tievesana majas

Noderīgi triki tievēšanai mājās

Posted on by Samanta Medne Tievēšana, Veselība

Mūsdienu straujajā dzīves ritmā atrast laiku sporta un fitnesa nodarbībām var būt izaicinājums. Šis raksts domāts tiem, kas vēlas ieviest pozitīvas pārmaiņas savā dzīvē, neizejot no mājas.

Neatkarīgi no tā, vai esat aizņemts speciālists, vecāks, kurš atrodas bērnu kopšanas atvaļinājumā vai kāds, kurš dod priekšroku savam privātumam. Šie praktiskie un efektīvie padomi ir izstrādāti, lai palīdzētu jums samazināt svaru un uzlabot pašsajūtu.

1. Sabalansēta uztura plāna izveide

Jūsu ceļojums uz svara samazināšanu mājās sākas virtuvē. Sabalansēts uzturs ir ļoti svarīgs svara samazināšanai un vispārējai veselībai.

Ieteikumi:

  • Galvenais ir dažādība: Iekļaujiet dažādus augļus, dārzeņus, liesas olbaltumvielas un pilngraudu produktus. Dažādas augļu un dārzeņu krāsas parasti pārstāv dažādas uzturvielas, tāpēc centieties, lai jūsu šķīvī tiktu ievērots “varavīksnes” princips.
  • Porcijas regulēšana: Izmantojiet mazākus šķīvjus un bļodas, lai dabiski samazinātu porciju lielumu un nejustos ierobežoti. Izprotiet porciju lielumu un iemācieties lasīt uzturvērtības etiķetes.
  • Ūdens uzņemšana: Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā. Dažreiz slāpes tiek sajauktas ar izsalkumu. Izvairieties no saldinātiem dzērieniem un mitrināšanai izvēlieties ūdeni, zāļu tējas vai ūdeni ar garšaugu uzlējumu.
  • Pārdomāta uzkodu lietošana: Izvēlieties veselīgas uzkodas un izvairieties no ēšanas no garlaicības vai stresa. Uzglabājiet veselīgas uzkodas, piemēram, riekstus, sēklas un augļus, kas ir viegli pieejami.

Piemēri:

  1. Piemēram, nomainiet augsti kaloriju saturošas uzkodas pret veselīgākām, piemēram, riekstiem vai jogurtu.
  2. Plānojiet maltītes iepriekš, lai izvairītos no impulsīvas neveselīgas ēšanas.
  3. Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas, lai ilgāk saglabātos sāta sajūta.
trenini majas

2. Mājas treniņu ieviešana

Lai uzturētu labu fizisko formu, jums nav nepieciešams dārgs aprīkojums vai sporta zāles abonements. Mājas treniņi var būt tikpat efektīvi.

Veiciet šādas darbības:

  • Vingrinājumi ar ķermeņa svaru: Pievilkšanos un pietupienus var veikt jebkurā vietā. Šos vingrinājumus var modificēt, lai tie atbilstu jūsu fiziskās sagatavotības līmenim.
  • Tiešsaistes resursi: Izmantojiet bezmaksas tiešsaistes treniņu videoklipus, lai veiktu vingrošanas nodarbības. Ir pieejamas daudzas iespējas, sākot ar augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT) un beidzot ar saudzīgu jogu.
  • Galvenais ir pastāvība: Lielāko daļu nedēļas dienu centieties veikt fiziskas aktivitātes vismaz 30 minūšu garumā. Atcerieties, ka iesākumā pastāvība ir svarīgāka par intensitāti. Regularitātei viegli izsekot, lietojot sporta viedpulksteni. Tajos var izsekot gan ikdienas aktivitātei, piefiksēt veiktos treniņus un pat piefiksēt izdzertā ūdens daudzumu. Iegādājaties viedpulksteni šeit.
  • Esi aktīvs visas dienas garumā: Ikdienas rutīnā iekļaujiet vairāk fizisko aktivitāšu. Tā var būt kāpšana pa kāpnēm, nevis braukšana ar liftu, mājas darbu veikšana vai pat dejošana, klausoties mīļākās dziesmas.

Piemēri:

  1. Izveidojiet nelielu treniņu zonu mājās, lai saglabātu motivāciju.
  2. Izmēģiniet jogu vai Pilates, lai uzlabotu gan fizisko, gan garīgo veselību.
  3. Izmantojiet sadzīves priekšmetus, piemēram, ūdens pudeles vai konservus, kā atsvarus.

3. Balansēšanas spilvens

Fitnesa spilvens, kas bieži vien tiek atstāts novārtā, var mainīt jūsu mājas fitnesa rutīnas gaitu.

Līdzsvara spilvena priekšrocības:

  • Uzlabo ķermeņa stabilitāti: Līdzsvara spilvena izmantošana tādu vingrinājumu laikā kā pietupieni vai pietupieni sēdus var uzlabot ķermeņa balsta spēku. Tas palielina nestabilitāti, kas liek muskuļiem strādāt intensīvāk.
  • Universāls: To var izmantot dažādiem vingrinājumiem un pat sēdus, lai uzlabotu stāju. Tas ir lieliski piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušajiem sportistiem, piedāvājot dažādus grūtības līmeņus.
  • Vienkārši pārnēsājams un ērts: Viegli uzglabāt un lietot jebkurā vietā. Tas ir lielisks rīks tiem, kam ir ierobežota telpa, tomēr vēlas treniņiem pievienot papildu izaicinājumu.
  • Uzlabo līdzsvaru un koordināciju: Regulāra līdzsvara spilvena lietošana var uzlabot vispārējo līdzsvaru un koordināciju, kas ir noderīgi ne tikai treniņos, bet arī ikdienas aktivitātēs.

Piemēri:

  1. Piemēram, ikdienā sēdus pozīcijā iekļaujiet līdzsvara spilvenu, lai uzlabotu muguras veselību.
  2. Izmantojiet to jogas nodarbību laikā, lai palielinātu grūtības līmeni.
  3. Izmēģiniet uz tā stāvēt, veicot vienkāršus uzdevumus, lai uzlabotu līdzsvaru.

4. Apzinātā ēšana un stresa pārvaldība

Svara samazināšana nav saistīta tikai ar fiziskām aktivitātēm, bet arī ar garīgo labsajūtu. Apziniet savus ikdienas paradumus, jo īpaši tos, kuri saistīti ar ēšanu. Vai gadās tā, ka pēc garas un sarežģītas darba dienas attopaties pie cepumu kastes? Vai arī vakaros tējas vietā ēdienkartē ir saldinātie dzērieni vai alkohols?

Domājiet par sevi:

  • Apzinātā ēšana: Lai kontrolētu ēšanas paradumus, koncentrējieties uz ēdienu, lēni košļājiet un izbaudiet katru kumosu. Maltītes bez blakus darbiem un ierīcēm var uzlabot gremošanu un pagarināt sāta sajūtu.
  • Stresa pārvaldība: Liels stresa līmenis var izraisīt pārēšanās risku. Praktizējiet relaksācijas tehnikas, piemēram, meditāciju vai dziļu elpošanu. Labvēlīgi var būt nodarboties ar vaļaspriekiem un aktivitātēm, kas jūs atslābina.
  • Emocionālās ēšanas apzināšanās: Izprotiet, kas izraisa emocionālo ēšanu. Ēšanas un garastāvokļa dienasgrāmatas kārtošana var palīdzēt noteikt paradumus un izstrādāt veselīgākus pārvarēšanas mehānismus.

Piemēri:

  1. Veidojiet ēdiena dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi saviem ēšanas paradumiem un emociju izraisītājiem.
  2. Atvēliet laiku atpūtai un sevis lutināšanai.
  3. Ikdienā praktizējiet apzinātības tehnikas, lai mazinātu stresu.
veseligs miegs

5. Miega ietekme svara samazināšanā

Pietiekams miegs ir ļoti svarīgs, bet bieži vien novārtā atstājams tievēšanas un vispārējās veselības aspekts.

Kā nodrošināt veselīgu miegu:

  • Regulārs miega režīms: Katru dienu, pat nedēļas nogalēs, centieties iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā. Pastāvīga miega režīma ieviešana var uzlabot miega kvalitāti.Ievērojot veselīga miega paradumus, uzlabosies arī Jūsu vispārējā veselība.
  • Radīt mierīgu vidi: Nodrošiniet, lai guļamistabā būtu kluss, tumšs un vēss. Ja nepieciešams, apsveriet iespēju izmantot aptumšojošus aizkarus un ausu aizbāžņus.
  • Izvairieties no stimulējošiem līdzekļiem: Lai uzlabotu miega kvalitāti, pirms gulētiešanas ierobežojiet kofeīna un ekrāna lietošanas laiku. Tāpat izvairieties no smagiem ēdieniem neilgi pirms gulētiešanas.
  • Izpratne par miega nozīmi vielmaiņā: Miega trūkums var ietekmēt hormonus, kas regulē izsalkumu un apetīti, tādējādi palielinot kaloriju uzņemšanu.

Piemēri:

  1. Izveidojiet relaksējošu režīmu pirms gulētiešanas, piemēram, lasot vai apmeklējot siltu vannu.
  2. Sekojiet līdzi saviem miega paradumiem, lai labāk izprastu savus miega paradumus.  

6. Ūdens patēriņa loma svara samazināšanā

Hidratācijai ir būtiska nozīme veselīga ķermeņa svara un vispārējās labsajūtas uzturēšanā. Pietiekama ūdens uzņemšana organismā veicina normālu organisma vielmaiņu, nodrošina detoksikāciju un kontrolē apetīti.

Ūdens lietošanas priekšrocības:

  • Ūdens kā vielmaiņas veicinātājs: Ūdens dzeršana var īslaicīgi paātrināt vielmaiņu un palīdzēt samazināt svaru.
  • Apetītes regulēšana: Dažkārt slāpes tiek sajauktas ar izsalkumu. Ūdens dzeršana pirms ēšanas var palīdzēt kontrolēt maltītes lielumu.
  • Detoksikācija: Ūdens palīdz izskalot toksīnus un veicina normālu ēdiena gremošanu.
  • Pareizas ūdens uzņemšanas priekšrocības: Atbilstoša hidratācija uzlabo ādas veselību, enerģijas līmeni un nieru darbību.

Piemēri:

  1. Ņemiet līdzi ūdens pudeli visas dienas garumā.
  2. Pievienojiet ūdenim augļus vai garšaugus, lai piešķirtu atsvaidzinošu garšu.
  3. Izdzeriet glāzi ūdens, pamostoties, lai iedarbinātu vielmaiņu.

7. Progresa izsekošana un motivācijas saglabāšana

Lai motivētu un novērtētu svara samazināšanas stratēģiju efektivitāti, ir ļoti svarīgi sekot līdzi progresam. Negaidiet ātrus rezultātus, bet samierināties ar ilgstošu darbu.

Neaizmirstiet:

  • Izvirzīt reālistiskus mērķus: Īstermiņa un ilgtermiņa mērķi palīdzēs jums koncentrēties un motivēt sevi. Pārliecinieties, ka šie mērķi ir konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, atbilstoši un ierobežoti laikā (SMART).
  • Atzīmējiet mazos panākumus: Atzīstiet un atzīmējiet savus mazos sasniegumus, lai saglabātu motivāciju. Tas var būt tik vienkārši, kā nedēļas garumā ievērot treniņu režīmu vai konsekventi izvēlēties veselīgas uzkodas.
  • Meklējiet atbalstu: Sazinieties ar draugiem, ģimeni vai tiešsaistes kopienām, lai saņemtu iedrošinājumu un atbalstu. Dalīšanās savā ceļojumā var sniegt motivāciju un vērtīgu atgriezenisko saiti.
  • Vizuāla progresa novērošana: Izmantojiet tādas metodes kā progresa fotogrāfijas un fitnesa lietotnes, lai vizuāli sekotu līdzi savam progresam. Tas var būt neticami motivējoši un lielisks veids, kā redzēt, cik tālu esat tikuši.

Piemēri:

  1. Izmantojiet žurnālu vai lietotni, lai sekotu līdzi savam uzturam, fiziskajām aktivitātēm un progresam.
  2. Dalieties savos mērķos un sasniegumos ar draugu vai grupu, kas jūs atbalsta.
  3. Izveidojiet sev apbalvošanas sistēmu, kad sasniedzat noteiktus atskaites punktus.

8. Mājas vides pielāgošana sasniegumiem

Mājas vide var būtiski ietekmēt jūsu dzīvesveidu un paradumus. Pielāgojiet telpas atbilstoši jaunajiem paradumiem, piemēram, ierobežojot piekļuvi saldumiem vai, ierīkojot nelielu telpu ar fitnesa piederumiem.

Tāpat arī:

  • Sakārtojiet savu virtuvi: Uzglabājiet veselīgus pārtikas produktus redzamā un pieejamā vietā, vienlaikus uzglabājot mazāk veselīgus produktus tālāk. Labi sakārtota virtuve var iedvesmot jūs gatavot un ēst veselīgi.
  • Izveidojiet vingrošanai piemērotu telpu: Atvēliet nelielu vietu mājās treniņiem, kas aprīkota ar tādiem pamata vingrošanas rīkiem kā jogas paklājiņi un pretestības lentes. Redzama un pievilcīga vide var jums atgādināt, ka ir jāpaliek aktīvam.
  • Pārdomāts dekors: Izmantojiet nomierinošas krāsas un augus, lai radītu veselīgu dzīvesveidu veicinošu vidi bez stresa. Mājas atmosfēra var ietekmēt jūsu garastāvokli un motivācijas līmeni.
  • Ierobežojiet kārdinājumus: Aizsargājiet savu mājokli no nevajadzīgiem kārdinājumiem. Piemēram, ja jums patīk saldumi, neglabājiet tos pieliekamajā.

Piemēri:

  1. Izkārtojiet ledusskapi tā, lai veselīgi produkti būtu acu augstumā.
  2. Izvēlieties dzīvojamās istabas stūri ātrai ikdienas treniņu veikšanai.
  3. Izmantojiet motivējošus citātus un attēlus savā treniņu telpā, lai saglabātu iedvesmu.

Secinājums

Lai notievētu mājas apstākļos, nepieciešama visaptveroša pieeja, kas ietver diētu, fiziskās aktivitātes, garīgo labsajūtu un atbalstošu vidi. Iekļaujot šos padomus savā ikdienas rutīnā, jūs varat sasniegt savus svara samazināšanas mērķus un uzlabot vispārējo veselību. 

Atcerieties, ka ceļš uz veselīgāku sevi ir maratons, nevis sprints. Esiet neatlaidīgi, pacietīgi un pieņemiet šo ceļojumu. Apmeklējiet mūs Medshop.lv, lai uzzinātu vairāk veselības un skaistumkopšanas padomu, un ar pārliecību un entuziasmu dodieties šajā pārmaiņu ceļojumā.

Mīti par diētām

Posted on by Samanta Medne Interesanti, Tievēšana

 

Šajā rakstā noskaidrosim, kuri mīti ir nepatiesi un, kas tad patiesībā slēpjas zem tā mīta. Esi veselīgāks un iznīcini šos mītus!

Mazu, biežu ēdienu ēšana palielina jūsu metabolismu

Teorija: ja jūs turpināsiet pievienot uguns mazu daudzumu pārtikas (uguns ir jūsu vielmaiņa), jūs turpināsiet to turpināt spēcīgi un kopumā sadedzināt vairāk kaloriju.

Realitāte: Barības uzņemšana vielmaiņai ir niecīga. Daži pārtikas produkti, ieskaitot tos, kuriem ir kofeīns, var mazliet un īslaicīgi palielināt vielmaiņu, taču iedarbība ir pārāk maza, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Kas visvairāk ietekmē jūsu bazālo metabolismu (BMR), tas, cik lielā mērā jūsu ķermeņa apdegumi kalorijas ir miera stāvoklī, ir ķermeņa sastāvs un lielums. Vairāk muskuļu un lielāku ķermeņu kopumā sadedzina vairāk kaloriju.

Labākais padoms: izveidojiet muskuļus. Mīksts tauku nesaturošu audu apdegums ir aptuveni 14 kalorijas dienā, bet tauku mārciņas apdegumus veido tikai divas līdz trīs kalorijas. Un, lai arī šī atšķirība var šķist daudz, tas laika gaitā noteikti palīdzēs. Atcerieties arī, ka tad, kad jūs zaudējat mārciņas, daļa no šī svara ir muskuļi, brīdina Liz Neporent, fiziskās aktivitātes fiziologs un Veselības 360 prezidents, Ņujorkas korporatīvās veselības konsultāciju kompānija. Tāpēc spēka apmācība ir vēl svarīgāka, ja jūs veicat svara zaudēšanas misiju. Mēģiniet pacelt svarus, vai arī jūs varat uzturēt muskuļus divas līdz trīs reizes nedēļā, dodoties uz Pilates, ķermeņa skulptūru vai joga jogas klasi.

Pasta padara jūs apaļus

Teorija: Kad jūs ēdat ogļhidrātus, jūsu ķermenis pārvērš tos cukurā, kas pēc tam tiek uzglabāts kā tauki.

Realitāte: ogļhidrāti kā tādi nedod tauku; ja jūs ēdat tos ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu veidā. Bez tam, ogļhidrāti ietver dārzeņus, augļus un veselus graudus, kas ir svarīgas veselīga uztura sastāvdaļas. Īsāk sakot, problēma nav makaronu izstrāde, bet vislielākais patēriņš. “Amerikāņi parasti ēd pārāk daudz ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu, bet viņi visvairāk pārņem ogļhidrātus,” saka Barja Moore, PhD, diētas speciāliste Klīda Parkā, Montānā, un Amerikas barības vielu biedrības pārstāvis. “Jūs ejat uz restorānu, un jums tiek pasniegtas trīs tases makaronu ar lielu mērci.” Trīs tases makaronu var iepakot līdz 600 kalorijas bez mērces.

Labākais padoms: Pasta mērci ir labi. Dietologi iesaka divus vai trīs unces termiski apstrādātas nūdeles uz vienu cilvēku vai pusi no vienas mārciņas kastes, lai kalpotu četrām ģimenēm. Tas var izskatīties mazs daudzums, bet mēģiniet domāt par “makaronu kā sastāvdaļu, nevis par ēdiena pamatu,” saka Mark Bittman, “Kā gatavot viss veģetārietis” ($ 35, amazon.com). “Sāciet ar lielu daudzumu grilētu vai sautētu dārzeņu un varbūt uz tomātu bāzes pagatavotu mērci. Tad pievienojiet dažus makaronus taupīgi.” Ja vēlaties olbaltumvielu, pievienojiet pupiņas, vistas vai čaulgliemjus. (Par dažiem gardiem makaronu ēdieniem skat. 6 veselus makaronu ēdienus.) Ievietojiet makaronu vai maizi, vai rīsus, vai pilngraudu graudus, kas satur vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā baltie makaroni. Jūs saņemsiet šķiedru, kas palīdzēs justies pilnīgi.

Diētas ievērošana ir vislabākais veids, kā zaudēt svaru

Teorija: pāreja uz preskriptīvo plānu uz laiku ir visgudrākais veids, kā samazināt mārciņas.

Realitāte: Īstermiņa, jūs zaudējat svaru uz jebkuru plānu, kas izraisa jūsu ēšanas mazāk kaloriju. Bet pagaidu izmaiņas nerada pastāvīgus zaudējumus. “Diēta nedarbosies, ja jūs domājat par to, ka kādu laiku kaut ko dari, un tad jūs gatavojas to pārtraukt”, saka Kristofers Gārdners, Stanfordo Universitātes Medicīnas skolas uztura zinātņu profesors. “Ja jums ir jauns veids, kā ēst un domāt, es ēdu tāpat kā tas uz visiem laikiem, tas ir veids, kā zaudēt svaru.” Un saglabājiet to.

Labākais padoms: neiet uz “uzturu” – ātru labošanu, kas sākas Jaungada laikā vai pirms peldēšanās-kostīmu sezonas. Tā vietā mainiet savu ēšanas veidu. Atrodiet apmierinošu ēšanas plānu, ar kuru jūs varat dzīvot ilgtermiņā, un pārliecinieties, vai ēdat pareizu svara zudumu kaloriju daudzumu. Pēc tam, kad esat noņēmis kādu svaru, neatgriežas pie ēšanas, cik vien tas bija, pirms jūs samazināt kalorijas. “Lai saglabātu vieglāku svaru, jums ir ēst nedaudz mazāk nekā jūs, lai saglabātu savu smagāko svaru pirms,” ​​saka Gardner. Bez tam, diētu vien nedarbojas, kā arī diētu plus vingrinājumu – mazliet vingrinājumu vai varbūt daudz. Kopš 1994. gada Nacionālā svara kontroles reģistrs ir sekojusi un analizējusi veiksmīgu svara zaudētāju paradumus (definēti kā cilvēki, kuri ir turējuši vismaz 30 svara svara zaudējumu vienu gadu vai ilgāk). Starp konstatējumiem: tie, kas turēja svaru, tika veikta ar vieglu pastaigāšanu vai kādu citu vidēji intensīvu aktivitāti – vidēji vienu stundu dienā. “Viens no svarīgākajiem svara uzturēšanas aspektiem ir liela fizisko aktivitāšu deva”, saka Rena Wing, Ph.D., reģistrētāja līdzfinansētāja un psihiatrijas un cilvēka uzvedības profesore Warren Alpert medicīnas skolā Brownā Universitāte.

 

Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams samazināt kalorijas krasi

Teorija: ēst daudz mazāk; sver daudz mazāk.

Realitāte: Protams, ja jūs ik gadu uzturat 1200 kalorijas, jūs pacelsiet svaru, bet tas nebūs ilgs laiks. Apsveriet 31 pētījumu par ilgstošu diētu, kurā uztura vidēji ir 1200 kalorijas dienā. Pētījumā, kas publicēts pagājušā gada aprīlī amerikāņu psihologā, atklājās, ka četru līdz piecu gadu laikā lielākā daļa šo pētījumu diētu ir atguvuši zaudēto svaru. “Psiholoģiski cilvēkiem ir grūti ievērot stingras diētas ilgākā laika posmā, jo viņi jūtas liegti un izsalkuši,” saka Travi Manns, Minesotas universitātes psiholoģijas asociētais profesors Mineapolīzē un galvenais ziņojuma autors. “Arī mūsu ķermeņi ir brīnišķīgi, lai mūs dzīvotu, kad mēs cenšamies no tiem badu”. Jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, lietojot kalorijas, kuras jūs patērē, tāpēc jums ir nepieciešams mazāk izdzīvot. Turklāt cilvēki, kuriem tiek veikta ļoti zemu kaloriju diēta (800 kalorijas dienā), palielina žultsakmeņu un gremošanas traucējumu rašanās risku.

Labākais padoms: nelieciet sevi ar badu. “Ja jūs vēlaties zaudēt svaru un saglabāt to uz visiem laikiem, jums ir nepieciešams neliels kaloriju ierobežojums, ka jūs vienkārši turpināt un nekad pārtraukt,” saka dietologs Christopher Gardner. Bet kāds ir pareizais kaloriju daudzums jums? Izmantojiet šo vieglo formulu, kardioologa Thomas Lee iecienītāko Harvardas sirds vēstules galveno redaktoru.

Pirmkārt, atrodiet savu aktivitātes līmeni zemāk (“Un jūsu numurs ir …”). Reiziniet savu svaru ar norādīto numuru. (Jūs varat nokrist starp divām kategorijām. Ja tas ir iespējams, noregulējiet numuru, pievienojot punktu vai tamlīdzīgi.) Rezultāts ir to kaloriju skaits, kas nepieciešamas, lai saglabātu jūsu svaru. Pieņemsim, ka jūs sveriet 135 mārciņas un veiciet vieglas fiziskās aktivitātes vienu līdz trīs dienas nedēļā. Reiziniet 135 ar 13,5, lai iegūtu apmēram 1800 kalorijas. Ja jūs vēlaties nomest dažas mārciņas, mēģiniet izgriezt 250 kalorijas dienā, saka Lee. Gadā, ja neveicat citas izmaiņas, jūs varētu būt par 26 mārciņām vieglākas. Izmantojiet vairāk, un jūs arī varētu zaudēt vairāk.

Diētas pārtikas produkti palīdz jums uzturā

Teorija: ar zemu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu un mākslīgi saldinātām pārtikas produktiem liekot svaram zaudēt sāpes.

Realitāte: ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu ne vienmēr ir zemas kvalitātes, un, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, šo zāļu uzkrāšanās var mazināt jūsu centienus. Piemēram, nesenajos pētījumos, piemēram, dalībnieki ēda līdz pat 50 procentiem vairāk pārtikas produktu, par kuriem pētnieki falsificējuši “zemu tauku saturu” nekā tie, kas satur tādus pašus pārtikas produktus ar reālām etiķetēm. “Patērētāji domā, ka M & M ar zemu tauku saturu satur 20 procentus mazāk kaloriju nekā to regulāri,” secināja pētījumu autori Brian Wansink, Ph.D. un Pierre Chandon, Ph.D. Marketing Research Journal, 2006. gada novembrī. “Svarīgi tāpēc, ka viņi sagaida, ka ir salīdzinoši palielināti apkalpošanas izmēri.” Daži eksperti arī uzskata, ka mākslīgo saldinātāju lietošana var izraisīt negaidītu reakciju. Divos ilgtermiņa pētījumos, kuros apskatīti tūkstošiem cilvēku uztura ieradumi, ir konstatēta korelācija starp dzeramo diētisko soda mērci un lieko svaru.

Vislabākais padoms: ja jūs uzmundrējat uzkodas, kas ir apzīmēti kā “viegls” vai “ar zemu tauku saturu”, pārbaudiet uztura marķējumu. Pārbaudiet, cik daudz kaloriju ir, un pēc tam salīdziniet šo skaitli ar kalorijām salīdzināmā produktā, kas neveido pretenziju par iezīmi. Un tad apsveriet, ka jums ir tikai neliela reālā lieta. Jūs varat beigties ar mazāku kaloriju daudzumu ar, teiksim, pilna tauku produktu, nekā tas būtu ar zemu tauku saturu, jo tauki mēdz būt vairāk apmierinoši. Un rūpējieties, lai jūs neapzinātu, vai jūs apzināti vai nevēlaties, ka, aizstājot uztura sodu pilnvērtīgam cukurim, jūs varat atļauties ēst Valentīna šokolādes kastīti.

Zaudē svaru veselīgā ceļā!

Posted on by Samanta Medne Tievēšana

Veselīgākais veids, kā zaudēt svaru, nav nedz trauksmes uzturs, nedz arī fiziskā slodze. Ķermenim patīk lēnas izmaiņas pārtikas un fiziskās aktivitātes ziņā.

Piemēram, kāds, kurš gadiem nav izmantojis, nevajadzētu steigšoties doties jūdžu dienā vai nomierināt skrejceliņu. Šī cīņa ne tikai liks jums justies neapmierināta un demotiva, jūs arī daudz vairāk varēsiet savainot sevi un noteikt savu fitnesa līmeni vēl tālāk.

Sieviete, kurai ir vēdera dzīve
Saistīts pants
6 lietas, kas palīdz izraidīt viscerālu tauku
Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuri pēkšņi sāk badu. Diētas, kas stipri ierobežo kaloriju daudzumu vai atļauto pārtikas veidu, var radīt nepietiekamu uzturvielu un vitamīnu, kas nepieciešami jūsu organismam.

Tātad, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, ko jums vajadzētu darīt?

Enerģijas vajadzības un svara zudums

Jūsu ķermenis izmanto enerģiju. Tas uzglabā jebkādu lieko enerģiju kā taukus. Tas nozīmē, ka, ja jūs ēdat vairāk pārtikas, nekā jūsu ķermeņa vajadzībām ikdienas aktivitātēs un šūnu uzturēšanai, jums būs svara zudums.

Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis izlietotu šos tauku krājumus. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir:

samazināt kaloriju daudzumu, ko ēdat
palielināt savu aktivitātes līmeni.
Tāpēc eksperti runā par svara zudumu attiecībā uz uzturu un fizisko aktivitāti.

Ieviest izmaiņas pakāpeniski

Nelielas izmaiņas var radīt lielu atšķirību. Viens papildu cepumu nedēļā var dot jums iespēju iegūt 5 lb gadā – samazināt cepumu no diētas, un jūs zaudēsiet tādu pašu daudzumu.

Arī jūs, visticamāk, vēlēsities pieturēties pie, piemēram, pilnas tauku satura piena nomaiņas pusšķērsošanai vai brokastīm katru rītu, izņemot diētu, kas nosaka noteikumus attiecībā uz visiem pārtikas produktiem.

Jums vajadzētu domāt par svara zudumu, pastāvīgi mainot savus ēšanas paradumus. Lai gan svara zuduma mērķus parasti nosaka nedēļās, beigu spēle ir saglabāt šīs izmaiņas mēnešos un gados, ti, dzīvesveida izmaiņas dzīvesveidu.

Palieliniet savu aktivitātes līmeni

Kāds, kurš palielina summu, ko viņi veic, bet saglabā tādu pašu uztura un kaloriju daudzumu, gandrīz noteikti zaudēs svaru.

Neatkarīgi no tā, vai jūs ienīst sporta zāles – pat vieglas nodarbības, piemēram, īsu 20 minūšu gājiena attālumā, būs izdevīgi, ja tiks veikta lielākā daļa nedēļas dienu.

Katru reizi, kad jūs izmantojat vairāk nekā parasti, jūs sadedzināt kalorijas un taukus.

Ir daudz veidu, kā palielināt aktivitātes apjomu. Komandas sporta veidi, rakešu sporta veidi, aerobikas nodarbības, braukšana, pastaigas, peldēšana un riteņbraukšana uzlabos jūsu fitnesa līmeni. Ja jums ir vajadzīga kāda motivācija vai vēlaties vienkārši sekot līdzi jūsu aktivitātēm, būtu vērts iegādāties fitnesa izsekotāju, piemēram, FitBit Flex (RRP £ 54,90).

Atrodiet kaut ko, kas jums patīk, tas ir viegli izdarāms, ņemot vērā atrašanās vietu un izmaksas. Tad jūs, visticamāk, to izveidosiet savā rutīnas darbā un turpināsiet izmantot, neskatoties uz to, ka neizskatāmā sesijā trūkst nevienmērīgas brīvdienas, ģimenes saistības utt.

  • Izkāpiet un apmēram nedēļas nogalē. Atstājiet savu automašīnu no diska un ejiet pie veikaliem. Mēģiniet iekļaut garākas pastaigas pastaigās uz parku, krastu vai lauku teritoriju un izbraukt ar pikniku, lai jūs varētu kontrolēt to, ko jūs gatavojaties ēst šajā dienā.
  • Katrs papildu solis, ko jūs lietojat, palīdz. Lidojuma vietā vienmēr izmantojiet kāpnes, kā arī izkāpiet no autobusa pieturas pirms ierastās un pārējo ceļu.
  • Izmantojot komerciālos pārtraukumus starp TV programmām, lai piecelties un veikt nodarbības, vai apsveriet izmantot velosipēdu dzīvojamā istabā, skatoties savu iecienīto programmu.

Samazināt kaloriju daudzumu

Kas ir liekais svars?
Ārsti izmanto ĶMI, lai novērtētu svaru.

ĶMI no 18,5 līdz 25 ir veselīgs.

Ja Jums ir ĶMI, kas pārsniedz 25, jums ir liekais svars.

Vairāk nekā 30 ir aptaukošanās.

Vairāk nekā 40 ir morbidly aptaukošanās.

Lai aprēķinātu jūsu ĶMI, jums jāzina jūsu svars kilogramos un jūsu augstums metros, pēc tam izpildiet zemāk redzamo piemēru.

1. Paaugstiniet savu augstumu pats, piemēram, 1,7×1,7 = 2,89.

2. Samaziniet savu svaru (piem., 80 kg) ar šo skaitli.

3. 80 ÷ 2.89 = 27.7.

27,7 ir ĶMI.

Ja jums ir liekais svars, jūs nevarat turpināt lietot pašreizējos ēšanas paradumus, ja patiešām vēlaties zaudēt svaru.

Ēstot daudz pārtikas, kūku un saldumu, nav iespējams samazināt ķermeņa tauku saturu. Tas nenozīmē, ka jums nekad nav nekādu ārstēšanu, bet jums ir jāapgūst, kā ierobežot šo pārtiku ar nelielu daudzumu, piemēram, īpašos gadījumos.

Veselīgs un saprātīgs veids, kā zaudēt svaru, nav īsceļu.

Ēdot 300 līdz 500 kalorijas mazāk dienā, būtu jāsamazina viena vai divas mārciņas nedēļā. Tas ir reāls mērķis. Tas var šķist lēns, taču tas varētu izraisīt svara zudumu vairāk nekā trīs akmens gadā. Tauki satur visvairāk kaloriju no visiem pārtikas veidiem (olbaltumvielu, ogļhidrātu), tāpēc labs veids, kā to sasniegt, ir samazināt taukaino pārtiku un vairāk rupjmaizes, augļus un dārzeņus.