Tag : vegānisms

Vegānu uztura piramīda

Kad lielākā daļa no mums vispirms dodas uz vegānu , mēs vienkārši ēdam jebkuru augu izcelsmes pārtikas produktus, kas mums ir uz rokām, un uzskatām, ka tie ir garšīgi. Nav daudz domājams, ka tiek izšķiesti visu mūsu uzturvielu vajadzību apmierināšana, jo mēs nerunājamies par to. Bet ar visu plašsaziņas līdzekļu uzmanību vegānisms ir kļuvis pēdējā laikā, arvien vairāk cilvēku tiek atturēti no mēģinājuma izgriezt dzīvnieku produktus.

Tas var radīt neskaidrības, jo mēs uzzinājām, ka dzīvnieku produktiem ir tik svarīga nozīme mūsu uzturā. Tātad, ja jūs esat ieinteresēts pieņemt vegānu dzīvesveidu, jūs kādreiz varat domāt, kā vislabāk aizstāt barības vielas, ko iegūstat no gaļas, olām un piena produktiem. Un tieši šeit tiek parādīta vegānu uztura piramīda, lai sniegtu jums labāku izpratni un piedāvātu vispārīgu uztura vadlīniju.

Bet nevajag uzspiest pār ēšanas par “perfektu uzturu” un sekot šiem ieteikumiem visu laiku – tas ir tas, ko jūs uzliekat uz plāksnes visbiežāk dienas, kas ir svarīgi. Ja jūs nejūtat, ka ēdat visus ieteiktos porciju izmērus katru dienu vai jums nav pieejas šiem pārtikas produktiem, tas nav liels piedāvājums. Visticamāk, tas sabalansē dažu dienu laikā.

Ja jūs esat jauns vegāns, šis raksts palīdzēs jums noskaidrot, ko un cik daudz uzlīmēt uz jūsu plāksnes – un, ja jau uz augu bāzes uztura jau ir bijis, jūs varat salīdzināt, kā jūsu uzturs ievērojot eksperta ieteikumus.

Arī mēs vēlējāmies pieminēt, ka mūsu pētījuma laikā mēs bijām tik priecīgi redzēt, ka lielās uztura un veselības organizācijas tagad ir mainījušas savus ieteikumus, lai iekļautu iespējas tiem, kas izvēlas ēst augu izcelsmes uztura! Izvēloties pupiņas un riekstus gaļai, ir ļoti gudrs ēdienu mijmaiņas darījums un šajās dienās kļūst aizvien vairāk.

jars of nuts, grains and beans

Kāpēc vegānu diēta ir gudra un droša

Vai jums rodas iespaids, ka pēc vegānas uzturs ir ļoti sarežģīts un tam ir daudz kļūmju ? Mēs zinām, ka šī vēstule ir pieejama plašsaziņas līdzekļos un lielākajā daļā cilvēku, taču pārbaudīsim to faktiski.

2009. gadā Amerikas Diētisko asociācija publicēja nostājas dokumentu par veģetāro diētu, kurā to norādīja

 

pienācīgi plānota veģetāro diētu, tostarp kopējā veģetārā vai vegāna diēta, ir veselīga, uzturā atbilstoša un var sniegt ieguvumus veselībai noteiktu slimību profilaksē un ārstēšanā. Labi plānotas veģetāro diētas ir piemērotas indivīdiem visos dzīves cikla posmos, ieskaitot grūtniecību, laktāciju, zīdaiņu vecumu, bērnību un pusaudžu vecumu, kā arī sportistiem.

Turklāt tas saka: “Uz pierādījumiem balstītas pārskatīšanas rezultāti parādīja, ka veģetāro diētu ir saistīts ar zemāku nāves risku no išēmiskās sirds slimības. Veģetāriešiem, šķiet, ir zemāks zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna līmenis, pazemināts asinsspiediens un zemāks hipertensijas un 2. tipa cukura diabēta līmenis nekā ne-veģetāriešiem. Turklāt veģetāriešiem ir zemāks ķermeņa masas indekss un zemāks vispārējais vēža līmenis. Veģetāro diētu, kas var mazināt hronisku slimību risku, ietver mazāku piesātināto tauku un holesterīna devu un lielāku augļu, dārzeņu, pilngraudu, riekstu, sojas produktu, šķiedru un fitoķīmisko devu patēriņu. “

Līdzīgas asociācijas, kuras izveidojušas uztura speciālisti citās valstīs, ir izteikušas šādus apgalvojumus. Turklāt gandrīz visas galvenās veselības organizācijas vēlas, lai mēs ēdu vairāk augļu, dārzeņu, veselu graudu un pākšaugu un mazāk “piesātināto tauku, trans-tauku un holesterīna”. Pēdējās 3 barības vielas ir dzīvnieku izcelsmes produktu kodi, jo tie ir galvenie šo tauku avoti un vienīgais holesterīna uztura avots.

Bet ko īsti nozīmē “labi plānota” vegāna diēta? Attiecībā uz katru veselīgu uzturu, veseliem pārtikas produktiem vajadzētu būt jūsu maltītes pamatā, un tie ir svarīgāki par makro rādītājiem. Tie palīdz jums apmierināt jūsu prasības attiecībā uz šķiedrvielām, minerālvielām un vitamīniem, un ne tikai jūs aizpilda ar tukšām (jebkurai uzturvielai nepietiekamu) kaloriju daudzumu.

Vergu uztura piramīdā netika pieminēti tādi ēdieni kā konditorejas izstrādājumi vai vegānu saldējums, jo mēs vēlējāmies iestatīt optimālu uzturu, kas palīdz maksimāli uzlabot jūsu dzīves kvalitāti, un šie “jautri pārtikas produkti” nav būtiska sastāvdaļa līdzsvarota vegāna diēta. Tas nenozīmē, ka jūs to nevarat iekļaut, protams.

vegan blood orange popsicles

Visbeidzot, mēs vēlējāmies arī pieminēt, ka uz augu bāzes veidota uztura un dzīvesveids būtiski ietekmē ne tikai savu veselību, bet arī dzīvniekus, veselas sugas un galu galā mūsu planētu kopumā. Okeāna mirušās zonas, mežu izciršana, sugu izzušana un klimata pārmaiņas ir tikai dažas no mūsu uztura sekām – vairāk šeit .

Kā mēs nāca klajā ar šo vegānu uztura piramīdu

Mēs paši neesam dietologi, tāpēc mēs ieskatījām ekspertus, piemēram, Brenda Davis , Ginny Messina , Michael Greger un PCRM cilvēki. Lai gan viņi nepiekrita visiem punktiem, pārklājas daudz. Bet mēs arī vēlējāmies ņemt vērā oficiālās pamatnostādnes un ieteikumus, ko iesniegušas lielas organizācijas, piemēram, USDA , kuras nav īpaši atbalstījušas vegānu uzturu.

Interesanti, ka daudzi no iepriekš minētajiem avotiem vairs neizmanto piramīdas formu un nevis pārslēdza uz plāksnēm, jo ​​tas ir tas, ko mēs patiešām lietojām. Tas var parādīt citu veidu, kā līdzsvarot maltītes, nepakļaujot pārāk daudz uzmanības vienai pārtikas grupai, un mums šī pieeja mums patīk! Taču, lai iepazītos (un tāpēc, ka skaitļi ir tik labi papildināti), mēs nolēmām piesaistīt piramīdu mūsu demonstrācijai. Arī jūs varētu viegli iedomāties to pašu uz plāksnes.

Augu ekspertu sniegtie ieteikumi radīja lielisku pamatu, bet to nepietiek, lai apmierinātu pieaugušā vidējā vecuma ikdienas kalorijas vajadzības – vairāk par to, kas norādīts zemāk. Tieši tāpēc mēs izvēlējāmies izveidot patiešām izpildāmu, apmierinošu un uztura ziņā pilnīgu vegānu uztura piramīdu, ko jūs varat pielipt!

Lai gan daži var domāt, ka vienkārši ēst daudz veggies un augļi ir ideāls (jā, tas var izskatīties labi uz papīra!) Tas nav tas, ko cilvēki ēd katru dienu. Mēs nevaram nokļūt tikai ar milzīgiem zaļajiem salātiem, dažiem āboliem un sēklām. Tādi ēdieni var būt uzturā ļoti biezi, bet tie nav apmierinoši vai ļoti ilgtspējīgi. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc jūs atradīsiet cietes mūsu piramīdas pamatnē.

Tā kā katrai diētai ir daži “bažas izraisošas uzturvielas”, mēs ņēmām vērā, ka jums vajadzētu pievērst uzmanību, ēdot vegānu uzturu. Funny enough, dažas no šīm uzturvielām ir minētas “Dietary Guidelines for Americans” (piemēram, kalcijs un dzelzs) – tas nozīmē, ka ne tikai tie, kas balstās uz augu izcelsmes uzturu, ir jānodrošina, lai viņi apmierinātu ieteikto devu šeit. Bet, tā kā mēs esam informēti par šīm kritiskajām barības vielām, mēs uzsvēra dažus pārtikas produktus, lai uzsvērtu vegānu diētu zem piramīdas.

vegan food pyramid

Paskaidrojums par vegānu uztura piramīdu

grain icon

Graudi : ja iespējams, pievērsiet veseli graudi un ēdiet nepārstrādātus graudus, piemēram, brūnie rīsi, kvinoa, prosa, kviešu ogas vai griķi. Citas izvēles iespējas ir karstas vai aukstas graudaugu, maizes un makaronu izstrādājumi. Samaziniet uzņemto sīkdatnes, smalkmaizītes un kūkas. Visām cietēm vajadzētu nodrošināt lielāko daļu jūsu kaloriju, ēst tos līdz sajaukšanai un palielināt ikdienas porcijas, lai tās atbilstu jūsu enerģijas vajadzībām.

broccoli icon

Dārzeņi: gan neapstrādāti, gan vārīti dārzeņi ir veselīgi, un tie jāiekļauj jūsu ikdienas uzturā. Ēdiet varavīksni, izvēloties dažāda veida krāsas. Lapu zaļumi un krustziežu dārzeņi ir jo īpaši barības vielu blīvi un labi iekļaujami, bet nav nepieciešams izlaist cieti saturošus dārzeņus. Ja jūs nevarat ēst lielu ēdiena lielumu, pagatavojiet dārzeņu kokteiļus vai zupas, lai iegūtu pietiekamu uzturvielu daudzumu. Ēdiet bagātīgi no šīs kategorijas, bet katru dienu pārliecinieties, ka tiem ir pietiekami daudz enerģijas.

watermelon icon

Augļi: baudiet pilnu spektru un baudiet brokastis, uzkodas vai desertu. Izvēlieties svaigu, izžāvētu un iekļaujiet visas krāsas. Ierobežojiet augļu sulas. Palieliniet savus porcijas, ja jūs joprojām esat izsalcis vai jums ir milzīgs salds zobs!

peas icon

Pākšaugi: šajā kategorijā ietilpst vārītas pupiņas un lēcas, kā arī hummus, pupiņu burgers, tofu un sojas piens. Ja iespējams, izvēlieties kalcija saturu, un ierobežojiet vegānu gaļas aizstājējus ar izolētiem sojas proteīniem vai olbaltumvielu pulveriem. Uzsveriet visu pārtiku arī šeit un palieliniet savus porcijas, ja vēlaties.

seeds icon

Rieksti un sēklas: ja vien jums nav grūti apmierināt savas kalorijas vajadzības citādi, mēs neiesakām regulāri izmantot vairāk nekā 2 porcijas no šīs kategorijas. Jūs varat iegūt pietiekami daudz svarīgu tauku, iekļaujot tikai 1 ēd.k. lina sēklas, rīsu sēklas vai valrieksti – pārējais ir baudīšanai un enerģijas izmantošanai.

Pārtikas produkti, lai uzsvērtu vispār:
  • Kalcijs stiprināti sojas produkti (piens, tofu uc)
  • (Tumši) lapu zaļumi
  • Krustziežu veggies
  • Ogas
  • Omega-3 bagāti pārtikas produkti, piemēram, lini, kaņepju augi, chia, valrieksti
  • Jodēts sāls

Tikšanās ar uzturvielu vajadzībām kā vegānu

Kā minēts iepriekš, ir dažas kritiskās barības vielas, kuras mēs vēlamies iegūt kā augu bāzes munchers. Bet, lūdzu, nedomājiet, ka vegāna uzturs ir daudz sarežģītāks nekā visu barības vielu atbilstība kā ne-vegāns!

Diētas, kas satur dzīvnieku produktus, visbiežāk ir pārāk augstas ar piesātinātajiem taukiem, holesterīnu un trans-taukskābēm (kam nav “droša augšējā līmeņa”) , kam trūkst šķiedrvielu, folātu, magniju, C vitamīnu, E vitamīnu un pāris vairāk, kā redzat nākamajā video.

Jebkurā gadījumā, šeit ir ikdienas ieteicamais uztura daudzums (DRI) pāris barības vielu, ko mēs vēlamies aplūkot tuvāk.

calcium circular icon

DRI ir 1000 mg lielākajai daļai pieaugušo, nedaudz vairāk gados vecākiem cilvēkiem un pusaudžiem. Šis minerāls ir svarīgs kaulu veselībai, kā arī muskuļu un nervu funkcijai. Ir svarīgi atzīmēt, ka adekvātai D vitamīna uzņemšanai (vairāk par to zemāk) ir būtiska pareiza kalcija uzsūkšanās. Sojas produkti un augu izcelsmes pieniņi bieži tiek pastiprināti ar kalciju.

Pārtika, kas satur lielu daudzumu kalcija:

  • Dārzeņi: rabarbera stiebri, zaļumi, spināti, kale, brokoļi
  • Augļi: Navel Apelsīni
  • Pākšaugi: kalcija bagātināts sojas piens, kalcija komplekts Tofu, baltas pupiņas
  • Rieksti un sēklas: mandeles, Tahini
  • Cits: melase
iron circular icon

DRI ir 8 mg vīriešiem un 18 mg sievietēm reproduktīvās vecuma dēļ ikmēneša asins (un dzelzs) zuduma dēļ. Dzelzs ir nepieciešams skābekļa transportēšanai visā ķermenī, imūnsistēmā un DNS sintēzē. Mūsu ķermeņi var glabāt dzelzi un palielināt absorbciju, ja veikalos ir zems. Negludināmais dzelzs (no augu avotiem) netiek absorbēts, kā arī mājas dzelzs (no dzīvnieku izcelsmes produktiem), lai gan tas ir drošāks patēriņam un saistīts ar samazinātu slimības risku . Mēs varam uzlabot dzelzs absorbciju, pievienojot C vitamīnu dzelzs avotiem, nevis patērējot tēju vai kafiju ar vai tieši pēc mūsu ēdienreizēm.

Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu dzelzs:

  • Graudi: auzu milti
  • Dārzeņi: Spināti, Šveices Šarda, Collard Greens
  • Augļi: žāvēti figli
  • Pākšaugi: lēcas, pupiņas, zirnīši, zaļie zirņi
  • Rieksti un sēklas: Tahini, mandeles
  • Cits: melase
zinc circular icon

The DRI ir 8 mg sievietēm un 11 mg vīriešiem šeit. Tas ir svarīgs minerāls, kam ir nozīme DNS un imūnsistēmas struktūrā. Indukcijas bioloģisko pieejamību var samazināt ar riekstiem, graudiem un pākšaugiem, tādēļ, iespējams, vēlēsities patērēt nedaudz vairāk kā DRV kā vegānu.

Pārtika, kas satur lielu daudzumu cinka:

  • Graudi: kviešu dīgļi, auzu pārslu, brūnie rīsi
  • Pākšaugi: tofu, aunazirņi, lēcas, zemesrieksti, zirņi
  • Rieksti un sēklas: Ķirbju sēklas, Indijas krējuma, saulespuķu sēklas, mandeles
iodine circular icon

DRI šeit ir 150 mikrogrami pieaugušajiem , vairāk grūtniecības vai laktācijas laikā. Jods tiek izmantots vairogdziedzera hormonu ražošanā, un tas ir svarīgi mūsu metabolismam. Vēl nav skaidrs, vai vegāni un veģetārieši tiešām ir pakļauti riskam, ka šeit ir trūkumi, bet ir labāk droši nekā sorry. Īpaši tiem, kas ēd lielu daudzumu neapstrādātu krustziežu dārzeņu, ir jāpārliecinās, ka tie patērē pietiekami daudz joda, jo šie pārtikas produkti var bloķēt vairogdziedzera absorbciju šajā minerālvielā.

Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu joda:

  • Dārzeņi: Nori vai Dulse jūras aļģes (saturs mainās un iespējams piesārņojums)
  • Jodēts sāls
  • Papildinājumi
protein circular icon

Ah, svētais barības elements! Ļaujim risināt olbaltumvielu bailes šeit ļoti ātri – lai iegūtu padziļinātu atbildi, atrodiet mūsu rakstu šeit . Šim svarīgajam makroelementam ir svarīgas funkcijas, piemēram, muskuļu un kaulu masas uzturēšana vai imūnsistēmas atbalstīšana. Visu nenoteikto aminoskābju oriģinālais avots (tā sastāvā esošie proteīna sastāvi) nāk no augu valsts un nav vajadzīga īpaša pārtikas kombinācija, lai iegūtu “pilnīgu olbaltumvielu”.

Vidējais Rietumu cilvēks ēd pārāk daudz olbaltumvielu, jo DRI pieaugušajiem ir tikai 0,8 g uz kilogramu ķermeņa svara (veselīgam svaram cilvēkam ir aptuveni 50 grami dienā). Kaut arī vegāni var iegūt visus no augiem nepieciešamo olbaltumvielu, lizīns (viena būtiska aminoskābe) ir nedaudz grūtāk nākt, bet tas atrodams daudzos pākšaugos.

Nav grūti apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, vienlaikus ēdot dažādus veselus ēdienus, jo ikviens nepārstrādāts ēdiens satur vismaz nelielu daudzumu, bet tikai lai pārliecinātos, šeit ir saraksts ar dažiem augsta proteīna vegānu produktiem:

  • Graudi: Seitan, Amarants, Kvinoja, pilngraudu spageti
  • Pākšaugi: Tempeh, zemesrieksti, tofu, sojas piens, lēcas, pupiņas
  • Rieksti un sēklas: Ķirbju sēklas, mandeles
omega 3 circular icon

Bez zivīm omega 3? Jā, tas ir iespējams. Nepieciešamā taukskābju alfa-linolēnskābe (ALA) sākotnēji nāk no augiem un mūsu ķermenī pārvērš par omega-3. Šie konversijas rādītāji var uzlaboties, ja omega-6 patēriņš ir mazāks (samazinot lielāko daļu eļļu un dažu riekstu / sēklu uzņemšanu ), tādēļ izvēlieties dažus tauku avotus salīdzinājumā ar citiem.

Omega-3 taukskābes ir saistītas ar sirds veselību, smadzeņu attīstību un citiem ieguvumiem, tāpēc mēs noteikti nevēlamies palaist garām šeit! Jaunāki pētījumi liecina, ka daži cilvēki, jo īpaši veci cilvēki, nav tik labi, ka ALA pārvērš garās ķēdes taukskābju DHA un EPA, un tādēļ viņam vajadzētu lietot uz aļģēm balstītu piedevu. 200-300 mg DHA ik pēc 2-3 dienām ir laba vadlīnija. ALA DRI ir 1,1 g sievietēm un 1,6 g vīriešiem.

Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu ALA:

  • Rieksti un sēklas: linu sēklas, Chia sēklas, kaņepju sēklas, valrieksti
vitamin d circular icon

Šis vitamīns ir drīzāk nierēs ražots hormons un veicina kalcija absorbciju, kā arī kaulu augšanu, imūnsistēmu un muskuļu darbību. Tikai daži pārtikas produkti dabiski satur D vitamīnu, piemēram, taukainas zivis vai olu dzeltenumus. Par laimi, mēs to ražojam pēc saules iedarbības, tāpēc ikvienam, kas ir vegānis vai nē, vajadzētu papildināt gada vēsākajos un tumšākajos mēnešos.

Jūs atradīsiet arī to, ka daudzus pārtikas produktus stiprina ar D vitamīnu, piemēram, augu pienu, apelsīnu sulu vai labību. Ir arī dažas sēnes, kas tika pakļautas gaismai, kas var nodrošināt jūs ar šo uzturvielu (tas teikt tā uz iepakojuma). Tomēr visticamākais avots ir D vitamīna papildinājums. DRI ir 15 mikrogrami g vai 600 pieaugušo starptautisko vienību .

Labi D vitamīna avoti:

  • Saules iedarbība 10-15 minūtes (balta ādas krāsa) vai 15-20 minūtes (tumšas ādas krāsa) dienā, kad ir iespējams sauļoties
  • D2 vitamīns vai vegānas vitamīna D3 papildinājums
vitamin b12 circular icon

Labi, tāpēc tas ir vienīgais būtiska barības viela, ko augi nedara, es tev to nodošu. Bet lieta ir tā, vai nu tas nav īsti veikts ar dzīvniekiem! Vitamīns B12 ir radīts ar baktērijām un sēnītēm, kas dabiski rodas mūsu pārtikā un dzeramajā ūdenī, bet ar sterilizācijas metodēm un pārtikas produktu ražošanas tīrības standartiem tas tiek noņemts (kopā ar visiem “sliktajiem puišiem”).

Iemesls, kāpēc mēs varam iegūt B12 no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, ir tāds, ka to barība vai ūdens ir vai nu piesārņoti ar šīm baktērijām, tās papildina, vai arī tās ēd paši. Jā, B12 var veikt zarnas un izdalīties. Vairāk nekā viena trešdaļa no kopējā populācijas ir zems šī svarīgā barības viela, un tam vajadzētu piepildīt – vegānu vai nē.

Visiem, kas vecāki par 50 gadiem, būtu jāpapildina. Vitamīnam B12 ir daudzas svarīgas funkcijas, piemēram, sarkano asins šūnu veidošanos, centrālo nervu sistēmu uzturēšanu un vēl dažus. Nav uzticamu, nepiestiprinātu augu vitamīna B12 augu avotu (ieskaitot raudzētus produktus, jūras dārzeņus vai bioloģiskās lauksaimniecības produktus), lai gan mūsu B12 veikali var ilgt pat dažus gadus, trūkumu sekas nav smieklīgi, un papildinājumi ir lēti, vienkārši un droši.

Neskatoties uz zemo DRI (2,4 μg) , ir lietderīgi lietot lielāku B12 devu, jo absorbējas tikai daļa, un ūdenī šķīstošā vitamīna pārdozēšana nav iespējama. Ieteicamā forma B12 ir cianokobalamīns, un ieteikumi par dienas devu ir 250 mikrogrami, nedēļas deva ir 2500 mikrogrami (atkarībā no tā, cik bieži jūs vēlaties lietot papildinājumu).

Labi B12 vitamīna avoti:

  • Divu dienu 250 mikrogramu cianokobalamīna deva
  • Nedēļas deva 2500 mcg cianokobalamīna
  • Stiprināts augu piens vai uzturvielu raugs, lai gan tieša papildināšana ir uzticamāks avots

Cik man vajadzētu ēst uz vegānas diētu?

Šī tēma ir tā, ka ikvienam, šķiet, ir jāuztraucas, un eksperti, uz kuriem mēs balstāmies uz rūpniecību, par kuriem mēs konsultējāmies, arī netika iekļauti vienā lapā.

Viena lieta, kas ir svarīgi saprast šeit, ir jēdziens par kaloriju blīvumu. Jūs droši vien zināt, ka salātos ir mazāk kaloriju nekā burgeru, bet tas ir jāņem vērā arī attiecībā uz citiem ēdieniem un ēdienreizēm. Makronaugu taukiem ir vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju nekā gramos, nekā olbaltumvielu vai ogļhidrātu, tāpēc taukainā maltīte vienā kauliņā satur vairāk kaloriju nekā tas ir zems tauku līmenis. Dzīvnieku produkti gandrīz pilnībā sastāv no taukiem un olbaltumvielām, bet augu izcelsmes pārtikas produkti parasti ir daudz vairāk carbs, tāpēc gaļa, piena produkti un olas daudz kaloriski ir blīvas.

Šeit ir daudz vegānu iesācēju, kas sāk cīnīties un var pat pagriezties savās rokās uz augu eļļām: viņi domā, ka šī diēta ir par uzkrāšanos veggies vai aizstāt vistas ar brokoļiem. Lai gan tas, protams, “palīdz” samazināt kalorijas, jums joprojām ir jāpārliecinās, ka jūs saņemat pietiekami visu dienu. Klausoties jūsu apetīti vai sabiedrības viedokli par to, ko / cik daudz jums vajadzētu ēst, jūs tiešām var novest pie neveiksmes šeit!

Tā kā ikviens uzskata, ka ogļhidrāti ir slikti , jūs varat vienkārši ielādēt savu šķīvi ar veggies, varbūt pupiņas, uzkodas uz augļiem … un galu galā iegūt 1200 kalorijas dienā vai arī tā. Kaut arī daži dieters var domāt, ka tas ir liels daudzums, kas USDA prasa atšķirties: vidēji, mazkustīgs sievietes vajadzībām vismaz 1800 kalorijas katru dienu, lai darbotos normāli.

Tātad, pārejot uz vegānu uzturu (it īpaši, koncentrējoties uz veselu pārtiku!), Jums ir jāpārliecinās, ka jūs faktiski ēdat pietiekami daudz. Uzturēšanās zem jūsu kaloriju vajadzībām dienas nedēļā vai vairāk, jūs nostādīsiet par lēnu, pārtikas cravings, crappy garastāvoklis un uzturvērtības trūkumus. Tā kā mums ir nepieciešams ēst pietiekami daudz veselīgas pārtikas, lai iegūtu visas svarīgās uzturvielas!

woman eating oatmeal with fruit

Lūdzu, ņemiet vērā šo kaloriju atšķirību starp dzīvnieku izcelsmes un augu izcelsmes pārtikas produktiem un apstrādātiem produktiem salīdzinājumā ar veselu pārtiku. Ja jūs nevarat ēst pietiekami daudz veselu pārtikas produktu, piemēram, kartupeļus, veggies un pupiņas, lai izpildītu jūsu kaloriju vajadzībām, apsveriet iespēju pievienot vairāk riekstu, maizes, makaronu un žāvētu augļu, lai jūsu maltītes.

Kopumā mēs vienmēr iesakām klausīties jūsu bada signālus un nekad neaizņemtu sev ēdienu, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams ēst kaut ko. Pieliekot kādu sava veida numuru vai “mērķi”, ko esat iestatījis pats, ne vienmēr ir labākais jūsu ķermeņa stāvoklis, un jūs varat palikt tikai izsalcis tik ilgi, kamēr jūs ienirsiet nākamajā kartupeļu čipsu maisiņā.

Kaloriju skaitīšana vai daļu kontrole nav patiesi vajadzīga vegāna uzturā, jo mēs to veicinām, ņemot vērā milzīgo šūnu (šķiedrvielu), ko šie pārtikas produkti piedāvā. Ja jūs uzturat eļļas un cukurus pievieno zemu vai pat izlaist tos pavisam, jūs, protams, dabūsieties un uzturat veselīgu svaru.

Atcerieties, ka ieteikumi, kurus jūs varat redzēt mūsu vegānas uztura piramīdā, ir minimālās summas, kuras jums vajadzētu saņemt par katru pārtikas grupu, bet jums, iespējams, vajadzēs ēst vairāk, lai dienā būtu pietiekami daudz enerģijas. Galu galā mēs nevaram sniegt plašus padomus, kas būtu ideāli piemēroti katram indivīdam – dienas beigās jums joprojām būs jāpielāgo jūsu ikdienas darbs.

Esot uztura konsultante, esmu saskārusies ar daudziem aizspriedumiem, mītiem un muļķībām. Tāpat kā katram ir savs viedoklis par politiku, tāpat arī daudzi iedomājas sevi par uztura ekspertiem…
Cilvēka organisms ir brīnišķīga mašīna. Ja Tu vēl neesi sācis uzturēt to vislabākajā kārtībā… tad tagad ir pats pēdējais brīdis.