu .

Kā sānu piezīmi, ja jūs esat pilnīgi jauns ketogēnas uzturs, es ļoti ieteiktu sākt savu ceļojumu ar Keto Metaboliskās Makeover, lai atvieglotu ķermeņa degšanas tauku enerģiju, neciešot keto gripas blakusparādības. Lasiet vairāk par to šeit: Keto Metabolic Makeover

Labākās tauku izvēles

Vislabākie veselīgie tauku avoti nāk no visa pārtikas avotiem.

Mani labākie veselīgie tauku avoti ir:

  • Avokado un Avokado eļļa
  • Kokosriekstu produkti (piens, eļļa, pārslas, sviests)
  • Zaļveidīgo sviests vai Ghee (citās piena produktos parasti ir augstāks ogļhidrātu līmenis)
  • Olīvas un olīveļļa
  • MCT eļļa (lieliska ketonu ražošanai
  • Dzīvnieku tauki no lolojumdzīvniekiem (Lard, Tallow)

Pastāv arī salīdzinoši jauna produkta zvana SCT eļļa, kas tiek attīrīta no zaļās barības sviesta, kas ir lieliski piemērots ketozei. Tas nodrošina papildu ieguvumu, sniedzot ieguvumus zarnu mikrobiomei, kas ir ārkārtīgi svarīga veselībai kopumā.

Antioksidanti

Es vienmēr meklēju veidus, kā palielināt savas dzīvesveida priekšrocības. Keto diēta ir pretiekaisuma iedarbība, un tā ir lieliska ķermeņa novietošanai ārstniecības stāvoklī, lai pārvarētu noteiktas veselības problēmas. Lai izmantotu šos ieguvumus nākamajam līmenim, manā keto uztura piramīdā ir iekļauti antioksidanti kā otra svarīgākā pārtikas grupa.

Vislabākie pārtikas produkti ir no 3 primārajām grupām – dārzeņi, zema glikēmiskā augļi un svaigie augi un garšvielas.

Labākie dārzeņi: sīpoli, puravi, tumši lapu zaļumi, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, sparģeļi , artišoki, redīsi, ķiploki, selerijas

Zems glikēmiskie augļi: greipfrūts, organiskās ogas, vecmātes smits Āboli, avokado

Garšaugi un garšvielas: baziliks, raudzenes, čili, rozmarīns, kurkuma, kanēļa, ingvera, kardamona uc (ir garš saraksts garšaugu un garšvielu, kas var iet šeit, un viņi visi ir lieliski!)

Uzlādēšana daudzos iepriekš minētajos dārzeņos palīdz arī barot mikrobiomu un veicināt zarnu baktēriju veselīgu līdzsvaru. Tas ir tādēļ, ka šīs lietas satur prebiotisko šķiedrvielu, kas jūsu veselīgajām zarnu baktērijām ir mīlestība!

Tīri proteīni

Vēl viena lieta, ka daudz keto veicinātāju neuzsver, ir jūsu olbaltumvielu kvalitāte. Tāpat ir svarīgi sekot līdzi olbaltumvielu daudzumam, kas patērē katru dienu. Tas ir tāpēc, ka pārāk daudz olbaltumvielu stimulē ķermeņa veidošanos glikozei, kas neļaus ievadīt ketozi.

Kaut arī daži var teikt, ka ēdienreizes gaļas iesaiņota siera ēšana ir laba izvēle, es uzsveru, ka tā vietā tiek izmantoti tīri olbaltumvielu avoti.

Labākās tīras ketogēnas pārtikas izvēles iespējas ir: liellopu gaļa, ķiploki, jēra gaļa, vistas gaļa, tītari un savvaļā nozvejotas zivis, piemēram, laši. Arī ganībās audzētas olas ir viens no labākajiem barības vielu blīviem ketogēniem proteīniem, kurus varat ēst. Daži cilvēki ir jutīgi pret olām, tādēļ, ja jums ir svarīga problēma veselības jomā, skatiet šo rakstu par labākajiem veidiem, kā noteikt jūsu unikālo pārtikas produktu jutīgumu: kāda ir labākā pārtikas jutīguma pārbaudes metode?

Parasti patērējot tradicionāli iegūto gaļu, barības vielu saturs jūsu ēdienrezultā samazināsies, vienlaikus pakļaujot arī antibiotikas, ko izmanto mājlopu ārstēšanai netīrās vidēs.

Jūsu Ideālā proteīna uzņemšanas noteikšana

Kā mēs diskutējām, pārāk daudz olbaltumvielu var kavēt tauku sadedzināšanu un dažos gadījumos var palielināt vēža risku. Tas tiek teikts, tas ir ļoti mainīgs katram indivīdam un ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida un veselības mērķiem.

Piemēram, cilvēkam, kurš nodarbojas ar intensīvu vingrinājumu un mēģina veidot muskuļu masu, būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā mazuļa cilvēks. Cilvēkam, kurš ir liesa, var būt vajadzīgs vairāk olbaltumvielu nekā tas, kam ir liekais svars.

Daži slimības procesi, piemēram, vēzis, uzlabosies arī ar zemāku olbaltumvielu diētu. Tālāk sniegtajā grafikā ir izklāstīts, kā noteikt jūsu ideālo olbaltumvielu uzņemšanu.

Fiber – Rieksti un sēklas

Fiber ir ārkārtīgi svarīgs uz keto diētas. Tas ir iemesls, kāpēc es izdarīju punktu, ievietojot to keto uztura piramīdā. Aizcietējums ir kopēja problēma cilvēkiem, kuri sāk ketogēnu uzturu, daudz šķiedrvielu var palīdzēt to novērst.

Šķiedra ne tikai uztur regulāru, bet arī baro jūsu zarnās labvēlīgas baktērijas. Veselīga mikrobioma var uzlabot jūsu vielmaiņu, garīgo veselību un saglabāt spēcīgu imūnsistēmu.

Papildus dārzeņiem, kas aprakstīti zemāk redzamajā grafikā, keto uztura piramīdā ir pienācīga vieta riekstiem un sēklām, piemēram, pekanriekstiem, mandelēm, valriekstiem, Brazīlijas riekstiem, ķirbju sēklām, kaņepju sēklām , chia un linu.

Fermentēti pārtikas produkti

Runājot par mikrobiomu, fermentēti pārtikas produkti ir lieliski tiem, kas izmanto ketogēnu uzturu. Ja jums ir histamīna nepanesības problēma, tad jūs vēlaties izvairīties no šīs slimības. Attiecībā uz visiem pārējiem, tie ir must-have.

Mani labākie pīlāri ir kimchi, marinēti gurķi, skābie kāposti, kokosriekstu jogurts (vai kefīrs) un zema cukura probiotikas dzērieni. Ir prātīgi atrast fermentētus pārtikas produktus, kas jums šķiet vislabāk, un regulāri tos patērē.

Dabiskie saldinātāji

Parasti nepareizs uztvere par ketogēnu uzturu ir tā, ka vairs nevaram izbaudīt garšīgus saldos ēdienus. Tas tā nav. Tagad ir lieliski dabas saldinātāji, kas neietekmē cukura līmeni asinīs. Tie ir stevija, mūks augļi un cukura spirti, piemēram, eritritols un ksilīts. Es gribētu stick ar stevia un mūks augļi, jo daži cilvēki būs gremošanas problēmas ar cukura spirtu.

Jūtieties brīvi izmēģināt tos un redzēt, kā jūs atbildat, daudziem cilvēkiem nav problēmu ar viņiem!

Dažām lieliskām desertu receptēm skatiet manas receptes šeit: deserti . Es regulāri baudu Keto mandeļu sviestu, kafijas krūzes , kokosriekstu miltus, Keto sīkdatnes bārus un kurkuma kokosriekstu krūzes !

Pārraudzīt savus ketonus

Keto uztura piramīda ir pamats jūsu veselīga ketogenic maltīšu plāna izstrādei. Tas nozīmē, ka ēšana šādā veidā negarantē, ka jūs atradīsit ketozi.

Labākais veids, kā noteikt jūsu ideālo ēdienu daudzumu, ir pārbaudīt savu ketona līmeni, izmantojot asins vai elpošanas monitoru. Tālāk ir norādītas ierīces, kuras es to visbiežāk ieteiktu:

Keto Mojo : Tas ir salīdzinoši lēta asiņu ketonu monitora, kas arī mēra cukura līmeni asinīs. Tas ir visprecīzākais ketona līmeņu rādītājs. Uztura ketozi definē kā 0,5-4,0 mM / dl jūsu asins ketonu skaitītājam. Skatiet, vai esat šajā diapazonā. Lielākā daļa cilvēku atzīmē svara zuduma efektu, ja tie pārsniedz 1,0 mmol.

Efektīvai elpcijas acetona mērīšanas iespējai ir LEVL breath monitors un Ketonix, kas ir gan lieliski. Etona ketoona monitora unikālā priekšrocība ir tā, ka tas ir vienreizējs izdevums, jo jums nav jāturpina iegādāties testa joslas, kā arī asins monitoram.

Esot uztura konsultante, esmu saskārusies ar daudziem aizspriedumiem, mītiem un muļķībām. Tāpat kā katram ir savs viedoklis par politiku, tāpat arī daudzi iedomājas sevi par uztura ekspertiem…
Cilvēka organisms ir brīnišķīga mašīna. Ja Tu vēl neesi sācis uzturēt to vislabākajā kārtībā… tad tagad ir pats pēdējais brīdis.


Vegānu uztura piramīda

Kad lielākā daļa no mums vispirms dodas uz vegānu , mēs vienkārši ēdam jebkuru augu izcelsmes pārtikas produktus, kas mums ir uz rokām, un uzskatām, ka tie ir garšīgi. Nav daudz domājams, ka tiek izšķiesti visu mūsu uzturvielu vajadzību apmierināšana, jo mēs nerunājamies par to. Bet ar visu plašsaziņas līdzekļu uzmanību vegānisms ir kļuvis pēdējā laikā, arvien vairāk cilvēku tiek atturēti no mēģinājuma izgriezt dzīvnieku produktus.

Tas var radīt neskaidrības, jo mēs uzzinājām, ka dzīvnieku produktiem ir tik svarīga nozīme mūsu uzturā. Tātad, ja jūs esat ieinteresēts pieņemt vegānu dzīvesveidu, jūs kādreiz varat domāt, kā vislabāk aizstāt barības vielas, ko iegūstat no gaļas, olām un piena produktiem. Un tieši šeit tiek parādīta vegānu uztura piramīda, lai sniegtu jums labāku izpratni un piedāvātu vispārīgu uztura vadlīniju.

Bet nevajag uzspiest pār ēšanas par “perfektu uzturu” un sekot šiem ieteikumiem visu laiku – tas ir tas, ko jūs uzliekat uz plāksnes visbiežāk dienas, kas ir svarīgi. Ja jūs nejūtat, ka ēdat visus ieteiktos porciju izmērus katru dienu vai jums nav pieejas šiem pārtikas produktiem, tas nav liels piedāvājums. Visticamāk, tas sabalansē dažu dienu laikā.

Ja jūs esat jauns vegāns, šis raksts palīdzēs jums noskaidrot, ko un cik daudz uzlīmēt uz jūsu plāksnes – un, ja jau uz augu bāzes uztura jau ir bijis, jūs varat salīdzināt, kā jūsu uzturs ievērojot eksperta ieteikumus.

Arī mēs vēlējāmies pieminēt, ka mūsu pētījuma laikā mēs bijām tik priecīgi redzēt, ka lielās uztura un veselības organizācijas tagad ir mainījušas savus ieteikumus, lai iekļautu iespējas tiem, kas izvēlas ēst augu izcelsmes uztura! Izvēloties pupiņas un riekstus gaļai, ir ļoti gudrs ēdienu mijmaiņas darījums un šajās dienās kļūst aizvien vairāk.

jars of nuts, grains and beans

Kāpēc vegānu diēta ir gudra un droša

Vai jums rodas iespaids, ka pēc vegānas uzturs ir ļoti sarežģīts un tam ir daudz kļūmju ? Mēs zinām, ka šī vēstule ir pieejama plašsaziņas līdzekļos un lielākajā daļā cilvēku, taču pārbaudīsim to faktiski.

2009. gadā Amerikas Diētisko asociācija publicēja nostājas dokumentu par veģetāro diētu, kurā to norādīja

 

pienācīgi plānota veģetāro diētu, tostarp kopējā veģetārā vai vegāna diēta, ir veselīga, uzturā atbilstoša un var sniegt ieguvumus veselībai noteiktu slimību profilaksē un ārstēšanā. Labi plānotas veģetāro diētas ir piemērotas indivīdiem visos dzīves cikla posmos, ieskaitot grūtniecību, laktāciju, zīdaiņu vecumu, bērnību un pusaudžu vecumu, kā arī sportistiem.

Turklāt tas saka: “Uz pierādījumiem balstītas pārskatīšanas rezultāti parādīja, ka veģetāro diētu ir saistīts ar zemāku nāves risku no išēmiskās sirds slimības. Veģetāriešiem, šķiet, ir zemāks zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna līmenis, pazemināts asinsspiediens un zemāks hipertensijas un 2. tipa cukura diabēta līmenis nekā ne-veģetāriešiem. Turklāt veģetāriešiem ir zemāks ķermeņa masas indekss un zemāks vispārējais vēža līmenis. Veģetāro diētu, kas var mazināt hronisku slimību risku, ietver mazāku piesātināto tauku un holesterīna devu un lielāku augļu, dārzeņu, pilngraudu, riekstu, sojas produktu, šķiedru un fitoķīmisko devu patēriņu. “

Līdzīgas asociācijas, kuras izveidojušas uztura speciālisti citās valstīs, ir izteikušas šādus apgalvojumus. Turklāt gandrīz visas galvenās veselības organizācijas vēlas, lai mēs ēdu vairāk augļu, dārzeņu, veselu graudu un pākšaugu un mazāk “piesātināto tauku, trans-tauku un holesterīna”. Pēdējās 3 barības vielas ir dzīvnieku izcelsmes produktu kodi, jo tie ir galvenie šo tauku avoti un vienīgais holesterīna uztura avots.

Bet ko īsti nozīmē “labi plānota” vegāna diēta? Attiecībā uz katru veselīgu uzturu, veseliem pārtikas produktiem vajadzētu būt jūsu maltītes pamatā, un tie ir svarīgāki par makro rādītājiem. Tie palīdz jums apmierināt jūsu prasības attiecībā uz šķiedrvielām, minerālvielām un vitamīniem, un ne tikai jūs aizpilda ar tukšām (jebkurai uzturvielai nepietiekamu) kaloriju daudzumu.

Vergu uztura piramīdā netika pieminēti tādi ēdieni kā konditorejas izstrādājumi vai vegānu saldējums, jo mēs vēlējāmies iestatīt optimālu uzturu, kas palīdz maksimāli uzlabot jūsu dzīves kvalitāti, un šie “jautri pārtikas produkti” nav būtiska sastāvdaļa līdzsvarota vegāna diēta. Tas nenozīmē, ka jūs to nevarat iekļaut, protams.

vegan blood orange popsicles

Visbeidzot, mēs vēlējāmies arī pieminēt, ka uz augu bāzes veidota uztura un dzīvesveids būtiski ietekmē ne tikai savu veselību, bet arī dzīvniekus, veselas sugas un galu galā mūsu planētu kopumā. Okeāna mirušās zonas, mežu izciršana, sugu izzušana un klimata pārmaiņas ir tikai dažas no mūsu uztura sekām – vairāk šeit .

Kā mēs nāca klajā ar šo vegānu uztura piramīdu

Mēs paši neesam dietologi, tāpēc mēs ieskatījām ekspertus, piemēram, Brenda Davis , Ginny Messina , Michael Greger un PCRM cilvēki. Lai gan viņi nepiekrita visiem punktiem, pārklājas daudz. Bet mēs arī vēlējāmies ņemt vērā oficiālās pamatnostādnes un ieteikumus, ko iesniegušas lielas organizācijas, piemēram, USDA , kuras nav īpaši atbalstījušas vegānu uzturu.

Interesanti, ka daudzi no iepriekš minētajiem avotiem vairs neizmanto piramīdas formu un nevis pārslēdza uz plāksnēm, jo ​​tas ir tas, ko mēs patiešām lietojām. Tas var parādīt citu veidu, kā līdzsvarot maltītes, nepakļaujot pārāk daudz uzmanības vienai pārtikas grupai, un mums šī pieeja mums patīk! Taču, lai iepazītos (un tāpēc, ka skaitļi ir tik labi papildināti), mēs nolēmām piesaistīt piramīdu mūsu demonstrācijai. Arī jūs varētu viegli iedomāties to pašu uz plāksnes.

Augu ekspertu sniegtie ieteikumi radīja lielisku pamatu, bet to nepietiek, lai apmierinātu pieaugušā vidējā vecuma ikdienas kalorijas vajadzības – vairāk par to, kas norādīts zemāk. Tieši tāpēc mēs izvēlējāmies izveidot patiešām izpildāmu, apmierinošu un uztura ziņā pilnīgu vegānu uztura piramīdu, ko jūs varat pielipt!

Lai gan daži var domāt, ka vienkārši ēst daudz veggies un augļi ir ideāls (jā, tas var izskatīties labi uz papīra!) Tas nav tas, ko cilvēki ēd katru dienu. Mēs nevaram nokļūt tikai ar milzīgiem zaļajiem salātiem, dažiem āboliem un sēklām. Tādi ēdieni var būt uzturā ļoti biezi, bet tie nav apmierinoši vai ļoti ilgtspējīgi. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc jūs atradīsiet cietes mūsu piramīdas pamatnē.

Tā kā katrai diētai ir daži “bažas izraisošas uzturvielas”, mēs ņēmām vērā, ka jums vajadzētu pievērst uzmanību, ēdot vegānu uzturu. Funny enough, dažas no šīm uzturvielām ir minētas “Dietary Guidelines for Americans” (piemēram, kalcijs un dzelzs) – tas nozīmē, ka ne tikai tie, kas balstās uz augu izcelsmes uzturu, ir jānodrošina, lai viņi apmierinātu ieteikto devu šeit. Bet, tā kā mēs esam informēti par šīm kritiskajām barības vielām, mēs uzsvēra dažus pārtikas produktus, lai uzsvērtu vegānu diētu zem piramīdas.

vegan food pyramid

Paskaidrojums par vegānu uztura piramīdu

grain icon

Graudi : ja iespējams, pievērsiet veseli graudi un ēdiet nepārstrādātus graudus, piemēram, brūnie rīsi, kvinoa, prosa, kviešu ogas vai griķi. Citas izvēles iespējas ir karstas vai aukstas graudaugu, maizes un makaronu izstrādājumi. Samaziniet uzņemto sīkdatnes, smalkmaizītes un kūkas. Visām cietēm vajadzētu nodrošināt lielāko daļu jūsu kaloriju, ēst tos līdz sajaukšanai un palielināt ikdienas porcijas, lai tās atbilstu jūsu enerģijas vajadzībām.

broccoli icon

Dārzeņi: gan neapstrādāti, gan vārīti dārzeņi ir veselīgi, un tie jāiekļauj jūsu ikdienas uzturā. Ēdiet varavīksni, izvēloties dažāda veida krāsas. Lapu zaļumi un krustziežu dārzeņi ir jo īpaši barības vielu blīvi un labi iekļaujami, bet nav nepieciešams izlaist cieti saturošus dārzeņus. Ja jūs nevarat ēst lielu ēdiena lielumu, pagatavojiet dārzeņu kokteiļus vai zupas, lai iegūtu pietiekamu uzturvielu daudzumu. Ēdiet bagātīgi no šīs kategorijas, bet katru dienu pārliecinieties, ka tiem ir pietiekami daudz enerģijas.

watermelon icon

Augļi: baudiet pilnu spektru un baudiet brokastis, uzkodas vai desertu. Izvēlieties svaigu, izžāvētu un iekļaujiet visas krāsas. Ierobežojiet augļu sulas. Palieliniet savus porcijas, ja jūs joprojām esat izsalcis vai jums ir milzīgs salds zobs!

peas icon

Pākšaugi: šajā kategorijā ietilpst vārītas pupiņas un lēcas, kā arī hummus, pupiņu burgers, tofu un sojas piens. Ja iespējams, izvēlieties kalcija saturu, un ierobežojiet vegānu gaļas aizstājējus ar izolētiem sojas proteīniem vai olbaltumvielu pulveriem. Uzsveriet visu pārtiku arī šeit un palieliniet savus porcijas, ja vēlaties.

seeds icon

Rieksti un sēklas: ja vien jums nav grūti apmierināt savas kalorijas vajadzības citādi, mēs neiesakām regulāri izmantot vairāk nekā 2 porcijas no šīs kategorijas. Jūs varat iegūt pietiekami daudz svarīgu tauku, iekļaujot tikai 1 ēd.k. lina sēklas, rīsu sēklas vai valrieksti – pārējais ir baudīšanai un enerģijas izmantošanai.

Pārtikas produkti, lai uzsvērtu vispār:
  • Kalcijs stiprināti sojas produkti (piens, tofu uc)
  • (Tumši) lapu zaļumi
  • Krustziežu veggies
  • Ogas
  • Omega-3 bagāti pārtikas produkti, piemēram, lini, kaņepju augi, chia, valrieksti
  • Jodēts sāls

Tikšanās ar uzturvielu vajadzībām kā vegānu

Kā minēts iepriekš, ir dažas kritiskās barības vielas, kuras mēs vēlamies iegūt kā augu bāzes munchers. Bet, lūdzu, nedomājiet, ka vegāna uzturs ir daudz sarežģītāks nekā visu barības vielu atbilstība kā ne-vegāns!

Diētas, kas satur dzīvnieku produktus, visbiežāk ir pārāk augstas ar piesātinātajiem taukiem, holesterīnu un trans-taukskābēm (kam nav “droša augšējā līmeņa”) , kam trūkst šķiedrvielu, folātu, magniju, C vitamīnu, E vitamīnu un pāris vairāk, kā redzat nākamajā video.

Jebkurā gadījumā, šeit ir ikdienas ieteicamais uztura daudzums (DRI) pāris barības vielu, ko mēs vēlamies aplūkot tuvāk.

calcium circular icon

DRI ir 1000 mg lielākajai daļai pieaugušo, nedaudz vairāk gados vecākiem cilvēkiem un pusaudžiem. Šis minerāls ir svarīgs kaulu veselībai, kā arī muskuļu un nervu funkcijai. Ir svarīgi atzīmēt, ka adekvātai D vitamīna uzņemšanai (vairāk par to zemāk) ir būtiska pareiza kalcija uzsūkšanās. Sojas produkti un augu izcelsmes pieniņi bieži tiek pastiprināti ar kalciju.

Pārtika, kas satur lielu daudzumu kalcija:

  • Dārzeņi: rabarbera stiebri, zaļumi, spināti, kale, brokoļi
  • Augļi: Navel Apelsīni
  • Pākšaugi: kalcija bagātināts sojas piens, kalcija komplekts Tofu, baltas pupiņas
  • Rieksti un sēklas: mandeles, Tahini
  • Cits: melase
iron circular icon

DRI ir 8 mg vīriešiem un 18 mg sievietēm reproduktīvās vecuma dēļ ikmēneša asins (un dzelzs) zuduma dēļ. Dzelzs ir nepieciešams skābekļa transportēšanai visā ķermenī, imūnsistēmā un DNS sintēzē. Mūsu ķermeņi var glabāt dzelzi un palielināt absorbciju, ja veikalos ir zems. Negludināmais dzelzs (no augu avotiem) netiek absorbēts, kā arī mājas dzelzs (no dzīvnieku izcelsmes produktiem), lai gan tas ir drošāks patēriņam un saistīts ar samazinātu slimības risku . Mēs varam uzlabot dzelzs absorbciju, pievienojot C vitamīnu dzelzs avotiem, nevis patērējot tēju vai kafiju ar vai tieši pēc mūsu ēdienreizēm.

Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu dzelzs:

  • Graudi: auzu milti
  • Dārzeņi: Spināti, Šveices Šarda, Collard Greens
  • Augļi: žāvēti figli
  • Pākšaugi: lēcas, pupiņas, zirnīši, zaļie zirņi
  • Rieksti un sēklas: Tahini, mandeles
  • Cits: melase
zinc circular icon

The DRI ir 8 mg sievietēm un 11 mg vīriešiem šeit. Tas ir svarīgs minerāls, kam ir nozīme DNS un imūnsistēmas struktūrā. Indukcijas bioloģisko pieejamību var samazināt ar riekstiem, graudiem un pākšaugiem, tādēļ, iespējams, vēlēsities patērēt nedaudz vairāk kā DRV kā vegānu.

Pārtika, kas satur lielu daudzumu cinka:

  • Graudi: kviešu dīgļi, auzu pārslu, brūnie rīsi
  • Pākšaugi: tofu, aunazirņi, lēcas, zemesrieksti, zirņi
  • Rieksti un sēklas: Ķirbju sēklas, Indijas krējuma, saulespuķu sēklas, mandeles
iodine circular icon

DRI šeit ir 150 mikrogrami pieaugušajiem , vairāk grūtniecības vai laktācijas laikā. Jods tiek izmantots vairogdziedzera hormonu ražošanā, un tas ir svarīgi mūsu metabolismam. Vēl nav skaidrs, vai vegāni un veģetārieši tiešām ir pakļauti riskam, ka šeit ir trūkumi, bet ir labāk droši nekā sorry. Īpaši tiem, kas ēd lielu daudzumu neapstrādātu krustziežu dārzeņu, ir jāpārliecinās, ka tie patērē pietiekami daudz joda, jo šie pārtikas produkti var bloķēt vairogdziedzera absorbciju šajā minerālvielā.

Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu joda:

  • Dārzeņi: Nori vai Dulse jūras aļģes (saturs mainās un iespējams piesārņojums)
  • Jodēts sāls
  • Papildinājumi
protein circular icon

Ah, svētais barības elements! Ļaujim risināt olbaltumvielu bailes šeit ļoti ātri – lai iegūtu padziļinātu atbildi, atrodiet mūsu rakstu šeit . Šim svarīgajam makroelementam ir svarīgas funkcijas, piemēram, muskuļu un kaulu masas uzturēšana vai imūnsistēmas atbalstīšana. Visu nenoteikto aminoskābju oriģinālais avots (tā sastāvā esošie proteīna sastāvi) nāk no augu valsts un nav vajadzīga īpaša pārtikas kombinācija, lai iegūtu “pilnīgu olbaltumvielu”.

Vidējais Rietumu cilvēks ēd pārāk daudz olbaltumvielu, jo DRI pieaugušajiem ir tikai 0,8 g uz kilogramu ķermeņa svara (veselīgam svaram cilvēkam ir aptuveni 50 grami dienā). Kaut arī vegāni var iegūt visus no augiem nepieciešamo olbaltumvielu, lizīns (viena būtiska aminoskābe) ir nedaudz grūtāk nākt, bet tas atrodams daudzos pākšaugos.

Nav grūti apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, vienlaikus ēdot dažādus veselus ēdienus, jo ikviens nepārstrādāts ēdiens satur vismaz nelielu daudzumu, bet tikai lai pārliecinātos, šeit ir saraksts ar dažiem augsta proteīna vegānu produktiem:

  • Graudi: Seitan, Amarants, Kvinoja, pilngraudu spageti
  • Pākšaugi: Tempeh, zemesrieksti, tofu, sojas piens, lēcas, pupiņas
  • Rieksti un sēklas: Ķirbju sēklas, mandeles
omega 3 circular icon

Bez zivīm omega 3? Jā, tas ir iespējams. Nepieciešamā taukskābju alfa-linolēnskābe (ALA) sākotnēji nāk no augiem un mūsu ķermenī pārvērš par omega-3. Šie konversijas rādītāji var uzlaboties, ja omega-6 patēriņš ir mazāks (samazinot lielāko daļu eļļu un dažu riekstu / sēklu uzņemšanu ), tādēļ izvēlieties dažus tauku avotus salīdzinājumā ar citiem.

Omega-3 taukskābes ir saistītas ar sirds veselību, smadzeņu attīstību un citiem ieguvumiem, tāpēc mēs noteikti nevēlamies palaist garām šeit! Jaunāki pētījumi liecina, ka daži cilvēki, jo īpaši veci cilvēki, nav tik labi, ka ALA pārvērš garās ķēdes taukskābju DHA un EPA, un tādēļ viņam vajadzētu lietot uz aļģēm balstītu piedevu. 200-300 mg DHA ik pēc 2-3 dienām ir laba vadlīnija. ALA DRI ir 1,1 g sievietēm un 1,6 g vīriešiem.

Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu ALA:

  • Rieksti un sēklas: linu sēklas, Chia sēklas, kaņepju sēklas, valrieksti
vitamin d circular icon

Šis vitamīns ir drīzāk nierēs ražots hormons un veicina kalcija absorbciju, kā arī kaulu augšanu, imūnsistēmu un muskuļu darbību. Tikai daži pārtikas produkti dabiski satur D vitamīnu, piemēram, taukainas zivis vai olu dzeltenumus. Par laimi, mēs to ražojam pēc saules iedarbības, tāpēc ikvienam, kas ir vegānis vai nē, vajadzētu papildināt gada vēsākajos un tumšākajos mēnešos.

Jūs atradīsiet arī to, ka daudzus pārtikas produktus stiprina ar D vitamīnu, piemēram, augu pienu, apelsīnu sulu vai labību. Ir arī dažas sēnes, kas tika pakļautas gaismai, kas var nodrošināt jūs ar šo uzturvielu (tas teikt tā uz iepakojuma). Tomēr visticamākais avots ir D vitamīna papildinājums. DRI ir 15 mikrogrami g vai 600 pieaugušo starptautisko vienību .

Labi D vitamīna avoti:

  • Saules iedarbība 10-15 minūtes (balta ādas krāsa) vai 15-20 minūtes (tumšas ādas krāsa) dienā, kad ir iespējams sauļoties
  • D2 vitamīns vai vegānas vitamīna D3 papildinājums
vitamin b12 circular icon

Labi, tāpēc tas ir vienīgais būtiska barības viela, ko augi nedara, es tev to nodošu. Bet lieta ir tā, vai nu tas nav īsti veikts ar dzīvniekiem! Vitamīns B12 ir radīts ar baktērijām un sēnītēm, kas dabiski rodas mūsu pārtikā un dzeramajā ūdenī, bet ar sterilizācijas metodēm un pārtikas produktu ražošanas tīrības standartiem tas tiek noņemts (kopā ar visiem “sliktajiem puišiem”).

Iemesls, kāpēc mēs varam iegūt B12 no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, ir tāds, ka to barība vai ūdens ir vai nu piesārņoti ar šīm baktērijām, tās papildina, vai arī tās ēd paši. Jā, B12 var veikt zarnas un izdalīties. Vairāk nekā viena trešdaļa no kopējā populācijas ir zems šī svarīgā barības viela, un tam vajadzētu piepildīt – vegānu vai nē.

Visiem, kas vecāki par 50 gadiem, būtu jāpapildina. Vitamīnam B12 ir daudzas svarīgas funkcijas, piemēram, sarkano asins šūnu veidošanos, centrālo nervu sistēmu uzturēšanu un vēl dažus. Nav uzticamu, nepiestiprinātu augu vitamīna B12 augu avotu (ieskaitot raudzētus produktus, jūras dārzeņus vai bioloģiskās lauksaimniecības produktus), lai gan mūsu B12 veikali var ilgt pat dažus gadus, trūkumu sekas nav smieklīgi, un papildinājumi ir lēti, vienkārši un droši.

Neskatoties uz zemo DRI (2,4 μg) , ir lietderīgi lietot lielāku B12 devu, jo absorbējas tikai daļa, un ūdenī šķīstošā vitamīna pārdozēšana nav iespējama. Ieteicamā forma B12 ir cianokobalamīns, un ieteikumi par dienas devu ir 250 mikrogrami, nedēļas deva ir 2500 mikrogrami (atkarībā no tā, cik bieži jūs vēlaties lietot papildinājumu).

Labi B12 vitamīna avoti:

  • Divu dienu 250 mikrogramu cianokobalamīna deva
  • Nedēļas deva 2500 mcg cianokobalamīna
  • Stiprināts augu piens vai uzturvielu raugs, lai gan tieša papildināšana ir uzticamāks avots

Cik man vajadzētu ēst uz vegānas diētu?

Šī tēma ir tā, ka ikvienam, šķiet, ir jāuztraucas, un eksperti, uz kuriem mēs balstāmies uz rūpniecību, par kuriem mēs konsultējāmies, arī netika iekļauti vienā lapā.

Viena lieta, kas ir svarīgi saprast šeit, ir jēdziens par kaloriju blīvumu. Jūs droši vien zināt, ka salātos ir mazāk kaloriju nekā burgeru, bet tas ir jāņem vērā arī attiecībā uz citiem ēdieniem un ēdienreizēm. Makronaugu taukiem ir vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju nekā gramos, nekā olbaltumvielu vai ogļhidrātu, tāpēc taukainā maltīte vienā kauliņā satur vairāk kaloriju nekā tas ir zems tauku līmenis. Dzīvnieku produkti gandrīz pilnībā sastāv no taukiem un olbaltumvielām, bet augu izcelsmes pārtikas produkti parasti ir daudz vairāk carbs, tāpēc gaļa, piena produkti un olas daudz kaloriski ir blīvas.

Šeit ir daudz vegānu iesācēju, kas sāk cīnīties un var pat pagriezties savās rokās uz augu eļļām: viņi domā, ka šī diēta ir par uzkrāšanos veggies vai aizstāt vistas ar brokoļiem. Lai gan tas, protams, “palīdz” samazināt kalorijas, jums joprojām ir jāpārliecinās, ka jūs saņemat pietiekami visu dienu. Klausoties jūsu apetīti vai sabiedrības viedokli par to, ko / cik daudz jums vajadzētu ēst, jūs tiešām var novest pie neveiksmes šeit!

Tā kā ikviens uzskata, ka ogļhidrāti ir slikti , jūs varat vienkārši ielādēt savu šķīvi ar veggies, varbūt pupiņas, uzkodas uz augļiem … un galu galā iegūt 1200 kalorijas dienā vai arī tā. Kaut arī daži dieters var domāt, ka tas ir liels daudzums, kas USDA prasa atšķirties: vidēji, mazkustīgs sievietes vajadzībām vismaz 1800 kalorijas katru dienu, lai darbotos normāli.

Tātad, pārejot uz vegānu uzturu (it īpaši, koncentrējoties uz veselu pārtiku!), Jums ir jāpārliecinās, ka jūs faktiski ēdat pietiekami daudz. Uzturēšanās zem jūsu kaloriju vajadzībām dienas nedēļā vai vairāk, jūs nostādīsiet par lēnu, pārtikas cravings, crappy garastāvoklis un uzturvērtības trūkumus. Tā kā mums ir nepieciešams ēst pietiekami daudz veselīgas pārtikas, lai iegūtu visas svarīgās uzturvielas!

woman eating oatmeal with fruit

Lūdzu, ņemiet vērā šo kaloriju atšķirību starp dzīvnieku izcelsmes un augu izcelsmes pārtikas produktiem un apstrādātiem produktiem salīdzinājumā ar veselu pārtiku. Ja jūs nevarat ēst pietiekami daudz veselu pārtikas produktu, piemēram, kartupeļus, veggies un pupiņas, lai izpildītu jūsu kaloriju vajadzībām, apsveriet iespēju pievienot vairāk riekstu, maizes, makaronu un žāvētu augļu, lai jūsu maltītes.

Kopumā mēs vienmēr iesakām klausīties jūsu bada signālus un nekad neaizņemtu sev ēdienu, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams ēst kaut ko. Pieliekot kādu sava veida numuru vai “mērķi”, ko esat iestatījis pats, ne vienmēr ir labākais jūsu ķermeņa stāvoklis, un jūs varat palikt tikai izsalcis tik ilgi, kamēr jūs ienirsiet nākamajā kartupeļu čipsu maisiņā.

Kaloriju skaitīšana vai daļu kontrole nav patiesi vajadzīga vegāna uzturā, jo mēs to veicinām, ņemot vērā milzīgo šūnu (šķiedrvielu), ko šie pārtikas produkti piedāvā. Ja jūs uzturat eļļas un cukurus pievieno zemu vai pat izlaist tos pavisam, jūs, protams, dabūsieties un uzturat veselīgu svaru.

Atcerieties, ka ieteikumi, kurus jūs varat redzēt mūsu vegānas uztura piramīdā, ir minimālās summas, kuras jums vajadzētu saņemt par katru pārtikas grupu, bet jums, iespējams, vajadzēs ēst vairāk, lai dienā būtu pietiekami daudz enerģijas. Galu galā mēs nevaram sniegt plašus padomus, kas būtu ideāli piemēroti katram indivīdam – dienas beigās jums joprojām būs jāpielāgo jūsu ikdienas darbs.

Esot uztura konsultante, esmu saskārusies ar daudziem aizspriedumiem, mītiem un muļķībām. Tāpat kā katram ir savs viedoklis par politiku, tāpat arī daudzi iedomājas sevi par uztura ekspertiem…
Cilvēka organisms ir brīnišķīga mašīna. Ja Tu vēl neesi sācis uzturēt to vislabākajā kārtībā… tad tagad ir pats pēdējais brīdis.


Mīti par diētām

 

Šajā rakstā noskaidrosim, kuri mīti ir nepatiesi un, kas tad patiesībā slēpjas zem tā mīta. Esi veselīgāks un iznīcini šos mītus!

Mazu, biežu ēdienu ēšana palielina jūsu metabolismu

Teorija: ja jūs turpināsiet pievienot uguns mazu daudzumu pārtikas (uguns ir jūsu vielmaiņa), jūs turpināsiet to turpināt spēcīgi un kopumā sadedzināt vairāk kaloriju.

Realitāte: Barības uzņemšana vielmaiņai ir niecīga. Daži pārtikas produkti, ieskaitot tos, kuriem ir kofeīns, var mazliet un īslaicīgi palielināt vielmaiņu, taču iedarbība ir pārāk maza, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Kas visvairāk ietekmē jūsu bazālo metabolismu (BMR), tas, cik lielā mērā jūsu ķermeņa apdegumi kalorijas ir miera stāvoklī, ir ķermeņa sastāvs un lielums. Vairāk muskuļu un lielāku ķermeņu kopumā sadedzina vairāk kaloriju.

Labākais padoms: izveidojiet muskuļus. Mīksts tauku nesaturošu audu apdegums ir aptuveni 14 kalorijas dienā, bet tauku mārciņas apdegumus veido tikai divas līdz trīs kalorijas. Un, lai arī šī atšķirība var šķist daudz, tas laika gaitā noteikti palīdzēs. Atcerieties arī, ka tad, kad jūs zaudējat mārciņas, daļa no šī svara ir muskuļi, brīdina Liz Neporent, fiziskās aktivitātes fiziologs un Veselības 360 prezidents, Ņujorkas korporatīvās veselības konsultāciju kompānija. Tāpēc spēka apmācība ir vēl svarīgāka, ja jūs veicat svara zaudēšanas misiju. Mēģiniet pacelt svarus, vai arī jūs varat uzturēt muskuļus divas līdz trīs reizes nedēļā, dodoties uz Pilates, ķermeņa skulptūru vai joga jogas klasi.

Pasta padara jūs apaļus

Teorija: Kad jūs ēdat ogļhidrātus, jūsu ķermenis pārvērš tos cukurā, kas pēc tam tiek uzglabāts kā tauki.

Realitāte: ogļhidrāti kā tādi nedod tauku; ja jūs ēdat tos ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu veidā. Bez tam, ogļhidrāti ietver dārzeņus, augļus un veselus graudus, kas ir svarīgas veselīga uztura sastāvdaļas. Īsāk sakot, problēma nav makaronu izstrāde, bet vislielākais patēriņš. “Amerikāņi parasti ēd pārāk daudz ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu, bet viņi visvairāk pārņem ogļhidrātus,” saka Barja Moore, PhD, diētas speciāliste Klīda Parkā, Montānā, un Amerikas barības vielu biedrības pārstāvis. “Jūs ejat uz restorānu, un jums tiek pasniegtas trīs tases makaronu ar lielu mērci.” Trīs tases makaronu var iepakot līdz 600 kalorijas bez mērces.

Labākais padoms: Pasta mērci ir labi. Dietologi iesaka divus vai trīs unces termiski apstrādātas nūdeles uz vienu cilvēku vai pusi no vienas mārciņas kastes, lai kalpotu četrām ģimenēm. Tas var izskatīties mazs daudzums, bet mēģiniet domāt par “makaronu kā sastāvdaļu, nevis par ēdiena pamatu,” saka Mark Bittman, “Kā gatavot viss veģetārietis” ($ 35, amazon.com). “Sāciet ar lielu daudzumu grilētu vai sautētu dārzeņu un varbūt uz tomātu bāzes pagatavotu mērci. Tad pievienojiet dažus makaronus taupīgi.” Ja vēlaties olbaltumvielu, pievienojiet pupiņas, vistas vai čaulgliemjus. (Par dažiem gardiem makaronu ēdieniem skat. 6 veselus makaronu ēdienus.) Ievietojiet makaronu vai maizi, vai rīsus, vai pilngraudu graudus, kas satur vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā baltie makaroni. Jūs saņemsiet šķiedru, kas palīdzēs justies pilnīgi.

Diētas ievērošana ir vislabākais veids, kā zaudēt svaru

Teorija: pāreja uz preskriptīvo plānu uz laiku ir visgudrākais veids, kā samazināt mārciņas.

Realitāte: Īstermiņa, jūs zaudējat svaru uz jebkuru plānu, kas izraisa jūsu ēšanas mazāk kaloriju. Bet pagaidu izmaiņas nerada pastāvīgus zaudējumus. “Diēta nedarbosies, ja jūs domājat par to, ka kādu laiku kaut ko dari, un tad jūs gatavojas to pārtraukt”, saka Kristofers Gārdners, Stanfordo Universitātes Medicīnas skolas uztura zinātņu profesors. “Ja jums ir jauns veids, kā ēst un domāt, es ēdu tāpat kā tas uz visiem laikiem, tas ir veids, kā zaudēt svaru.” Un saglabājiet to.

Labākais padoms: neiet uz “uzturu” – ātru labošanu, kas sākas Jaungada laikā vai pirms peldēšanās-kostīmu sezonas. Tā vietā mainiet savu ēšanas veidu. Atrodiet apmierinošu ēšanas plānu, ar kuru jūs varat dzīvot ilgtermiņā, un pārliecinieties, vai ēdat pareizu svara zudumu kaloriju daudzumu. Pēc tam, kad esat noņēmis kādu svaru, neatgriežas pie ēšanas, cik vien tas bija, pirms jūs samazināt kalorijas. “Lai saglabātu vieglāku svaru, jums ir ēst nedaudz mazāk nekā jūs, lai saglabātu savu smagāko svaru pirms,” ​​saka Gardner. Bez tam, diētu vien nedarbojas, kā arī diētu plus vingrinājumu – mazliet vingrinājumu vai varbūt daudz. Kopš 1994. gada Nacionālā svara kontroles reģistrs ir sekojusi un analizējusi veiksmīgu svara zaudētāju paradumus (definēti kā cilvēki, kuri ir turējuši vismaz 30 svara svara zaudējumu vienu gadu vai ilgāk). Starp konstatējumiem: tie, kas turēja svaru, tika veikta ar vieglu pastaigāšanu vai kādu citu vidēji intensīvu aktivitāti – vidēji vienu stundu dienā. “Viens no svarīgākajiem svara uzturēšanas aspektiem ir liela fizisko aktivitāšu deva”, saka Rena Wing, Ph.D., reģistrētāja līdzfinansētāja un psihiatrijas un cilvēka uzvedības profesore Warren Alpert medicīnas skolā Brownā Universitāte.

 

Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams samazināt kalorijas krasi

Teorija: ēst daudz mazāk; sver daudz mazāk.

Realitāte: Protams, ja jūs ik gadu uzturat 1200 kalorijas, jūs pacelsiet svaru, bet tas nebūs ilgs laiks. Apsveriet 31 pētījumu par ilgstošu diētu, kurā uztura vidēji ir 1200 kalorijas dienā. Pētījumā, kas publicēts pagājušā gada aprīlī amerikāņu psihologā, atklājās, ka četru līdz piecu gadu laikā lielākā daļa šo pētījumu diētu ir atguvuši zaudēto svaru. “Psiholoģiski cilvēkiem ir grūti ievērot stingras diētas ilgākā laika posmā, jo viņi jūtas liegti un izsalkuši,” saka Travi Manns, Minesotas universitātes psiholoģijas asociētais profesors Mineapolīzē un galvenais ziņojuma autors. “Arī mūsu ķermeņi ir brīnišķīgi, lai mūs dzīvotu, kad mēs cenšamies no tiem badu”. Jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, lietojot kalorijas, kuras jūs patērē, tāpēc jums ir nepieciešams mazāk izdzīvot. Turklāt cilvēki, kuriem tiek veikta ļoti zemu kaloriju diēta (800 kalorijas dienā), palielina žultsakmeņu un gremošanas traucējumu rašanās risku.

Labākais padoms: nelieciet sevi ar badu. “Ja jūs vēlaties zaudēt svaru un saglabāt to uz visiem laikiem, jums ir nepieciešams neliels kaloriju ierobežojums, ka jūs vienkārši turpināt un nekad pārtraukt,” saka dietologs Christopher Gardner. Bet kāds ir pareizais kaloriju daudzums jums? Izmantojiet šo vieglo formulu, kardioologa Thomas Lee iecienītāko Harvardas sirds vēstules galveno redaktoru.

Pirmkārt, atrodiet savu aktivitātes līmeni zemāk (“Un jūsu numurs ir …”). Reiziniet savu svaru ar norādīto numuru. (Jūs varat nokrist starp divām kategorijām. Ja tas ir iespējams, noregulējiet numuru, pievienojot punktu vai tamlīdzīgi.) Rezultāts ir to kaloriju skaits, kas nepieciešamas, lai saglabātu jūsu svaru. Pieņemsim, ka jūs sveriet 135 mārciņas un veiciet vieglas fiziskās aktivitātes vienu līdz trīs dienas nedēļā. Reiziniet 135 ar 13,5, lai iegūtu apmēram 1800 kalorijas. Ja jūs vēlaties nomest dažas mārciņas, mēģiniet izgriezt 250 kalorijas dienā, saka Lee. Gadā, ja neveicat citas izmaiņas, jūs varētu būt par 26 mārciņām vieglākas. Izmantojiet vairāk, un jūs arī varētu zaudēt vairāk.

Diētas pārtikas produkti palīdz jums uzturā

Teorija: ar zemu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu un mākslīgi saldinātām pārtikas produktiem liekot svaram zaudēt sāpes.

Realitāte: ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu ne vienmēr ir zemas kvalitātes, un, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, šo zāļu uzkrāšanās var mazināt jūsu centienus. Piemēram, nesenajos pētījumos, piemēram, dalībnieki ēda līdz pat 50 procentiem vairāk pārtikas produktu, par kuriem pētnieki falsificējuši “zemu tauku saturu” nekā tie, kas satur tādus pašus pārtikas produktus ar reālām etiķetēm. “Patērētāji domā, ka M & M ar zemu tauku saturu satur 20 procentus mazāk kaloriju nekā to regulāri,” secināja pētījumu autori Brian Wansink, Ph.D. un Pierre Chandon, Ph.D. Marketing Research Journal, 2006. gada novembrī. “Svarīgi tāpēc, ka viņi sagaida, ka ir salīdzinoši palielināti apkalpošanas izmēri.” Daži eksperti arī uzskata, ka mākslīgo saldinātāju lietošana var izraisīt negaidītu reakciju. Divos ilgtermiņa pētījumos, kuros apskatīti tūkstošiem cilvēku uztura ieradumi, ir konstatēta korelācija starp dzeramo diētisko soda mērci un lieko svaru.

Vislabākais padoms: ja jūs uzmundrējat uzkodas, kas ir apzīmēti kā “viegls” vai “ar zemu tauku saturu”, pārbaudiet uztura marķējumu. Pārbaudiet, cik daudz kaloriju ir, un pēc tam salīdziniet šo skaitli ar kalorijām salīdzināmā produktā, kas neveido pretenziju par iezīmi. Un tad apsveriet, ka jums ir tikai neliela reālā lieta. Jūs varat beigties ar mazāku kaloriju daudzumu ar, teiksim, pilna tauku produktu, nekā tas būtu ar zemu tauku saturu, jo tauki mēdz būt vairāk apmierinoši. Un rūpējieties, lai jūs neapzinātu, vai jūs apzināti vai nevēlaties, ka, aizstājot uztura sodu pilnvērtīgam cukurim, jūs varat atļauties ēst Valentīna šokolādes kastīti.

Esot uztura konsultante, esmu saskārusies ar daudziem aizspriedumiem, mītiem un muļķībām. Tāpat kā katram ir savs viedoklis par politiku, tāpat arī daudzi iedomājas sevi par uztura ekspertiem…
Cilvēka organisms ir brīnišķīga mašīna. Ja Tu vēl neesi sācis uzturēt to vislabākajā kārtībā… tad tagad ir pats pēdējais brīdis.


Zaudē svaru veselīgā ceļā!

Veselīgākais veids, kā zaudēt svaru, nav nedz trauksmes uzturs, nedz arī fiziskā slodze. Ķermenim patīk lēnas izmaiņas pārtikas un fiziskās aktivitātes ziņā.

Piemēram, kāds, kurš gadiem nav izmantojis, nevajadzētu steigšoties doties jūdžu dienā vai nomierināt skrejceliņu. Šī cīņa ne tikai liks jums justies neapmierināta un demotiva, jūs arī daudz vairāk varēsiet savainot sevi un noteikt savu fitnesa līmeni vēl tālāk.

Sieviete, kurai ir vēdera dzīve
Saistīts pants
6 lietas, kas palīdz izraidīt viscerālu tauku
Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuri pēkšņi sāk badu. Diētas, kas stipri ierobežo kaloriju daudzumu vai atļauto pārtikas veidu, var radīt nepietiekamu uzturvielu un vitamīnu, kas nepieciešami jūsu organismam.

Tātad, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, ko jums vajadzētu darīt?

Enerģijas vajadzības un svara zudums

Jūsu ķermenis izmanto enerģiju. Tas uzglabā jebkādu lieko enerģiju kā taukus. Tas nozīmē, ka, ja jūs ēdat vairāk pārtikas, nekā jūsu ķermeņa vajadzībām ikdienas aktivitātēs un šūnu uzturēšanai, jums būs svara zudums.

Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis izlietotu šos tauku krājumus. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir:

samazināt kaloriju daudzumu, ko ēdat
palielināt savu aktivitātes līmeni.
Tāpēc eksperti runā par svara zudumu attiecībā uz uzturu un fizisko aktivitāti.

Ieviest izmaiņas pakāpeniski

Nelielas izmaiņas var radīt lielu atšķirību. Viens papildu cepumu nedēļā var dot jums iespēju iegūt 5 lb gadā – samazināt cepumu no diētas, un jūs zaudēsiet tādu pašu daudzumu.

Arī jūs, visticamāk, vēlēsities pieturēties pie, piemēram, pilnas tauku satura piena nomaiņas pusšķērsošanai vai brokastīm katru rītu, izņemot diētu, kas nosaka noteikumus attiecībā uz visiem pārtikas produktiem.

Jums vajadzētu domāt par svara zudumu, pastāvīgi mainot savus ēšanas paradumus. Lai gan svara zuduma mērķus parasti nosaka nedēļās, beigu spēle ir saglabāt šīs izmaiņas mēnešos un gados, ti, dzīvesveida izmaiņas dzīvesveidu.

Palieliniet savu aktivitātes līmeni

Kāds, kurš palielina summu, ko viņi veic, bet saglabā tādu pašu uztura un kaloriju daudzumu, gandrīz noteikti zaudēs svaru.

Neatkarīgi no tā, vai jūs ienīst sporta zāles – pat vieglas nodarbības, piemēram, īsu 20 minūšu gājiena attālumā, būs izdevīgi, ja tiks veikta lielākā daļa nedēļas dienu.

Katru reizi, kad jūs izmantojat vairāk nekā parasti, jūs sadedzināt kalorijas un taukus.

Ir daudz veidu, kā palielināt aktivitātes apjomu. Komandas sporta veidi, rakešu sporta veidi, aerobikas nodarbības, braukšana, pastaigas, peldēšana un riteņbraukšana uzlabos jūsu fitnesa līmeni. Ja jums ir vajadzīga kāda motivācija vai vēlaties vienkārši sekot līdzi jūsu aktivitātēm, būtu vērts iegādāties fitnesa izsekotāju, piemēram, FitBit Flex (RRP £ 54,90).

Atrodiet kaut ko, kas jums patīk, tas ir viegli izdarāms, ņemot vērā atrašanās vietu un izmaksas. Tad jūs, visticamāk, to izveidosiet savā rutīnas darbā un turpināsiet izmantot, neskatoties uz to, ka neizskatāmā sesijā trūkst nevienmērīgas brīvdienas, ģimenes saistības utt.

  • Izkāpiet un apmēram nedēļas nogalē. Atstājiet savu automašīnu no diska un ejiet pie veikaliem. Mēģiniet iekļaut garākas pastaigas pastaigās uz parku, krastu vai lauku teritoriju un izbraukt ar pikniku, lai jūs varētu kontrolēt to, ko jūs gatavojaties ēst šajā dienā.
  • Katrs papildu solis, ko jūs lietojat, palīdz. Lidojuma vietā vienmēr izmantojiet kāpnes, kā arī izkāpiet no autobusa pieturas pirms ierastās un pārējo ceļu.
  • Izmantojot komerciālos pārtraukumus starp TV programmām, lai piecelties un veikt nodarbības, vai apsveriet izmantot velosipēdu dzīvojamā istabā, skatoties savu iecienīto programmu.

Samazināt kaloriju daudzumu

Kas ir liekais svars?
Ārsti izmanto ĶMI, lai novērtētu svaru.

ĶMI no 18,5 līdz 25 ir veselīgs.

Ja Jums ir ĶMI, kas pārsniedz 25, jums ir liekais svars.

Vairāk nekā 30 ir aptaukošanās.

Vairāk nekā 40 ir morbidly aptaukošanās.

Lai aprēķinātu jūsu ĶMI, jums jāzina jūsu svars kilogramos un jūsu augstums metros, pēc tam izpildiet zemāk redzamo piemēru.

1. Paaugstiniet savu augstumu pats, piemēram, 1,7×1,7 = 2,89.

2. Samaziniet savu svaru (piem., 80 kg) ar šo skaitli.

3. 80 ÷ 2.89 = 27.7.

27,7 ir ĶMI.

Ja jums ir liekais svars, jūs nevarat turpināt lietot pašreizējos ēšanas paradumus, ja patiešām vēlaties zaudēt svaru.

Ēstot daudz pārtikas, kūku un saldumu, nav iespējams samazināt ķermeņa tauku saturu. Tas nenozīmē, ka jums nekad nav nekādu ārstēšanu, bet jums ir jāapgūst, kā ierobežot šo pārtiku ar nelielu daudzumu, piemēram, īpašos gadījumos.

Veselīgs un saprātīgs veids, kā zaudēt svaru, nav īsceļu.

Ēdot 300 līdz 500 kalorijas mazāk dienā, būtu jāsamazina viena vai divas mārciņas nedēļā. Tas ir reāls mērķis. Tas var šķist lēns, taču tas varētu izraisīt svara zudumu vairāk nekā trīs akmens gadā. Tauki satur visvairāk kaloriju no visiem pārtikas veidiem (olbaltumvielu, ogļhidrātu), tāpēc labs veids, kā to sasniegt, ir samazināt taukaino pārtiku un vairāk rupjmaizes, augļus un dārzeņus.

Esot uztura konsultante, esmu saskārusies ar daudziem aizspriedumiem, mītiem un muļķībām. Tāpat kā katram ir savs viedoklis par politiku, tāpat arī daudzi iedomājas sevi par uztura ekspertiem…
Cilvēka organisms ir brīnišķīga mašīna. Ja Tu vēl neesi sācis uzturēt to vislabākajā kārtībā… tad tagad ir pats pēdējais brīdis.