Šajā rakstā noskaidrosim, kuri mīti ir nepatiesi un, kas tad patiesībā slēpjas zem tā mīta. Esi veselīgāks un iznīcini šos mītus!
Mazu, biežu ēdienu ēšana palielina jūsu metabolismu
Teorija: ja jūs turpināsiet pievienot uguns mazu daudzumu pārtikas (uguns ir jūsu vielmaiņa), jūs turpināsiet to turpināt spēcīgi un kopumā sadedzināt vairāk kaloriju.
Realitāte: Barības uzņemšana vielmaiņai ir niecīga. Daži pārtikas produkti, ieskaitot tos, kuriem ir kofeīns, var mazliet un īslaicīgi palielināt vielmaiņu, taču iedarbība ir pārāk maza, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Kas visvairāk ietekmē jūsu bazālo metabolismu (BMR), tas, cik lielā mērā jūsu ķermeņa apdegumi kalorijas ir miera stāvoklī, ir ķermeņa sastāvs un lielums. Vairāk muskuļu un lielāku ķermeņu kopumā sadedzina vairāk kaloriju.
Labākais padoms: izveidojiet muskuļus. Mīksts tauku nesaturošu audu apdegums ir aptuveni 14 kalorijas dienā, bet tauku mārciņas apdegumus veido tikai divas līdz trīs kalorijas. Un, lai arī šī atšķirība var šķist daudz, tas laika gaitā noteikti palīdzēs. Atcerieties arī, ka tad, kad jūs zaudējat mārciņas, daļa no šī svara ir muskuļi, brīdina Liz Neporent, fiziskās aktivitātes fiziologs un Veselības 360 prezidents, Ņujorkas korporatīvās veselības konsultāciju kompānija. Tāpēc spēka apmācība ir vēl svarīgāka, ja jūs veicat svara zaudēšanas misiju. Mēģiniet pacelt svarus, vai arī jūs varat uzturēt muskuļus divas līdz trīs reizes nedēļā, dodoties uz Pilates, ķermeņa skulptūru vai joga jogas klasi.
Pasta padara jūs apaļus
Teorija: Kad jūs ēdat ogļhidrātus, jūsu ķermenis pārvērš tos cukurā, kas pēc tam tiek uzglabāts kā tauki.
Realitāte: ogļhidrāti kā tādi nedod tauku; ja jūs ēdat tos ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu veidā. Bez tam, ogļhidrāti ietver dārzeņus, augļus un veselus graudus, kas ir svarīgas veselīga uztura sastāvdaļas. Īsāk sakot, problēma nav makaronu izstrāde, bet vislielākais patēriņš. “Amerikāņi parasti ēd pārāk daudz ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu, bet viņi visvairāk pārņem ogļhidrātus,” saka Barja Moore, PhD, diētas speciāliste Klīda Parkā, Montānā, un Amerikas barības vielu biedrības pārstāvis. “Jūs ejat uz restorānu, un jums tiek pasniegtas trīs tases makaronu ar lielu mērci.” Trīs tases makaronu var iepakot līdz 600 kalorijas bez mērces.
Labākais padoms: Pasta mērci ir labi. Dietologi iesaka divus vai trīs unces termiski apstrādātas nūdeles uz vienu cilvēku vai pusi no vienas mārciņas kastes, lai kalpotu četrām ģimenēm. Tas var izskatīties mazs daudzums, bet mēģiniet domāt par “makaronu kā sastāvdaļu, nevis par ēdiena pamatu,” saka Mark Bittman, “Kā gatavot viss veģetārietis” ($ 35, amazon.com). “Sāciet ar lielu daudzumu grilētu vai sautētu dārzeņu un varbūt uz tomātu bāzes pagatavotu mērci. Tad pievienojiet dažus makaronus taupīgi.” Ja vēlaties olbaltumvielu, pievienojiet pupiņas, vistas vai čaulgliemjus. (Par dažiem gardiem makaronu ēdieniem skat. 6 veselus makaronu ēdienus.) Ievietojiet makaronu vai maizi, vai rīsus, vai pilngraudu graudus, kas satur vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā baltie makaroni. Jūs saņemsiet šķiedru, kas palīdzēs justies pilnīgi.
Diētas ievērošana ir vislabākais veids, kā zaudēt svaru
Teorija: pāreja uz preskriptīvo plānu uz laiku ir visgudrākais veids, kā samazināt mārciņas.
Realitāte: Īstermiņa, jūs zaudējat svaru uz jebkuru plānu, kas izraisa jūsu ēšanas mazāk kaloriju. Bet pagaidu izmaiņas nerada pastāvīgus zaudējumus. “Diēta nedarbosies, ja jūs domājat par to, ka kādu laiku kaut ko dari, un tad jūs gatavojas to pārtraukt”, saka Kristofers Gārdners, Stanfordo Universitātes Medicīnas skolas uztura zinātņu profesors. “Ja jums ir jauns veids, kā ēst un domāt, es ēdu tāpat kā tas uz visiem laikiem, tas ir veids, kā zaudēt svaru.” Un saglabājiet to.
Labākais padoms: neiet uz “uzturu” – ātru labošanu, kas sākas Jaungada laikā vai pirms peldēšanās-kostīmu sezonas. Tā vietā mainiet savu ēšanas veidu. Atrodiet apmierinošu ēšanas plānu, ar kuru jūs varat dzīvot ilgtermiņā, un pārliecinieties, vai ēdat pareizu svara zudumu kaloriju daudzumu. Pēc tam, kad esat noņēmis kādu svaru, neatgriežas pie ēšanas, cik vien tas bija, pirms jūs samazināt kalorijas. “Lai saglabātu vieglāku svaru, jums ir ēst nedaudz mazāk nekā jūs, lai saglabātu savu smagāko svaru pirms,” saka Gardner. Bez tam, diētu vien nedarbojas, kā arī diētu plus vingrinājumu – mazliet vingrinājumu vai varbūt daudz. Kopš 1994. gada Nacionālā svara kontroles reģistrs ir sekojusi un analizējusi veiksmīgu svara zaudētāju paradumus (definēti kā cilvēki, kuri ir turējuši vismaz 30 svara svara zaudējumu vienu gadu vai ilgāk). Starp konstatējumiem: tie, kas turēja svaru, tika veikta ar vieglu pastaigāšanu vai kādu citu vidēji intensīvu aktivitāti – vidēji vienu stundu dienā. “Viens no svarīgākajiem svara uzturēšanas aspektiem ir liela fizisko aktivitāšu deva”, saka Rena Wing, Ph.D., reģistrētāja līdzfinansētāja un psihiatrijas un cilvēka uzvedības profesore Warren Alpert medicīnas skolā Brownā Universitāte.
Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams samazināt kalorijas krasi
Teorija: ēst daudz mazāk; sver daudz mazāk.
Realitāte: Protams, ja jūs ik gadu uzturat 1200 kalorijas, jūs pacelsiet svaru, bet tas nebūs ilgs laiks. Apsveriet 31 pētījumu par ilgstošu diētu, kurā uztura vidēji ir 1200 kalorijas dienā. Pētījumā, kas publicēts pagājušā gada aprīlī amerikāņu psihologā, atklājās, ka četru līdz piecu gadu laikā lielākā daļa šo pētījumu diētu ir atguvuši zaudēto svaru. “Psiholoģiski cilvēkiem ir grūti ievērot stingras diētas ilgākā laika posmā, jo viņi jūtas liegti un izsalkuši,” saka Travi Manns, Minesotas universitātes psiholoģijas asociētais profesors Mineapolīzē un galvenais ziņojuma autors. “Arī mūsu ķermeņi ir brīnišķīgi, lai mūs dzīvotu, kad mēs cenšamies no tiem badu”. Jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, lietojot kalorijas, kuras jūs patērē, tāpēc jums ir nepieciešams mazāk izdzīvot. Turklāt cilvēki, kuriem tiek veikta ļoti zemu kaloriju diēta (800 kalorijas dienā), palielina žultsakmeņu un gremošanas traucējumu rašanās risku.
Labākais padoms: nelieciet sevi ar badu. “Ja jūs vēlaties zaudēt svaru un saglabāt to uz visiem laikiem, jums ir nepieciešams neliels kaloriju ierobežojums, ka jūs vienkārši turpināt un nekad pārtraukt,” saka dietologs Christopher Gardner. Bet kāds ir pareizais kaloriju daudzums jums? Izmantojiet šo vieglo formulu, kardioologa Thomas Lee iecienītāko Harvardas sirds vēstules galveno redaktoru.
Pirmkārt, atrodiet savu aktivitātes līmeni zemāk (“Un jūsu numurs ir …”). Reiziniet savu svaru ar norādīto numuru. (Jūs varat nokrist starp divām kategorijām. Ja tas ir iespējams, noregulējiet numuru, pievienojot punktu vai tamlīdzīgi.) Rezultāts ir to kaloriju skaits, kas nepieciešamas, lai saglabātu jūsu svaru. Pieņemsim, ka jūs sveriet 135 mārciņas un veiciet vieglas fiziskās aktivitātes vienu līdz trīs dienas nedēļā. Reiziniet 135 ar 13,5, lai iegūtu apmēram 1800 kalorijas. Ja jūs vēlaties nomest dažas mārciņas, mēģiniet izgriezt 250 kalorijas dienā, saka Lee. Gadā, ja neveicat citas izmaiņas, jūs varētu būt par 26 mārciņām vieglākas. Izmantojiet vairāk, un jūs arī varētu zaudēt vairāk.
Diētas pārtikas produkti palīdz jums uzturā
Teorija: ar zemu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu un mākslīgi saldinātām pārtikas produktiem liekot svaram zaudēt sāpes.
Realitāte: ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu ne vienmēr ir zemas kvalitātes, un, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, šo zāļu uzkrāšanās var mazināt jūsu centienus. Piemēram, nesenajos pētījumos, piemēram, dalībnieki ēda līdz pat 50 procentiem vairāk pārtikas produktu, par kuriem pētnieki falsificējuši “zemu tauku saturu” nekā tie, kas satur tādus pašus pārtikas produktus ar reālām etiķetēm. “Patērētāji domā, ka M & M ar zemu tauku saturu satur 20 procentus mazāk kaloriju nekā to regulāri,” secināja pētījumu autori Brian Wansink, Ph.D. un Pierre Chandon, Ph.D. Marketing Research Journal, 2006. gada novembrī. “Svarīgi tāpēc, ka viņi sagaida, ka ir salīdzinoši palielināti apkalpošanas izmēri.” Daži eksperti arī uzskata, ka mākslīgo saldinātāju lietošana var izraisīt negaidītu reakciju. Divos ilgtermiņa pētījumos, kuros apskatīti tūkstošiem cilvēku uztura ieradumi, ir konstatēta korelācija starp dzeramo diētisko soda mērci un lieko svaru.
Vislabākais padoms: ja jūs uzmundrējat uzkodas, kas ir apzīmēti kā “viegls” vai “ar zemu tauku saturu”, pārbaudiet uztura marķējumu. Pārbaudiet, cik daudz kaloriju ir, un pēc tam salīdziniet šo skaitli ar kalorijām salīdzināmā produktā, kas neveido pretenziju par iezīmi. Un tad apsveriet, ka jums ir tikai neliela reālā lieta. Jūs varat beigties ar mazāku kaloriju daudzumu ar, teiksim, pilna tauku produktu, nekā tas būtu ar zemu tauku saturu, jo tauki mēdz būt vairāk apmierinoši. Un rūpējieties, lai jūs neapzinātu, vai jūs apzināti vai nevēlaties, ka, aizstājot uztura sodu pilnvērtīgam cukurim, jūs varat atļauties ēst Valentīna šokolādes kastīti.
Esot uztura konsultante, esmu saskārusies ar daudziem aizspriedumiem, mītiem un muļķībām. Tāpat kā katram ir savs viedoklis par politiku, tāpat arī daudzi iedomājas sevi par uztura ekspertiem…
Cilvēka organisms ir brīnišķīga mašīna. Ja Tu vēl neesi sācis uzturēt to vislabākajā kārtībā… tad tagad ir pats pēdējais brīdis.
