Keto uztura piramīda: ēdienreižu plānošana Keto diētai
Keto diētas sākšana var būt mulsinoša. Kā jūs atklājat pēkšņi pieņemot ēšanas uzvedību, kas ir pilnīgi pretēji tam, ko jūs uzaudzis. Cilvēki bieži man jautā, kādas proporcijas dažādiem pārtikas produktiem vajadzētu ēst pēc keto diētas . Lai palīdzētu cilvēkiem to konceptualizēt, izveidoju keto uztura piramīdu, jo tas ir līdzīgs formātam, ar kuru visi esam pazīstami.
Kamēr es neesmu milzīgs par kaloriju skaitīšanu, ketogēnajam ir vajadzīgi labi tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti, lai sasniegtu savus mērķus. Šajā rakstā es mēģināšu pieņemt keto diētu un daudzveidīgāk iztērēt pārtikas izvēli.
Tradicionālā uztura piramīda
Tā kā arvien vairāk cilvēku uzzina, Amerikas standarta diēta (SAD) ir metabolisko slimību priekštecis. Patiesībā, daudzas mūsdienu sabiedrības vadošās slimības ir lielā mērā atkarīgas no mūsu smagās paļaušanās uz ogļhidrātiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas ir ērti un atbilst mūsu garšas pumpuriem.
Tradicionālajā uztura piramīdā bāze ir pārtikas produkti, kurus vajadzētu patērēt lielākajos daudzumos. Tie ietver maizi, graudaugu, rīsus, makaronus un veselus graudus . Šie pārtikas produkti tiek sadalīti glikozes veidā mūsu asinsritē un padara mūs atkarīgu no pastāvīgas šo glikozes palielinošo pārtikas produktu piedāvājuma. Citiem vārdiem sakot, šie pārtikas produkti nodrošina cukura dzirnaviņas un rada dienu, kad mums rodas cukura un cietes alkas.
Nākamās augstākās proporcijas ietver svaigus augļus un dārzeņus. Tas ir labs ieteikums. Visbeidzot, piramīdas augšpusē un pārtikas produktos, ko patērē viszemākajās proporcijās, ietilpst piena produkti, gaļa un tauki. Kā redzēsit, keto uztura piramīda ir gandrīz pretēja tam.
Proporcijas pa kalorijām
Kā es jau minēju, veselīga uztura kaloritātes modelis ir fundamentāli kļūdains. Mūsu ķermeņos nav iekšēja mehānisma, lai noteiktu to ēdiena kaloriju saturu, ko mēs ēdam. Patiesībā mūsu iestādes reaģē pilnīgi atšķirīgi, lietojot 30 kalorijas maizes, salīdzinot ar 30 kalorijām avokado . Lietojot diētu ar augstu veselīgu tauku saturu un mazu ogļhidrātu saturu, ir tendence uzlabot tauku dedzināšanu. Jūs domājat, ka pēc keto barības piramīda diētas patēriņš ar tādu pašu kaloriju daudzumu rada daudz lielāku svara zudumu, nekā tas, kas atgādina VAD veidni.
Turklāt stingra kaloriju izsekošana var būt darbietilpīgs process, kas daudziem cilvēkiem rada pārblīvētību. Biežāk nekā nē, šī pieeja slēpj veselības progresu, jo lielākajai daļai cilvēku vienkārši nav laika.
Saskaroties ar vispārējām proporcijām, ar dažām niansēm ir daudz labāki rezultāti. Es sniegšu padomus par to, kā mēs ejam caur keto uztura piramīdu.
Kopumā keto barošanas plānam jābūt 60-80% tauku, 20-30% olbaltumvielu un 5-10% ogļhidrātu.
Keto reversē mūsdienu hroniskas slimības
Mācot ķermenim degt taukus, nevis ogļhidrātus kā primāro degvielas avotu, ir daudz priekšrocību. Pirmkārt, tas palīdz no jauna stabilizēt cukura līmeni asinīs, kas ir milzīgs jautājums mūsu sabiedrībā. Stabilizējot cukura līmeni asinīs, tā pozitīvi ietekmē cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimību risku, aptaukošanos un daudz ko citu.
Šīs vielmaiņas slimības šodien ir galvenie nāves cēloņi. Pētījumi konsekventi parāda priekšrocības, ko sniedz zemas carbs, ar augstu tauku saturu uztura plāns šajā sakarā ( 1 , 2 ).
Keto uztura piramīda ir jūsu veidne daudz veselīgākam dzīvesveidam. Sākotnēji tā var būt pārmaiņa, taču virsstundām jūs atradīsit, ka jūtaties daudz labāk un diētu ir daudz vieglāk sekot, nekā jūs domājat.
Keto uztura piramīdas
Tagad pievērsīsimies tam, kā izskatās Keto uztura piramīdas un kā to iekļaut savā ikdienas dzīvē. Pirmkārt un galvenokārt, jūs ievērosiet, ka piramīdas pamatā ir tādi tauki kā avokado, kokosriekstu eļļa , zāles sviestu, ganību olšūnas utt. Tie nodrošina pamatu jūsu ķermenim efektīvāk sadedzināt taukus, piedāvājot savu unikālas veselības priekšrocības.
Tālāk mēs vēlamies pārpludināt ķermeni ar dārzeņiem, augļiem un augiem, kas bagātināti ar antioksidantiem. Tas palīdz nodrošināt blīvu mikroelementu klāstu un uzlabot keto diētas pretiekaisuma priekšrocības.
Turpmāk ilustrētais ir keto uztura piramīda, kuru es izmantoju un dalīšos ar saviem klientiem, kuri veic treniņu, lai sasniegtu maksimālu labumu. Es peldēties katrā no šīm sadaļām, kā mēs turpinām ar rakstu.
Veselīgi tauki
Veselīgi tauki ir Keto uztura piramīdas pamats. Tas ir tāpēc, ka mēs vēlamies ķermenim izmantot taukus kā degvielas avotu. Lai apmācītu ķermeni to darīt, vajadzētu būt 60-80% no kalorijām, kas nāk no taukiem, vienlaikus ierobežojot ogļhidrātu saturu tikai 5-10%. Olbaltumvielas arī šeit spēlē, jo mēs apspriedīsim nākamo.
Kaut arī daudzi ketogēnas uztura ierosinātāji neuzliek nevienu uzsvaru uz to, kas ir BEST tauki, tas ir ārkārtīgi svarīgi terapeitiskiem ieguvumiem. Mēs vēlamies taukus, kas nāk no uzturvielu blīviem avotiem un ir pretiekaisuma ķermeņa. Kopumā jūs vēlaties pielīmēt avokado, kokosriekstu taukus, olīvas un olīveļļu, ganībās audzētas olas, zaļās barības sviests / ghee, kā arī MCT eļļas un īsās ķēdes taukskābju sviestu vai eļļu .
Kā sānu piezīmi, ja jūs esat pilnīgi jauns ketogēnas uzturs, es ļoti ieteiktu sākt savu ceļojumu ar Keto Metaboliskās Makeover, lai atvieglotu ķermeņa degšanas tauku enerģiju, neciešot keto gripas blakusparādības. Lasiet vairāk par to šeit: Keto Metabolic Makeover
Labākās tauku izvēles
Vislabākie veselīgie tauku avoti nāk no visa pārtikas avotiem.
Mani labākie veselīgie tauku avoti ir:
- Avokado un Avokado eļļa
- Kokosriekstu produkti (piens, eļļa, pārslas, sviests)
- Zaļveidīgo sviests vai Ghee (citās piena produktos parasti ir augstāks ogļhidrātu līmenis)
- Olīvas un olīveļļa
- MCT eļļa (lieliska ketonu ražošanai
- Dzīvnieku tauki no lolojumdzīvniekiem (Lard, Tallow)
Pastāv arī salīdzinoši jauna produkta zvana SCT eļļa, kas tiek attīrīta no zaļās barības sviesta, kas ir lieliski piemērots ketozei. Tas nodrošina papildu ieguvumu, sniedzot ieguvumus zarnu mikrobiomei, kas ir ārkārtīgi svarīga veselībai kopumā.
Antioksidanti
Es vienmēr meklēju veidus, kā palielināt savas dzīvesveida priekšrocības. Keto diēta ir pretiekaisuma iedarbība, un tā ir lieliska ķermeņa novietošanai ārstniecības stāvoklī, lai pārvarētu noteiktas veselības problēmas. Lai izmantotu šos ieguvumus nākamajam līmenim, manā keto uztura piramīdā ir iekļauti antioksidanti kā otra svarīgākā pārtikas grupa.
Vislabākie pārtikas produkti ir no 3 primārajām grupām – dārzeņi, zema glikēmiskā augļi un svaigie augi un garšvielas.
Labākie dārzeņi: sīpoli, puravi, tumši lapu zaļumi, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, sparģeļi , artišoki, redīsi, ķiploki, selerijas
Zems glikēmiskie augļi: greipfrūts, organiskās ogas, vecmātes smits Āboli, avokado
Garšaugi un garšvielas: baziliks, raudzenes, čili, rozmarīns, kurkuma, kanēļa, ingvera, kardamona uc (ir garš saraksts garšaugu un garšvielu, kas var iet šeit, un viņi visi ir lieliski!)
Uzlādēšana daudzos iepriekš minētajos dārzeņos palīdz arī barot mikrobiomu un veicināt zarnu baktēriju veselīgu līdzsvaru. Tas ir tādēļ, ka šīs lietas satur prebiotisko šķiedrvielu, kas jūsu veselīgajām zarnu baktērijām ir mīlestība!
Tīri proteīni
Vēl viena lieta, ka daudz keto veicinātāju neuzsver, ir jūsu olbaltumvielu kvalitāte. Tāpat ir svarīgi sekot līdzi olbaltumvielu daudzumam, kas patērē katru dienu. Tas ir tāpēc, ka pārāk daudz olbaltumvielu stimulē ķermeņa veidošanos glikozei, kas neļaus ievadīt ketozi.
Kaut arī daži var teikt, ka ēdienreizes gaļas iesaiņota siera ēšana ir laba izvēle, es uzsveru, ka tā vietā tiek izmantoti tīri olbaltumvielu avoti.
Labākās tīras ketogēnas pārtikas izvēles iespējas ir: liellopu gaļa, ķiploki, jēra gaļa, vistas gaļa, tītari un savvaļā nozvejotas zivis, piemēram, laši. Arī ganībās audzētas olas ir viens no labākajiem barības vielu blīviem ketogēniem proteīniem, kurus varat ēst. Daži cilvēki ir jutīgi pret olām, tādēļ, ja jums ir svarīga problēma veselības jomā, skatiet šo rakstu par labākajiem veidiem, kā noteikt jūsu unikālo pārtikas produktu jutīgumu: kāda ir labākā pārtikas jutīguma pārbaudes metode?
Parasti patērējot tradicionāli iegūto gaļu, barības vielu saturs jūsu ēdienrezultā samazināsies, vienlaikus pakļaujot arī antibiotikas, ko izmanto mājlopu ārstēšanai netīrās vidēs.
Jūsu Ideālā proteīna uzņemšanas noteikšana
Kā mēs diskutējām, pārāk daudz olbaltumvielu var kavēt tauku sadedzināšanu un dažos gadījumos var palielināt vēža risku. Tas tiek teikts, tas ir ļoti mainīgs katram indivīdam un ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida un veselības mērķiem.
Piemēram, cilvēkam, kurš nodarbojas ar intensīvu vingrinājumu un mēģina veidot muskuļu masu, būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā mazuļa cilvēks. Cilvēkam, kurš ir liesa, var būt vajadzīgs vairāk olbaltumvielu nekā tas, kam ir liekais svars.
Daži slimības procesi, piemēram, vēzis, uzlabosies arī ar zemāku olbaltumvielu diētu. Tālāk sniegtajā grafikā ir izklāstīts, kā noteikt jūsu ideālo olbaltumvielu uzņemšanu.
Fiber – Rieksti un sēklas
Fiber ir ārkārtīgi svarīgs uz keto diētas. Tas ir iemesls, kāpēc es izdarīju punktu, ievietojot to keto uztura piramīdā. Aizcietējums ir kopēja problēma cilvēkiem, kuri sāk ketogēnu uzturu, daudz šķiedrvielu var palīdzēt to novērst.
Šķiedra ne tikai uztur regulāru, bet arī baro jūsu zarnās labvēlīgas baktērijas. Veselīga mikrobioma var uzlabot jūsu vielmaiņu, garīgo veselību un saglabāt spēcīgu imūnsistēmu.
Papildus dārzeņiem, kas aprakstīti zemāk redzamajā grafikā, keto uztura piramīdā ir pienācīga vieta riekstiem un sēklām, piemēram, pekanriekstiem, mandelēm, valriekstiem, Brazīlijas riekstiem, ķirbju sēklām, kaņepju sēklām , chia un linu.
Fermentēti pārtikas produkti
Runājot par mikrobiomu, fermentēti pārtikas produkti ir lieliski tiem, kas izmanto ketogēnu uzturu. Ja jums ir histamīna nepanesības problēma, tad jūs vēlaties izvairīties no šīs slimības. Attiecībā uz visiem pārējiem, tie ir must-have.
Mani labākie pīlāri ir kimchi, marinēti gurķi, skābie kāposti, kokosriekstu jogurts (vai kefīrs) un zema cukura probiotikas dzērieni. Ir prātīgi atrast fermentētus pārtikas produktus, kas jums šķiet vislabāk, un regulāri tos patērē.
Dabiskie saldinātāji
Parasti nepareizs uztvere par ketogēnu uzturu ir tā, ka vairs nevaram izbaudīt garšīgus saldos ēdienus. Tas tā nav. Tagad ir lieliski dabas saldinātāji, kas neietekmē cukura līmeni asinīs. Tie ir stevija, mūks augļi un cukura spirti, piemēram, eritritols un ksilīts. Es gribētu stick ar stevia un mūks augļi, jo daži cilvēki būs gremošanas problēmas ar cukura spirtu.
Jūtieties brīvi izmēģināt tos un redzēt, kā jūs atbildat, daudziem cilvēkiem nav problēmu ar viņiem!
Dažām lieliskām desertu receptēm skatiet manas receptes šeit: deserti . Es regulāri baudu Keto mandeļu sviestu, kafijas krūzes , kokosriekstu miltus, Keto sīkdatnes bārus un kurkuma kokosriekstu krūzes !
Pārraudzīt savus ketonus
Keto uztura piramīda ir pamats jūsu veselīga ketogenic maltīšu plāna izstrādei. Tas nozīmē, ka ēšana šādā veidā negarantē, ka jūs atradīsit ketozi.
Labākais veids, kā noteikt jūsu ideālo ēdienu daudzumu, ir pārbaudīt savu ketona līmeni, izmantojot asins vai elpošanas monitoru. Tālāk ir norādītas ierīces, kuras es to visbiežāk ieteiktu:
Keto Mojo : Tas ir salīdzinoši lēta asiņu ketonu monitora, kas arī mēra cukura līmeni asinīs. Tas ir visprecīzākais ketona līmeņu rādītājs. Uztura ketozi definē kā 0,5-4,0 mM / dl jūsu asins ketonu skaitītājam. Skatiet, vai esat šajā diapazonā. Lielākā daļa cilvēku atzīmē svara zuduma efektu, ja tie pārsniedz 1,0 mmol.
Efektīvai elpcijas acetona mērīšanas iespējai ir LEVL breath monitors un Ketonix, kas ir gan lieliski. Etona ketoona monitora unikālā priekšrocība ir tā, ka tas ir vienreizējs izdevums, jo jums nav jāturpina iegādāties testa joslas, kā arī asins monitoram.
Esot uztura konsultante, esmu saskārusies ar daudziem aizspriedumiem, mītiem un muļķībām. Tāpat kā katram ir savs viedoklis par politiku, tāpat arī daudzi iedomājas sevi par uztura ekspertiem…
Cilvēka organisms ir brīnišķīga mašīna. Ja Tu vēl neesi sācis uzturēt to vislabākajā kārtībā… tad tagad ir pats pēdējais brīdis.
