Tag: diēta

Kā izvēlēties sev piemērotāko diētu veselīgākai ikdienai

Diēta nav jāuztver tikai kā īslaicīgs veids, kā samazināt svaru. Ikdienas ēšanas paradumi ietekmē enerģiju, pašsajūtu, koncentrēšanās spējas un ilgtermiņa veselību. Piemērotākā izvēle parasti nav visstingrākā, bet gan tāda, ko iespējams ievērot arī aizņemtā ikdienā.

Lai izvēlētos sev piemērotu diētu, svarīgi saprast savas vajadzības, veselības mērķus un dzīvesveidu. Nav viena uztura plāna, kas vienādi labi derētu ikvienam.

Diēta kā ikdienas paradums

Vārds diēta bieži saistās ar aizliegumiem, kaloriju skaitīšanu un ātru rezultātu gaidīšanu. Tomēr ilgtspējīga diēta ir ēšanas veids, kas palīdz nodrošināt organismam nepieciešamo un vienlaikus nerada pastāvīgu stresu.

Izvēloties uztura principus, vērts domāt ne tikai par svaru, bet arī par šādiem jautājumiem:

  • Vai pēc ēdienreizēm jūtaties enerģisks?
  • Vai ēšanas režīms ir savienojams ar darbu un ģimenes dzīvi?
  • Vai tajā ir pietiekami daudz daudzveidīgu produktu?
  • Vai izvēlētos paradumus varēsiet saglabāt ilgāk par dažām nedēļām?

Sabalansēta ēšana ir viens no ikdienas ieradumiem, kas kopā ar kustībām, miegu un regulārām veselības pārbaudēm palīdz rūpēties par sirdi. Par šo saistību atgādina arī sirds veselība ikdienā.

Uztura plans

Izvērtējiet savas vajadzības

Pirms mainīt ēšanas paradumus, skaidri nosakiet, ko vēlaties uzlabot. Vienam svarīgāka būs stabilāka enerģija dienas laikā, citam svara kontrole, labsajūta pēc maltītēm vai veselībai labvēlīgāka ikdiena.

Nosakiet galveno mērķi

Konkrēts mērķis palīdz izvairīties no pretrunīgiem lēmumiem. Piemēram, ja vēlaties biežāk gatavot mājās, pārāk sarežģīts uztura plāns var nebūt praktisks. Savukārt, ja ikdienā daudz kustaties, ierobežojoša ēšana var radīt nogurumu.

Mērķim jābūt reālistiskam un saistītam ar paradumiem, kurus iespējams atkārtot. Tā vietā, lai censtos pilnībā mainīt ēdienkarti vienā dienā, var sākt ar regulārākām maltītēm vai vairāk dārzeņu ikdienas ēdienos.

Ņemiet vērā veselību

Ja ir hroniska slimība, ilgstošas sāpes vai ārsta noteikti uztura ierobežojumi, diētu nevajadzētu izvēlēties patstāvīgi. Šādos gadījumos piemērotu risinājumu palīdzēs atrast ārsts vai uztura speciālists.

Arī emocionālā pašsajūta ir būtiska. Pārāk stingrs ēšanas režīms var radīt vainas sajūtu un pastiprināt stresu, tādēļ veselīgai izvēlei jāatbalsta ne tikai fiziskā, bet arī emocionālā labsajūta. Ikdienas enerģijas saglabāšanai nozīmīga ir arī kvalitatīva atpūta.

Salīdziniet diētu principus

Populārie uztura veidi atšķiras pēc produktu izvēles un ierobežojumu pakāpes. Pirms sekot kādam no tiem, svarīgi saprast tā pamatprincipu un izvērtēt, vai tas atbilst jūsu ikdienai.

Mazāk ogļhidrātu

Zemu ogļhidrātu uztura pieejas paredz samazināt produktu daudzumu, kuros ir daudz ogļhidrātu, un lielāku uzmanību pievērst citiem uzturvielu avotiem. Šāda izvēle dažiem cilvēkiem var šķist ērta, taču tā prasa rūpīgu ēdienkartes plānošanu.

Viena no šādām pieejām ir keto diēta. Pirms to izvēlēties, vērts izvērtēt, vai ierobežojumi ir saprotami, praktiski un piemēroti jūsu veselības stāvoklim.

Sabalansēta ēdienkarte

Sabalansēta pieeja parasti nav balstīta uz plašiem aizliegumiem. Tās mērķis ir veidot daudzveidīgas maltītes un pievērst uzmanību regulārai ēšanai. Šāds risinājums bieži ir vieglāk pielāgojams dažādiem dzīves ritmiem.

Šī pieeja var būt piemērota cilvēkiem, kuri nevēlas strikti ievērot noteiktu diētu, bet vēlas pakāpeniski uzlabot ēšanas paradumus.

Augu valsts produkti

Uzturs ar lielāku augu valsts produktu īpatsvaru var nozīmēt vairāk dārzeņu, augļu un citu augu valsts produktu ikdienā. Tā nav obligāti pilnīga atteikšanās no dzīvnieku valsts produktiem, bet apzināta izvēle dažādot maltītes.

Svarīgākais ir nevis sekot nosaukumam, bet saprast, vai ēdienkarte joprojām ir pilnvērtīga un atbilst jūsu vajadzībām.

Veseligi produkti

Atpazīstiet nepārdomātu izvēli

Diēta var nebūt piemērota, ja tā sola ļoti ātru rezultātu, prasa atteikties no plašām produktu grupām bez skaidra iemesla vai liek nepārtraukti justies izsalkušam un nogurušam.

Piesardzīgi jāvērtē arī plāni, kas balstās uz vienu produktu, ļoti stingriem noteikumiem vai vainas sajūtu par katru atkāpi. Šādas pieejas bieži ir grūti uzturēt ilgtermiņā.

Labs signāls ir tas, ka uztura izmaiņas palīdz veidot paredzamāku ikdienu, nevis sarežģī to. Ja jaunie paradumi rada pastāvīgu spriedzi, iespējams, tie ir jāpārskata.

Sāciet ar īstenojamām pārmaiņām

Lai diēta kļūtu par veselīgāku ikdienas pamatu, nav nepieciešams uzreiz pārveidot visu ēdienkarti. Izvēlieties vienu vai divas konkrētas pārmaiņas un novērojiet, kā tās ietekmē pašsajūtu.

Var sākt ar šādiem soļiem:

  • plānot maltītes, lai mazinātu spontānas izvēles;
  • ēst regulārāk, neizlaižot galvenās ēdienreizes;
  • dažādot produktus ikdienas ēdienkartē;
  • pievērst uzmanību izsalkuma un sāta sajūtai;
  • pielāgot ēšanu savam darba, atpūtas un kustību ritmam.

Piemērotākā diēta ir tā, kas palīdz justies labāk ne tikai dažas dienas, bet arī pēc vairākiem mēnešiem. Ilgtspējīgas pārmaiņas sākas ar saprotamu, elastīgu un jūsu dzīvei atbilstošu ēšanas veidu.

Mīti par diētām

 

Šajā rakstā noskaidrosim, kuri mīti ir nepatiesi un, kas tad patiesībā slēpjas zem tā mīta. Esi veselīgāks un iznīcini šos mītus!

Mazu, biežu ēdienu ēšana palielina jūsu metabolismu

Teorija: ja jūs turpināsiet pievienot uguns mazu daudzumu pārtikas (uguns ir jūsu vielmaiņa), jūs turpināsiet to turpināt spēcīgi un kopumā sadedzināt vairāk kaloriju.

Realitāte: Barības uzņemšana vielmaiņai ir niecīga. Daži pārtikas produkti, ieskaitot tos, kuriem ir kofeīns, var mazliet un īslaicīgi palielināt vielmaiņu, taču iedarbība ir pārāk maza, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Kas visvairāk ietekmē jūsu bazālo metabolismu (BMR), tas, cik lielā mērā jūsu ķermeņa apdegumi kalorijas ir miera stāvoklī, ir ķermeņa sastāvs un lielums. Vairāk muskuļu un lielāku ķermeņu kopumā sadedzina vairāk kaloriju.

Labākais padoms: izveidojiet muskuļus. Mīksts tauku nesaturošu audu apdegums ir aptuveni 14 kalorijas dienā, bet tauku mārciņas apdegumus veido tikai divas līdz trīs kalorijas. Un, lai arī šī atšķirība var šķist daudz, tas laika gaitā noteikti palīdzēs. Atcerieties arī, ka tad, kad jūs zaudējat mārciņas, daļa no šī svara ir muskuļi, brīdina Liz Neporent, fiziskās aktivitātes fiziologs un Veselības 360 prezidents, Ņujorkas korporatīvās veselības konsultāciju kompānija. Tāpēc spēka apmācība ir vēl svarīgāka, ja jūs veicat svara zaudēšanas misiju. Mēģiniet pacelt svarus, vai arī jūs varat uzturēt muskuļus divas līdz trīs reizes nedēļā, dodoties uz Pilates, ķermeņa skulptūru vai joga jogas klasi.

Pasta padara jūs apaļus

Teorija: Kad jūs ēdat ogļhidrātus, jūsu ķermenis pārvērš tos cukurā, kas pēc tam tiek uzglabāts kā tauki.

Realitāte: ogļhidrāti kā tādi nedod tauku; ja jūs ēdat tos ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu veidā. Bez tam, ogļhidrāti ietver dārzeņus, augļus un veselus graudus, kas ir svarīgas veselīga uztura sastāvdaļas. Īsāk sakot, problēma nav makaronu izstrāde, bet vislielākais patēriņš. “Amerikāņi parasti ēd pārāk daudz ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu, bet viņi visvairāk pārņem ogļhidrātus,” saka Barja Moore, PhD, diētas speciāliste Klīda Parkā, Montānā, un Amerikas barības vielu biedrības pārstāvis. “Jūs ejat uz restorānu, un jums tiek pasniegtas trīs tases makaronu ar lielu mērci.” Trīs tases makaronu var iepakot līdz 600 kalorijas bez mērces.

Labākais padoms: Pasta mērci ir labi. Dietologi iesaka divus vai trīs unces termiski apstrādātas nūdeles uz vienu cilvēku vai pusi no vienas mārciņas kastes, lai kalpotu četrām ģimenēm. Tas var izskatīties mazs daudzums, bet mēģiniet domāt par “makaronu kā sastāvdaļu, nevis par ēdiena pamatu,” saka Mark Bittman, “Kā gatavot viss veģetārietis” ($ 35, amazon.com). “Sāciet ar lielu daudzumu grilētu vai sautētu dārzeņu un varbūt uz tomātu bāzes pagatavotu mērci. Tad pievienojiet dažus makaronus taupīgi.” Ja vēlaties olbaltumvielu, pievienojiet pupiņas, vistas vai čaulgliemjus. (Par dažiem gardiem makaronu ēdieniem skat. 6 veselus makaronu ēdienus.) Ievietojiet makaronu vai maizi, vai rīsus, vai pilngraudu graudus, kas satur vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā baltie makaroni. Jūs saņemsiet šķiedru, kas palīdzēs justies pilnīgi.

Diētas ievērošana ir vislabākais veids, kā zaudēt svaru

Teorija: pāreja uz preskriptīvo plānu uz laiku ir visgudrākais veids, kā samazināt mārciņas.

Realitāte: Īstermiņa, jūs zaudējat svaru uz jebkuru plānu, kas izraisa jūsu ēšanas mazāk kaloriju. Bet pagaidu izmaiņas nerada pastāvīgus zaudējumus. “Diēta nedarbosies, ja jūs domājat par to, ka kādu laiku kaut ko dari, un tad jūs gatavojas to pārtraukt”, saka Kristofers Gārdners, Stanfordo Universitātes Medicīnas skolas uztura zinātņu profesors. “Ja jums ir jauns veids, kā ēst un domāt, es ēdu tāpat kā tas uz visiem laikiem, tas ir veids, kā zaudēt svaru.” Un saglabājiet to.

Labākais padoms: neiet uz “uzturu” – ātru labošanu, kas sākas Jaungada laikā vai pirms peldēšanās-kostīmu sezonas. Tā vietā mainiet savu ēšanas veidu. Atrodiet apmierinošu ēšanas plānu, ar kuru jūs varat dzīvot ilgtermiņā, un pārliecinieties, vai ēdat pareizu svara zudumu kaloriju daudzumu. Pēc tam, kad esat noņēmis kādu svaru, neatgriežas pie ēšanas, cik vien tas bija, pirms jūs samazināt kalorijas. “Lai saglabātu vieglāku svaru, jums ir ēst nedaudz mazāk nekā jūs, lai saglabātu savu smagāko svaru pirms,” ​​saka Gardner. Bez tam, diētu vien nedarbojas, kā arī diētu plus vingrinājumu – mazliet vingrinājumu vai varbūt daudz. Kopš 1994. gada Nacionālā svara kontroles reģistrs ir sekojusi un analizējusi veiksmīgu svara zaudētāju paradumus (definēti kā cilvēki, kuri ir turējuši vismaz 30 svara svara zaudējumu vienu gadu vai ilgāk). Starp konstatējumiem: tie, kas turēja svaru, tika veikta ar vieglu pastaigāšanu vai kādu citu vidēji intensīvu aktivitāti – vidēji vienu stundu dienā. “Viens no svarīgākajiem svara uzturēšanas aspektiem ir liela fizisko aktivitāšu deva”, saka Rena Wing, Ph.D., reģistrētāja līdzfinansētāja un psihiatrijas un cilvēka uzvedības profesore Warren Alpert medicīnas skolā Brownā Universitāte.

 

Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams samazināt kalorijas krasi

Teorija: ēst daudz mazāk; sver daudz mazāk.

Realitāte: Protams, ja jūs ik gadu uzturat 1200 kalorijas, jūs pacelsiet svaru, bet tas nebūs ilgs laiks. Apsveriet 31 pētījumu par ilgstošu diētu, kurā uztura vidēji ir 1200 kalorijas dienā. Pētījumā, kas publicēts pagājušā gada aprīlī amerikāņu psihologā, atklājās, ka četru līdz piecu gadu laikā lielākā daļa šo pētījumu diētu ir atguvuši zaudēto svaru. “Psiholoģiski cilvēkiem ir grūti ievērot stingras diētas ilgākā laika posmā, jo viņi jūtas liegti un izsalkuši,” saka Travi Manns, Minesotas universitātes psiholoģijas asociētais profesors Mineapolīzē un galvenais ziņojuma autors. “Arī mūsu ķermeņi ir brīnišķīgi, lai mūs dzīvotu, kad mēs cenšamies no tiem badu”. Jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, lietojot kalorijas, kuras jūs patērē, tāpēc jums ir nepieciešams mazāk izdzīvot. Turklāt cilvēki, kuriem tiek veikta ļoti zemu kaloriju diēta (800 kalorijas dienā), palielina žultsakmeņu un gremošanas traucējumu rašanās risku.

Labākais padoms: nelieciet sevi ar badu. “Ja jūs vēlaties zaudēt svaru un saglabāt to uz visiem laikiem, jums ir nepieciešams neliels kaloriju ierobežojums, ka jūs vienkārši turpināt un nekad pārtraukt,” saka dietologs Christopher Gardner. Bet kāds ir pareizais kaloriju daudzums jums? Izmantojiet šo vieglo formulu, kardioologa Thomas Lee iecienītāko Harvardas sirds vēstules galveno redaktoru.

Pirmkārt, atrodiet savu aktivitātes līmeni zemāk (“Un jūsu numurs ir …”). Reiziniet savu svaru ar norādīto numuru. (Jūs varat nokrist starp divām kategorijām. Ja tas ir iespējams, noregulējiet numuru, pievienojot punktu vai tamlīdzīgi.) Rezultāts ir to kaloriju skaits, kas nepieciešamas, lai saglabātu jūsu svaru. Pieņemsim, ka jūs sveriet 135 mārciņas un veiciet vieglas fiziskās aktivitātes vienu līdz trīs dienas nedēļā. Reiziniet 135 ar 13,5, lai iegūtu apmēram 1800 kalorijas. Ja jūs vēlaties nomest dažas mārciņas, mēģiniet izgriezt 250 kalorijas dienā, saka Lee. Gadā, ja neveicat citas izmaiņas, jūs varētu būt par 26 mārciņām vieglākas. Izmantojiet vairāk, un jūs arī varētu zaudēt vairāk.

Diētas pārtikas produkti palīdz jums uzturā

Teorija: ar zemu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu un mākslīgi saldinātām pārtikas produktiem liekot svaram zaudēt sāpes.

Realitāte: ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu ne vienmēr ir zemas kvalitātes, un, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, šo zāļu uzkrāšanās var mazināt jūsu centienus. Piemēram, nesenajos pētījumos, piemēram, dalībnieki ēda līdz pat 50 procentiem vairāk pārtikas produktu, par kuriem pētnieki falsificējuši “zemu tauku saturu” nekā tie, kas satur tādus pašus pārtikas produktus ar reālām etiķetēm. “Patērētāji domā, ka M & M ar zemu tauku saturu satur 20 procentus mazāk kaloriju nekā to regulāri,” secināja pētījumu autori Brian Wansink, Ph.D. un Pierre Chandon, Ph.D. Marketing Research Journal, 2006. gada novembrī. “Svarīgi tāpēc, ka viņi sagaida, ka ir salīdzinoši palielināti apkalpošanas izmēri.” Daži eksperti arī uzskata, ka mākslīgo saldinātāju lietošana var izraisīt negaidītu reakciju. Divos ilgtermiņa pētījumos, kuros apskatīti tūkstošiem cilvēku uztura ieradumi, ir konstatēta korelācija starp dzeramo diētisko soda mērci un lieko svaru.

Vislabākais padoms: ja jūs uzmundrējat uzkodas, kas ir apzīmēti kā “viegls” vai “ar zemu tauku saturu”, pārbaudiet uztura marķējumu. Pārbaudiet, cik daudz kaloriju ir, un pēc tam salīdziniet šo skaitli ar kalorijām salīdzināmā produktā, kas neveido pretenziju par iezīmi. Un tad apsveriet, ka jums ir tikai neliela reālā lieta. Jūs varat beigties ar mazāku kaloriju daudzumu ar, teiksim, pilna tauku produktu, nekā tas būtu ar zemu tauku saturu, jo tauki mēdz būt vairāk apmierinoši. Un rūpējieties, lai jūs neapzinātu, vai jūs apzināti vai nevēlaties, ka, aizstājot uztura sodu pilnvērtīgam cukurim, jūs varat atļauties ēst Valentīna šokolādes kastīti.