Porcijas kontrole

Posted on by Samanta Medne General

Mēs visi esam kādreiz domājuši, kādēļ es apēdu tik daudz. Smaguma sajūta un nevēlēšanās neko darīt ir viens no izplatītākiem simptomiem. Šādos gadījumos vajadzētu aizdomāties par uztura piramīdu. Kādus produktus, cik daudz drīkst ēst, lai nenodarītu pāri veselībai.

Izmantojiet mazāku trauku

Pierādījumi liecina, ka šķīvju, karotes un glāzes izmēri neapzināti var ietekmēt to, cik daudz kāds ēd pārtiku (2, 3, 4, 4, 4). Piemēram, izmantojot lielas plāksnes, ēdiens var parādīties mazāks – tas bieži noved pie pārēšanās.

Vienā pētījumā cilvēki, kas izmantoja lielu trauku, ēda par 77% vairāk makaronu nekā tie, kas lietoja vidēja izmēra trauku. Citā pētījumā uztura speciālisti pasniedza sev par 31% vairāk saldējuma, ja viņiem deva lielākas bļodas, un par 14,5% vairāk, ja tos piegādāja ar lielākām karotēm.

Interesanti, ka lielākā daļa cilvēku, kuri vairāk ēda lielo ēdienu dēļ, pilnīgi nezināja par porcijas lieluma izmaiņām. Tāpēc, nomainot ierasto šķīvi, trauku vai pasniegšanas karoti pret mazāku alternatīvu, var samazināt pārtikas palīdzību un novērst pārēšanās. Lielākā daļa cilvēku jūtas tikpat sātīgi, ēdot no mazāka ēdiena, kā no liela.

KOPSAVILKUMS
Vienkārši lietojot mazākus traukus vai glāzes, varat samazināt patērēto pārtikas vai dzērienu daudzumu. Turklāt cilvēki mēdz justies tikpat apmierināti.

Izmantojiet savu plāksni kā porcijas ceļvedi

Ja ēdiena mērīšana vai svēršana nav pievilcīga, mēģiniet izmantot savu šķīvi vai trauku kā porcijas vadības ceļvedi. Tas var palīdzēt noteikt optimālo makroelementu attiecību labi sabalansētai maltītei.

Katras ēdienreizes vajadzībām ceļvedis ir:

  • Dārzeņi vai salāti: puse šķīvja
  • Augstas kvalitātes olbaltumvielas: šķīvja ceturtdaļa – tajā ietilpst gaļa, mājputni, zivis, olas, piena produkti, tofu, pupiņas un pākšaugi
  • Kompleksie ogļhidrāti: šķīvja ceturtdaļa – piemēram, veseli graudi un cieti saturoši dārzeņi
  • Pārtika ar augstu tauku saturu: puse ēdamkarotes (7 grami) – tādas sieru, eļļas un sviestu
  • Atcerieties, ka tas ir iespējams ceļvedis, jo cilvēkiem ir dažādas uztura vajadzības. Piemēram, tie, kas ir fiziski aktīvāki, bieži prasa vairāk pārtikas.

Tā kā dārzeņos un salātos dabiski ir maz kaloriju, bet ir daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu, lai aizpildītu var palīdzēt izvairīties no kaloriju piesātinātās pārtikas pārēšanās. Ja vēlaties iegūt papildu norādījumus, daži ražotāji pārdod porciju kontroles plāksnes.

KOPSAVILKUMS
Izmantojot plāksni kā porcijas kontroles ceļvedi, jūs varat ātri kopējo pārtikas veidā. Jūs varat sadalīt savu šķīvi daļās, un uz pārtikas pārtikas grupām.

Ēdot ārā, lūdziet pusi porcijas

Restorāni ir slaveni ar lielu porciju pasniegšanu. Patiesībā restorānu apkalpošanas izmēri ir vidēji aptuveni 2,5 reizes lielāki nekā standarta apkalpošanas izmēri – un pat astoņas reizes lielāki.

Ja jūs ēdat ārpus mājas, jūs vienmēr varat lūgt pusi porcijas vai bērnu ēdienu. Tas ietaupīs daudz kaloriju un palīdzēs novērst pārēšanās. Alternatīvi, jūs varat dalīties maltītē ar kādu citu vai pasūtīt starteri un sānu, nevis galveno ēdienu.

Citi padomi ietver sānu salātu vai dārzeņu pasūtīšanu, prasību mērces un mērces pasniegt atsevišķi un izvairīšanos no bufetes tipa restorāniem, kuros var ēst visu, ko var ēst.

KOPSAVILKUMS
Restorāna porcijas parasti ir vismaz divas reizes lielākas par parasto porciju. Novērsiet pārēšanās, pieprasot pusi porcijas, galvenā ēdiena vietā pasūtot starteri un izvairoties no bufetes tipa restorāniem.

Kā izveidot savu uzturu

Posted on by Samanta Medne General

Uztura hierarhijas nozīme tauku zudumā un muskuļu augšanā

Uzstādot diētu, ir ļoti skaidra prioritāšu secība. Ja jūs to nesaprotat, vislabāk jūs vienkārši izšķērdēsiet naudu, sliktākajā laikā arī savu laiku un pūles.

Diemžēl ir daudz neskaidrību un nepareizu priekšstatu par to, kas ir svarīgs. Es to daudz redzu arī ar vienu uz vienu uztura instruktāžu, un es esmu pārliecināts, ka jūs to redzēsiet arī internetā. Ņemot vērā nepareizu informāciju par to, ka nozaru pedāļi, jūs domājat, ka iepriekšminētā piramīda ir apgriezta. Mēģinot veikt izmaiņas, mēs mācāmies pievērst uzmanību vismazāk svarīgajām lietām, proti, papildinājumiem un laika grafikam, nevis divreiz pārbaudīt, vai pamati ir stabili.

Tas nozīmē, ka jūs nevarat ēst tikai „tīru pārtiku” un ignorēt kalorijas, jūs nevarat papildināt savu ceļu no slikta uztura, un jūs nevarat izmantot dažus īpašus laika trikus, lai ļautu jums iedzert ēst vakaros.

Zelta likums: neļaujiet sevi pārsteigt.

Tā ir sērija, kurā uzskaitītas svarīguma secības. Jūs vēlaties pievienot vismazākai sarežģījumu, ko varēsiet sasniegt. Tātad, ja esat pilnīgi jauns, apsveriet iespēju vispirms koncentrēties uz kalorijām, pēc tam makro, un aizmirst citus punktus.

Tālāk ir sniegts ātrs šī rokasgrāmatas apraksta apraksts:

# 1 Kaloriju iestatījums

Enerģijas bilance diezgan daudz nosaka, vai svars tiks iegūts vai zaudēts. Diemžēl tas ir viens no visbiežāk ignorētajiem puzzle elementiem. Es sniegšu vadlīnijas par:

  • Kā aprēķināt enerģijas bilanci svara zudumam vai ieguvumam,
  • Kā pielāgot darbību,
  • Kā veikt kaloriju patēriņa korekcijas, ja lietas netiek veiktas, kā plānots.

# 2 Makro, šķiedra un alkohols

Iespējams, jūs esat dzirdējuši, ka, lai gan enerģijas bilance nosaka, vai svars tiek iegūts vai pazaudēts, makroelementi (ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki) nosaka, vai šīs izmaiņas ir tauku vai muskuļu masa.

Lai gan tas ir vispārējs vienkāršojums, makro spēlē nozīmīgu lomu un ir jāapsver. Vienkārši izsakoties, iegūstiet viņiem tiesības un ātrāk un nesāpīgāk sasniegsiet savus ķermeņa mērķus, nekā tad, ja tos ignorēsit.

# 3 Mikroelementu apsvērumi un ūdens

Mikroterapijas tēma var izklausīties garlaicīgi, bet jūs nevarat to ignorēt. Ilgstoši mikroelementu trūkumi ietekmēs jūsu veselību un torpēs jūsu treniņu centienus.

Par laimi tas nav sarežģīts. Ievērojot dažus vienkāršus īkšķa noteikumus par jūsu ikdienas augļu un dārzeņu patēriņu, jūs varat aizsargāt pret trūkumiem.

# 4 Uzturvielu grafiks un ēdienu biežums, kaloriju un makro riteņbraukšana

Rūpniecības domāšana agrāk bija tik vienkārša, kā ēst lielus, pacelt lielus, iegūt lielu.

Pēc tam svārsts pārspīlēja pārāk tālu pie sašaurinājuma tiesībām uz pārmērīgu uzmanību detaļām. Jaunais standarts kļuva par “ēst daudz mazu ēdienu visas dienas garumā”, ko dažreiz dēvē par tipisku kultūristu uzturu.

Diemžēl tagad es domāju, ka tas ir pārgājis pārāk tālu otrā virzienā, kur mums ir (tikai nedaudz mazāk kaitinošs) mīts, ka „ēdienu biežums un laiks nav svarīgi”, vai pat, ka “kalorijas neskaitās tik ilgi, cik jūs ēdat 8 stundu logā ”- dabiskas sekas cilvēkiem, kas lec uz nepārtrauktu badošanos, ja nepārzina (vai rūpējas par) zinātni.

Tāpat kā lielākā daļa no šīm lietām, patiesība ir kaut kur pa vidu. Mēs apspriedīsim, kur šī laimīgā moderācijas līnija jums var rasties, kā arī hipotētiskās iespējas tiem, kas vēlas būt pedantiskāki.

# 5 Papildinājumi

Papildinājumi ir mīklas daļa. Tomēr tie var būt noderīgi, lai mēs tos aptvertu divās daļās: 1. Vispārējā veselība, 2. Ķermeņa uzbūve un veiktspēja.