Porcijas kontrole

Dalies

Mēs visi esam kādreiz domājuši, kādēļ es apēdu tik daudz. Smaguma sajūta un nevēlēšanās neko darīt ir viens no izplatītākiem simptomiem. Šādos gadījumos vajadzētu aizdomāties par uztura piramīdu. Kādus produktus, cik daudz drīkst ēst, lai nenodarītu pāri veselībai.

Izmantojiet mazāku trauku

Pierādījumi liecina, ka šķīvju, karotes un glāzes izmēri neapzināti var ietekmēt to, cik daudz kāds ēd pārtiku (2, 3, 4, 4, 4). Piemēram, izmantojot lielas plāksnes, ēdiens var parādīties mazāks – tas bieži noved pie pārēšanās.

Vienā pētījumā cilvēki, kas izmantoja lielu trauku, ēda par 77% vairāk makaronu nekā tie, kas lietoja vidēja izmēra trauku. Citā pētījumā uztura speciālisti pasniedza sev par 31% vairāk saldējuma, ja viņiem deva lielākas bļodas, un par 14,5% vairāk, ja tos piegādāja ar lielākām karotēm.

Interesanti, ka lielākā daļa cilvēku, kuri vairāk ēda lielo ēdienu dēļ, pilnīgi nezināja par porcijas lieluma izmaiņām. Tāpēc, nomainot ierasto šķīvi, trauku vai pasniegšanas karoti pret mazāku alternatīvu, var samazināt pārtikas palīdzību un novērst pārēšanās. Lielākā daļa cilvēku jūtas tikpat sātīgi, ēdot no mazāka ēdiena, kā no liela.

KOPSAVILKUMS
Vienkārši lietojot mazākus traukus vai glāzes, varat samazināt patērēto pārtikas vai dzērienu daudzumu. Turklāt cilvēki mēdz justies tikpat apmierināti.

Izmantojiet savu plāksni kā porcijas ceļvedi

Ja ēdiena mērīšana vai svēršana nav pievilcīga, mēģiniet izmantot savu šķīvi vai trauku kā porcijas vadības ceļvedi. Tas var palīdzēt noteikt optimālo makroelementu attiecību labi sabalansētai maltītei.

Katras ēdienreizes vajadzībām ceļvedis ir:

  • Dārzeņi vai salāti: puse šķīvja
  • Augstas kvalitātes olbaltumvielas: šķīvja ceturtdaļa – tajā ietilpst gaļa, mājputni, zivis, olas, piena produkti, tofu, pupiņas un pākšaugi
  • Kompleksie ogļhidrāti: šķīvja ceturtdaļa – piemēram, veseli graudi un cieti saturoši dārzeņi
  • Pārtika ar augstu tauku saturu: puse ēdamkarotes (7 grami) – tādas sieru, eļļas un sviestu
  • Atcerieties, ka tas ir iespējams ceļvedis, jo cilvēkiem ir dažādas uztura vajadzības. Piemēram, tie, kas ir fiziski aktīvāki, bieži prasa vairāk pārtikas.

Tā kā dārzeņos un salātos dabiski ir maz kaloriju, bet ir daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu, lai aizpildītu var palīdzēt izvairīties no kaloriju piesātinātās pārtikas pārēšanās. Ja vēlaties iegūt papildu norādījumus, daži ražotāji pārdod porciju kontroles plāksnes.

KOPSAVILKUMS
Izmantojot plāksni kā porcijas kontroles ceļvedi, jūs varat ātri kopējo pārtikas veidā. Jūs varat sadalīt savu šķīvi daļās, un uz pārtikas pārtikas grupām.

Ēdot ārā, lūdziet pusi porcijas

Restorāni ir slaveni ar lielu porciju pasniegšanu. Patiesībā restorānu apkalpošanas izmēri ir vidēji aptuveni 2,5 reizes lielāki nekā standarta apkalpošanas izmēri – un pat astoņas reizes lielāki.

Ja jūs ēdat ārpus mājas, jūs vienmēr varat lūgt pusi porcijas vai bērnu ēdienu. Tas ietaupīs daudz kaloriju un palīdzēs novērst pārēšanās. Alternatīvi, jūs varat dalīties maltītē ar kādu citu vai pasūtīt starteri un sānu, nevis galveno ēdienu.

Citi padomi ietver sānu salātu vai dārzeņu pasūtīšanu, prasību mērces un mērces pasniegt atsevišķi un izvairīšanos no bufetes tipa restorāniem, kuros var ēst visu, ko var ēst.

KOPSAVILKUMS
Restorāna porcijas parasti ir vismaz divas reizes lielākas par parasto porciju. Novērsiet pārēšanās, pieprasot pusi porcijas, galvenā ēdiena vietā pasūtot starteri un izvairoties no bufetes tipa restorāniem.